Régimes : comment s’en passer

En vingt ans, le taux d’obésité a grimpé de 8 % à 15 % en Belgique. Près d’une personne sur deux souffre de surpoids.

Les  » vrais  » experts proposent un retour raisonnable vers les bases de la diététique associées aux découvertes les plus récentes.

Quelque 95 % de taux d’échec à cinq ans, pour les régimes amaigrissants, inutiles à moyen terme... Pourquoi ? Ces régimes provoquent une diminution de la masse musculaire et donc du métabolisme de base : notre  » chaudière interne  » va brûler moins rapidement les calories. On regrossit plus vite, même si on fait un régime.

Le corps s’économise durant environ un an ou deux. Et vire parfois à l’obésité, vraie maladie chronique. Les médecins recommandent désormais une modification du style de vie parce car ils ont banni de leur vocabulaire le mot  » régime « , processus limité dans le temps sans changements radicaux dans le long terme.

Pour retrouver la minceur, deux éléments efficaces : manger mieux et bouger plus. La première étape limite les calories, et l’autre réduire les graisses saturées, sucreries, etc. Les praticiens insistent aussi sur les comportements : préparer ses repas trois fois par jour, manger dans une ambiance zen et zapper les grignotages.

1. MANGER MIEUX, MAIS QUOI ?

Bien sûr, on perd du poids en zappant sucres, protéines ou graisses. Mais ils garantissent une bonne santé, de l’énergie et une jolie silhouette !

A. Indispensables protéines

Les protéines entrent dans la composition des muscles, de la peau, des cheveux, du sang, des enzymes, des anticorps, des hormones... Elles favorisent la satiété, protègent la masse musculaire, elles entraînent une dépense interne importante avant d’être métabolisées. A moins de présenter des soucis rénaux ou hépatiques, impossible de souffrir d’une overdose. Mais attention, leur surconsommation entraîne une production importante de toxines (voilà pourquoi il faut vider une grande bouteille d’eau par jour).

Le match protéines/glucides/ lipides

Pour perdre du poids, les protéines sont préférées aux glucides qui, quand les dépenses physiques sont insuffisantes, s’accumulent sous forme de capitons. Quant aux lipides, ils sont plus caloriques (9 kcal/1 gr au lieu de 4 Kcal pour les protéines ou les glucides). Les besoins en protéines varient selon le sexe, l’âge, le poids, l’activité physique, l’état de santé, etc. Chez un adulte actif, elles doivent représenter environ 10 % à 15 % de l’apport énergétique total d’une journée. Soit, 1 g par kilo de poids corporel.

Vive les oeufs !

Il existe deux sortes de protéines : celles d’origine animale (contenant les acides aminés essentiels) et celles d’origine végétale. On les retrouve dans : les laitages, viandes, volailles, charcuteries, abats, poissons, oeufs... Les secondes, dans : les légumes secs et frais, céréales, fruits secs oléagineux... L’oeuf arrive en haut du podium avec 13 vitamines, des minéraux (fer, phosphore) et une dose (7 g) de protéines dotées de tous les acides aminés. Il est LA protéine de référence. Le blanc d’oeuf est uniquement composé de protéines : intégré dans une recette minceur, il apporte de légèreté, nutriments et satiété pour un minimum de calories... 20 g de protéines d’origine animale équivalent à : 100 g de poisson, volaille, viande ou légumes secs, 550 ml de lait ou 4 yaourts ou 70 g de fromage à pâte cuite, 2 oeufs. (Sources : Nubel, www.nubel.be)

B. Les graisses, amies et ennemies

Pour mincir, snacks et autres gâteaux sont bannis. Bonne nouvelle : on va découvrir la subtile saveur des certaines huiles, picorer des amandes et déguster du saumon. Il est impossible de se priver de tous les lipides, même s’ils fournissent 9 kcal/g : notre cerveau est composé de 60 % de graisses, dont 20 % d’acides gras essentiels. Et comme nous sommes incapables de fabriquer ces derniers, nous devons les dénicher dans l’alimentation afin de bénéficier notamment de neurones en pleine forme...

