Une bonne nuit sans se réveiller
S’endormir comme une masse et se réveiller après quelques heures... sans pouvoir se rendormir. Près de 25% des Belges connaissent des problèmes de sommeil interrompu, plus ou moins handicapants.
Les problèmes de sommeil sont souvent liés à des difficultés d’endormissement. Pour y pallier, ce ne sont pas les trucs et astuces, ni les médicaments qui manquent. Mais que faire quand on s’endort rapidement pour se réveiller avant la fin de la nuit, encore fatigué, et qu’avec la meilleure volonté du monde, on n’arrive pas à retrouver le sommeil?
STRESS STRESS STRESS
Les problèmes de sommeil interrompu peuvent avoir de multiples causes dont la plus fréquente est le stress. « Les soucis dans la vie privée ou professionnelle peuvent stimuler le système nerveux et provoquer du stress. En fin de journée, on se sent épuisé, prêt à s’endormir sur place mais en milieu de nuit, le système de veille se réactive plus vite », explique le Pr Johan Verbraecken, coordinateur médical du centre du sommeil de l’UZ Anvers.
Le principal responsable est le cortisol, l’hormone du stress. Sa production est maximale au petit matin, provoquant ainsi le réveil, et diminue ensuite progressivement au fil de la journée. En cas de forte tension, le système se dérègle et le niveau de cortisol ne diminue pas suffisamment. Résultat: un sommeil moins profond, des suées nocturnes et de fréquents réveils intempestifs suivis de difficultés d’endormissement. Quand le cerveau reste actif, chez les grands anxieux notamment, l’état de veille a tendance à se prolonger, même pendant le sommeil. « D’où cette impression de ne pas avoir vraiment dormi, par manque de sommeil profond suffisamment réparateur. Un cercle vicieux s’instaure, le stress et la fatigue s’accumulent. »
LE MODE DE VIE
Les deux grands empêcheurs du sommeil réparateur sont bien connus, à savoir l’alcool et la caféine. Le sucre et les hydrates de carbone raffinés ont eux aussi un effet boostant, au même titre que les repas tardifs et le manque d’exercices physiques en journée.
Quand les rêves vous empêchent de dormir
Les cauchemars nocturnes peuvent également altérer la qualité du sommeil, surtout lorsqu’ils sont récurrents. Une solution possible consiste à noter votre rêve et à anticiper une fin heureuse. Le fait de relire plusieurs fois le scénario positif avant le coucher permet d’induire un happy end et de passer une bonne nuit de sommeil ininterrompu. L’hypnose est une autre thérapie envisageable.
L’HORLOGE BIOLOGIQUE
Un autre grand classique est le travail en équipe et le travail de nuit. Quand sonne l’heure de la retraite, l’horloge biologique est chamboulée pour permettre à nouveau une vie sociale normale. Mais au bout de longue années de réveil très matinal, on continue à se réveiller très/trop tôt. « De telles habitudes sont si profondément ancrées dans le cycle du sommeil qu’il devient très difficile de les changer. »
CAUSES PHYSIQUES
Une gêne au niveau de l’épaule, des maux de dos, des crampes dans les jambes ou des douleurs articulaires peuvent vous réveiller après quelques heures et vous empêcher de retrouver le sommeil. Un changement de position suffit parfois à se rendormir mais il n’est pas rare que le risque se répète à plusieurs reprises en cours de nuit. La ménopause, les bouffées de chaleur et les suées nocturnes risquent également de fragmenter le sommeil. Le besoin d’uriner, autre agent perturbateur du sommeil assez fréquent, a tendance à s’aggraver avec l’âge.
