Une meilleure santé grâce à la musculation

Les beaux bras de Michelle Obama, le torse d’Elio Di Rupo... Si des muscles bien entraînés attirent les regards, ils protègent aussi le coeur, fortifient les os, accélèrent la combustion des graisses et stimulent la libido.

Oubliez Arnold Schwarzenegger et ses biscotos surentraînés. Cela fait longtemps que la musculation ne répond plus au cliché des bodybuilders gonflés à l’hélium ! Différentes études scientifiques prouvent qu’un bon entraînement musculaire est excellent pour la santé. Résultat, la musculation est de plus en plus encouragée par le corps médical. L’entraînement de force sort désormais de l’ombre du cardio-training (course à pied, marche rapide, vélo, natation, etc.) pour améliorer la condition. « Ces deux formes d’entraînement sont complémentaires et renforcent mutuellement leurs effets positifs, analyse Yves Devos, kinésithérapeute qui a mis au point différents programmes d’activité physique réalisables par tous. Alors que le cardio-training favorise l’endurance, la musculation rend les muscles plus fonctionnels et assure un meilleur métabolisme. »

Pourquoi doit-on entraîner ses muscles ?

Yves Devos, kinésithérapeute : De bons muscles permettent de réaliser les tâches de la vie quotidienne beaucoup plus aisément et avec plus de souplesse. Quand on a des muscles bien entraînés, monter des escaliers, se lever d’une chaise ou porter des objets lourds ne représente pas un gros effort.

Un entraînement régulier se traduit par un corps mieux dessiné. A partir de 30 ans, tant chez l’homme que chez la femme, la masse musculaire a tendance à se réduire. Sans entraînement de force, la composition du corps se modifie, avec davantage de masse grasse et moins de muscles. Même si votre poids reste stable, vous êtes contraint de choisir une taille de vêtements plus grande parce que la graisse prend plus de place que les muscles. Chez les femmes, ce phénomène se présente surtout aux alentours de la ménopause. Elles ont donc tout intérêt à faire travailler leurs muscles à temps ! Notre corps a été conçu pour bouger régulièrement et pour être soumis à des charges.

Une plus grande force musculaire se reflète aussi sur le métabolisme, qui s’accélère. Résultat, on a un taux de cholestérol moins élevé et on brûle plus de calories. Et ce n’est pas seulement la conséquence de l’effort réalisé lors de l’entraînement ! Même au repos, les muscles continuent à consommer de l’énergie. La graisse n’utilise pas ou à peine de calories. Un muscle, en revanche est constitué de milliers de minuscules usines à énergie qui absorbent et brûlent des calories en permanence. Plus on est musclé, plus on consomme d’énergie. Un corps musclé est donc une excellente assurance contre le surpoids et diminue le risque de nombreuses maladies, des affections cardiovasculaires aux problèmes de dos.

Plutôt que de s’intéresser à son poids, mieux vaut tenir compte de sa composition corporelle (pourcentage de graisse et de muscles). Certaines balances intelligentes (impédancemètres) sont capables de l’analyser. Enfin, la musculation stimule aussi la production de testostérone, ce qui donne plus d’énergie, dope la libido et diminue les épisodes dépressifs.

Comment s’y mettre et quand ressent-on les premiers résultats ?

Y. D. : Les muscles sont d’une incroyable plasticité : il est possible d’augmenter sa masse musculaire à tout âge. Certaines personnes de plus de 90 ans sont parvenues à augmenter leur masse musculaire absolue de 100%. Il n’est donc jamais trop tard pour s’y mettre.

Après deux à trois mois d’entraînement, on peut déjà constater des résultats. La masse musculaire augmente, mais il faut en moyenne un an avant que la silhouette ne change vraiment. Pour obtenir des résultats, les muscles doivent être stimulés suffisamment fort. Les mouvements de la vie quotidienne ne suffisent pas à renforcer la masse musculaire. Mais, comme pour toutes les activités physiques, il faut commencer progressivement.