Bienfaits à la louche

Les acides gras insaturés (« bonnes » graisses) ont un rôle primordial dans notre organisme : ils diminuent le cholestérol, préviennent le vieillissement... Les principaux concernés sont surtout les oméga 3 et les oméga 6. Idéalement, nous devrions absorber davantage les premières et peu les secondes. Or, nous avons tendance à faire l’inverse, ce qui expliquerait en partie le boom de surpoids, hypertension, hypercholestérolémie, etc.). Afin de rétablir l’équilibre lipidique, misez sur les graisses végétales et limitez celles d’origine animale (sauf le poisson). Consommez, au moins trois fois par semaine : sardines, anchois, maquereaux, saumon, thon, crustacés, huiles (lin, olive, colza, etc – sauf palme), margarines, oléagineux... Ces graisses assouplissent les parois cellulaires, favorisent les échanges de nutriments (fer antifatigue, oxygène qui permet la combustion des calories, magnésium antistress...), et sont moins rapidement emmagasinées dans les tissus adipeux.

Attention, explosif !

D’autres matières grasses représentent de véritables dangers : les graisses hydrogénées, dans les biscuits et autres plats préparés. Ces graisses ont subi un procédé chimique qui provoque l’apparition d’acides gras saturés trans. En excès, ils favorisent l’obésité. Un adulte absorbe 1,3 à 2 % d’acides gras trans par jour mais, au-delà de 2 %, leurs effets néfastes se remarquent. (Sources chiffres : Afssa)

C. Le sucre : pas n’importe lequel

C’est le carburant du corps, responsable d’une sensation de satiété et favorisant la vigilance. Au petit déjeuner l’organisme en a besoin pour fonctionner car les réserves en ce nutriment sont très faibles, contrairement aux lipides. Encore faut-il choisir les meilleurs !

Sus aux montagnes russes

Lorsqu’on mange une quantité raisonnable de sucre, la glycémie connaît des variations modérées. Mais si on enchaîne sodas, gâteaux, et autres bombes glucidiques, glycémie et insuline montent en flèche. Avant de chuter brutalement. Quand ces montagnes russes se répètent, on est plus fatigué, on a vite faim après le repas et on prend du poids car les cellules graisseuses stockent ce glucose en excès. Une précaution supplémentaire : ne les consommez pas seuls car ainsi, tous les sucres sont hyperglycémiants. Accompagnez-les de fibres (pain complet, etc), de protéines (fromage blanc...) pour ralentir la vidange gastrique et réguler la glycémie.

Feu vert pour le chocolat noir

Les aliments sont divisés en trois catégories, selon la vitesse avec laquelle ils élèvent la glycémie: les aliments à Index Glycémique élevé (entre 50 et 100) sont à consommer de manière exceptionnelle. Ceux à IG moyen (entre 35 et 50), sont admis dans les menus quotidiens. Et ceux à IG bas (moins de 35), sont à prendre sans restriction. Hélas ! il n’y a aucun moyen de connaître l’IG d’un aliment en le goûtant. Ainsi, le pruneau a un IG de 29 alors que l’ananas en affiche 49 ! En général, les produits industrialisés (plats préparés, biscuits, céréales raffinées, riz ou blé à cuisson rapide) ont des IG qui s’envolent. Transformé, leur amidon se modifie en glucides simples qui passent vite dans le sang. En plus, lors de leur fabrication, certains de ces produits sont arrosés de sirop de glucose-fructose. Cet ingrédient augmente la synthèse des triglycérides et favorise le stockage des graisses. Pour connaître l’index glycémique, il faut se référer à des tableaux trouvés dans les livres ou sur internet (ex : www.montignac.com). Mais on vous signale déjà que le chocolat noir a un IG de 25 !

D. Les fruits et légumes, 100 % fibres et plaisir

Sous forme de soupes, crudités, salades, les légumes sont labellisés  » aliments minceur  » car, riches en eau et vitamines, fibres, nutriments, antioxydants, ils sont pauvres en calories. Les fruits ont quasi les mêmes avantages, même sont un peu plus sucrés. L’idéal : en consommer au moins un à deux par jour.

Irremplaçables !

Nos besoins : 400 g de fruits et légumes par jour (30 g de fibres). On peut en abuser sans crainte. Si votre ventre joue à la montgolfière, réduisez l’apport et éliminez : pépins du concombre, peau de la tomate, choux, poivrons, légumes secs non trempés.... Les plus riches en fibres : artichaut, banane, brocoli, carotte, kiwi, pomme et légumineuses (lentilles, etc.). Fruits et légumes sont parfaits en surgelés (sans sauce !) et conserves (sans sucre).