LES APNÉES
La sensation de devoir uriner est parfois liée à l’apnée, autrement dit l’interruption momentanée de la respiration qui entrecoupe le cycle du sommeil. « Ce bref réveil passe parfois inaperçu mais peut aussi provoquer un réveil anticipé. Le dormeur n’en est pas toujours conscient. Le traitement de l’apnée permet de régler les problèmes de sommeil et le besoin d’uriner qui en résulte, explique le professeur Johan Verbraecken. Les causes sont parfois multiples. Il convient alors de faire des examens plus approfondis pour cerner les causes exactes. »
7 règles pour s’assurer un bon sommeil
1. La régularité avant tout
Respectez un cycle de sommeil régulier avec une marge de 2 heures maximum. Évitez de dormir en journée ou alors limitez-vous à une courte sieste énergisante. La lumière du jour et les sorties extérieures en journée sont essentielles. La chambre sera idéalement calme, apaisante et suffisamment sombre. Une douche chaude aide à se détendre et facilite l’endormissement.
2. Bougez intelligemment
Une routine d’exercices physiques quotidiens est hautement recommandée, de préférence en plein air plutôt qu’en salle. Marcher, courir, rouler à vélo... toutes les activités contribuent à un sommeil de qualité. Mais attention : le sport intensif en soirée est déconseillé. Il faut plusieurs heures à l’organisme pour retrouver une tension et un rythme cardiaque normaux.
3. Limitez la caféine et l’alcool
Limitez votre absorption de caféine. Cette substance bloque certains récepteurs dans le cerveau, ce qui a pour effet de prolonger l’état de veille et de fragmenter le sommeil. Comme la caféine s’élimine très lentement par l’organisme, le système de stress s’active dans la seconde moitié de nuit.
Deux tasses de café ou plus au petit-déjeuner suffisent à provoquer des troubles du sommeil, même si aucune difficulté d’endormissement n’est ressentie. Les personnes hyper sensibles à la caféine boiront de préférence du décaféiné. Idem pour les sodas, dont les versions sans sucre sont souvent davantage caféinées.
Le petit verre du soir avant d’aller dormir peut faciliter l’endormissement. Dans un premier temps, l’alcool a effectivement un effet abrutissant et procure une agréable sensation de détente, mais il produit par la suite l’effet inverse et stimule l’activité cérébrale. L’alcool perturbe aussi le cycle de sommeil, allonge le sommeil léger et écourte le sommeil profond.
4. Couvrez-vous suffisamment
Pour tomber dans les bras de Morphée, rien de tel qu’une chambre à coucher bien fraîche. « Mais en cours de nuit, le corps se refroidit et une température légèrement plus élevée (22°C) garantit un sommeil sans interruptions. Quand on dort à deux, le/la partenaire réchauffe aussi le lit. Prévoyez toujours une literie suffisamment chaude pour éviter des réveils occasionnés par les membres engourdis. »
5. Réveillé? Ne restez pas couché
Si vous vous réveillez et comptez les moutons pendant plus de 20 minutes, mieux vaut vous lever, même si vous vous sentez extrêmement fatigué. « C’est indispensable pour permettre à l’activité électrique du cerveau de ralentir. » Si vous restez dans votre lit, le cerveau risque de faire l’association avec l’état de veille. Quittez la pièce et lisez plutôt une bande dessinée comique pour vous détendre. Recouchez-vous dès que vous piquez du nez.
6. Suivez une thérapie comportementale et cognitive
La thérapie comportementale et cognitive appliquée au sommeil permet de mieux comprendre le mécanisme du sommeil grâce à des exercices. Il est primordial de suivre les consignes pour passer moins de temps au lit. « Si vous passez 8 heures au lit pour ne dormir que 5 heures, le coach vous conseillera de retarder l’heure du coucher. Question de ressentir une pression de sommeil plus forte et d’éviter les réveils intempestifs. Au début, les consignes sont assez difficiles à respecter, mais la durée de sommeil est progressivement allongée. »
7. La bonne dose de mélatonine
La mélatonine ordinaire, dont les effets s’estompent au bout de quelques heures, ne résout pas le problème. La mélatonine à libération prolongée, par contre, apporte un certain soulagement à un mauvais dormeur sur deux. Le remède n’est efficace qu’après deux à trois jours de traitement. Une faible dose suffit à rétablir l’horloge biologique. Par contre, une trop forte dose produit l’effet inverse.