On peut utiliser son propre poids comme résistance. C’est le cas, par exemple, des exercices tels que les pompages. Mais ce n’est pas un bon choix pour ceux qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner ou qui sont restés sédentaires pendant de longues années. Mieux vaut opter pour des élastiques. Ils délivrent une résistance assez constante et n’occasionnent pratiquement pas de douleurs musculaires. Ils peuvent en outre être utilisés pour entraîner tous les grands groupes musculaires : le ventre, la cage thoracique, les épaules, les bras et les jambes. Il existe des élastiques de différentes résistances, ce qui permet d’augmenter progressivement l’intensité du programme.

Après quatre à six mois, les élastiques ne suffisent plus pour continuer à évoluer. Les muscles ont besoin de stimulations plus intenses, ce qui requiert des exercices avec des appareils offrant une plus grande résistance dans une salle de fitness ou chez un kiné. Cette progression est nécessaire pour continuer à faire grossir les muscles ou les entretenir.

Nos muscles se composent de fibres rapides et lentes. Avec l’âge, ce sont principalement les fibres rapides qui tendent à disparaître. Ce sont pourtant elles qui ont le plus grand impact sur le métabolisme et qui nous permettent de réaliser facilement les mouvements de la vie de tous les jours comme se lever d’une chaise, par exemple. La musculation permet de développer et entretenir les fibres rapides.

Que se passe-t-il dans le muscle lors d’un entraînement de force ?

Y. D. : 1. Une meilleure coordination. Dès la première séance d’entraînement, le muscle gagne en force. Dans un premier temps, c’est la coordination à l’intérieur du muscle qui s’améliore. Les fibres musculaires s’assouplissent.

2. Plus d’hormone de croissance et de testostérone. Le corps réagit en produisant davantage d’hormone de croissance et de testostérone. Ces hormones stimulent la croissance cellulaire, si bien que les muscles peuvent augmenter de volume.

3. Une croissance musculaire. Elle est visible après deux à trois mois d’entraînement.

4. Une hyperstimulation. Une fois que le muscle a pris du volume, il faut augmenter (légèrement) les charges afin de continuer à stimuler le muscle. Sinon, ce processus s’arrête. Le muscle a, en effet, une mémoire et quand on s’entraîne toujours avec les mêmes poids, il n’est plus stimulé.

Que faire en cas de courbatures ?

Y. D. : Une séance de musculation trop intense engendre des micro-déchirures au niveau des muscles, ce qui se traduit par des courbatures. Dans certains cas, elles peuvent même s’accompagner de fièvre. Les courbatures disparaissent d’elle-mêmes en quelques jours. Poursuivre une activité physique fait disparaître les courbatures en éliminant l’acide lactique qui s’est accumulé dans le muscle. Pour apaiser une sensation de raideur, on peut aussi prendre un bain chaud, si possible à plus de 37°C. Un sauna et un massage sont également à conseiller.

Doit-on entraîner tous les groupes musculaires ou peut-on se limiter aux bras ou au ventre ?

Y. D. : L’idéal est d’entraîner tous les grands groupes musculaires, avec 8 à 10 exercices par séance d’entraînement. Les femmes demandent plutôt des exercices pour les abdominaux et les jambes alors que les hommes souhaitent développer leur torse et leurs épaules. On peut bien sûr entraîner certains muscles bien précis, mais cela ne débouche pas forcément sur une silhouette harmonieuse. Cette dernière est déterminée en partie par le pourcentage de graisse et on ne brûle pas la graisse localement. Ce processus touche l’ensemble du corps. De plus, se limiter à un seul groupe musculaire peut entraîner des lésions de surcharge.

Quels sont les avantages de la musculation?

Y. D. : En cas de problèmes cardiaques. Jusqu’il y a peu, les médecins n’étaient pas favorables aux exercices de force en cas d’affection cardiaque. Mais ce n’est plus le cas depuis que des études ont démontré que la force musculaire a un effet protecteur dans le cadre de certaines maladies. La musculation joue un rôle aussi important que le cardiotraining. Il est toutefois essentiel de respirer correctement pendant les exercices.