Un frein aux graisses

Les fibres, longues chaînes glucidiques, traversent le tube digestif sans être absorbées, retiennent l’eau, dopent le transit digestif et fournissent une agréable satiété (qui vous empêche de vider l’armoire à). Et elles limitent l’absorption des graisses et des glucides en tapissant l’intestin.

Mais ne se nourrir que de légumes n’est pas une bonne idée. Les végétariens sont souvent carencés en L-carnitine (présente dans : viandes rouges, laitages, oléagineux,...). Or, sans ce  » transporteur  » de graisses, impossible de maigrir. Ces personnes sont aussi carencées en L-glutamine, acide aminé qui conserve l’intégrité des parois des cellules intestinales et assure de bons échanges (présent dans : crustacés, viande, laitages,...)

Les faux amis

Sous leur apparence  » C’est plein de légumes, donc c’est light « , les galettes, quiches ou poêlées végétales sont trop riches en matières grasses. Idem avec les soupes du commerce, enrichies en crème, jambon, fromage,... Préférez celles sans trop de lipides (moins de 4 gr pour250 ml). En revanche, l’alimentation bio a le vent en poupe parce ces aliments sont plus riches en fibres, protéines et pauvres en eau, et entraînent une satiété rapide.

2. DU SPORT, MAIS LEQUEL ?

A lui seul, et surtout si on le termine par une barre chocolatée, le sport ne fait pas maigrir. Il ne provoque une fonte des capitons qu’associé à une alimentation pauvre en lipides et une pratique régulière (au moins trois heures par semaine).

Mais il éloigne la sensation de faim, entraîne un sentiment de bien-être, chasse les toxines, élimine efficacement le stress et dope la sécrétion d’une protéine BDNF qui augmente la sensation de satiété.

Un effort mesuré... et prolongé !

Sélectionnez un sport d’endurance (natation, vélo, marche rapide, fitness) exigeant un effort mesuré prolongé, car les exercices intenses brefs ne brûlent quasi pas de graisses. Programmez entre 45 et 60 minutes (au minimum) d’effort. C’est après ce délai que le corps puise non plus dans les réserves de sucre mais dans les graisses.

Travaillez à la bonne fréquence cardiovasculaire qui privilégie l’élimination des capitons et le travail musculaire. Afin de la connaître, investissez dans un cardiofréquence-mètre. Ou vérifiez de manière plus simple : vous devez parvenir à parler durant l’exercice, sans haleter !

K.O. aux kilos de l’âge

Avec les années, on maigrit moins vite, le métabolisme diminuant d’environ 20 % entre 20 et 60 ans. La masse musculaire se réduit, la masse grasse augmente de 3,6 % par an chez les femmes et de 2,8 % chez les hommes. A cause de ces modifications, notre chaudière interne tourne au ralenti. A la ménopause, la sécrétion d’oestrogènes chute, la masse grasse s’élève encore et se répartit plutôt au niveau du ventre. Afin d’estomper ces conséquences,unique option : augmenter l’activité physique pour entretenir ses muscles et prévenir les capitons.

Les tueurs de calories. Certaines activités sont réputées pour brûler un maximum en un temps record : vélo (400 à 800 kcalories/h soit 2 brioches au beurre), fitness (500 à 700 kcalories/h soit 1 petit steack – frites), marche à pied : 150 à 300 kcal/h, soit 1 paquet de chips), natation : 300 kcal/h (soit 1 milk-shake au chocolat).

Pour brûler un maximum de calories : varier les nages (brasse, crawl, dos crawlé, papillon...), privilégier l’eau froide, réaliser des gestes toniques, etc. Pour faire fondre ses fessiers comme de la glace au soleil, on enfile de longues palmes : ces mouvements vont fuseler jambes et fesses.

Simplement bouger

Grimper les escaliers en ignorant l’ascenseur, marcher d’un pas vif, transformer des bouteilles d’eau ou sacs de course en haltères, jouer avec les petits-enfants... : quelques minutes par ci, par là, destinées à se maintenir en forme. Ces gestes ne remplacent pas le sport mais privilégient le mouvement ! L’une des meilleures activités pour muscler les abdominaux, étirer la colonne vertébrale et dérouiller les articulations, c’est... rire (500 kcal/h) !

Le tableau des index glycémiques des aliments