En cas de diabète. Un diabétique ou prédiabétique peut améliorer son métabolisme grâce à l’entraînement musculaire. Plus la masse musculaire se développe et plus les muscles sont utilisés, plus le métabolisme est stimulé. Le corps puise plus de sucres dans le sang et réagit mieux aux variations de la glycémie. Les muscles sont un organe métabolique qui joue un rôle important dans ce processus.

En cas d’obésité/de surpoids. Ici aussi, la force musculaire entraîne une augmentation de la dépense calorique, ce qui aide à stabiliser le poids. En plus, les exercices de musculation font principalement travailler les fibres musculaires rapides, essentielles pour réguler le métabolisme.

En cas d’ostéoporose. Un entraînement léger n’a aucun effet préventif ou protecteur. Les exercices doivent être suffisamment intenses afin que les muscles soient stimulés et se développent.

Des muscles plus puissants assurent également une meilleure protection des os contre les fractures et améliorent l’équilibre. Ceux qui souffrent d’ostéoporose doivent éviter de faire trop d’exercices répétitifs et opter pour une alternance et des séries plus courtes.

Yves Devos, kinésithérapeute.

Des séries rapides et intensives ou lentes et modérées ?

Si vous souhaitez renforcer des muscles qui ont une fonction de soutien, optez pour des exercices moins intenses à répéter plus longtemps (jusqu’à 25 fois maximum). Ceci dit, une charge trop légère ne sert à rien.

S’il s’agit d’un entraînement dit métabolique (en cas de diabète, de surpoids, de maladies cardiovasculaires), optez plutôt pour de courtes séries (8 à 12). Le poids doit être adapté à vos possibilités et être suffisamment élevé. L’élément capital dans l’entraînement de force ? Les 2 à 3 dernières répétions d’un exercice doivent procurer une sensation de brûlure. Si vous sentez que vous allez laisser tomber les poids, c’est parfait ! Le muscle doit être épuisé, faute de quoi il n’augmente pas de volume.

Les électro-stimulateurs, ça marche ?

Ces appareils fonctionnent chez des personnes sédentaires, mais pendant environ deux mois seulement. Au-delà, ils ne sont plus efficaces ! Les électro-stimulateurs provoquent des contractions musculaires, semblables à des réflexes automatiques. Lorsqu’on utilise ces muscles pour une autre activité, ils fonctionnent moins bien parce qu’ils ne sont entraînés que pour un seul type de mouvement. Ces appareils peuvent donc être utiles dans certaines formes de revalidation, où l’entraînement classique n’est pas envisageable dans un premier temps. Ils peuvent alors être intéressants dans le sens où ils empêchent une fonte de la masse musculaire.

Jamais alité plus de 48 heures

Inutilisés, les muscles disparaissent. Mieux vaut donc éviter de rester alité plus de deux jours en cas de maladie ou d’accident. Passé ce délai, la masse musculaire commence à fondre et on perd de la force. La taille des muscles est en effet proportionnelle à la force dont on a besoin. Problème supplémentaire, la masse musculaire disparaît plus rapidement qu’elle ne se développe ! Mieux vaut prévenir que guérir...

Conseils pour vous entraîner chez soi

Répétez chaque exercice 8 à 12 fois.

Entraînez tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Plus, c’est encore mieux. Laissez s’écouler 48 heures de repos entre chaque entraînement.

Combinez les exercices à la maison à ceux réalisés avec des appareils dans une salle de fitness ou chez un kiné. Demandez conseil pour ne pas surcharger vos muscles.

Veillez à réaliser les exercices correctement dans la bonne position. En cas de doute, demandez conseil à un coach sportif ou à un kiné.

Si vos muscles ont été inactifs pendant une longue période, donnez-leur le temps de s’adapter. Attention aussi aux tendons, qui sont moins flexibles.

Variez suffisamment les exercices afin d’éviter les surcharges et les blessures.