Quel sport pour se remettre à bouger ?
Eh oui, c’est bientôt le printemps et son corollaire : l’envie de refaire du sport. Bonne idée, mais lequel lorsqu’on n’en a plus fait depuis longtemps ?
Plus d’un Belge sur quatre avoue ne jamais faire de sport. Pourtant, la majorité d’entre nous admet avoir envie de bouger plus au quotidien.
La meilleure façon de bouger
« Tous les sports se valent, assure Ward Vande Capelle, coach à l’Energy Lab. Il n’y en a pas de meilleurs que d’autres. Le tout c’est de choisir l’activité qui nous convient et de persévérer. Le vélo, la natation, la marche sont accessibles au plus grand nombre. Le vélo est très complet, mais la marche, la danse ou la natation pratiquées régulièrement sont tout aussi bonnes pour la santé. Le golf est également à recommander. »
Pour retrouver la forme, il faut associer musculation et endurance. « Je conseille aux sportifs débutants de commencer en douceur, en ménageant leur rythme cardiaque. Lorsqu’on fait du sport de manière trop intensive ou trop prolongée, on risque d’endommager ses muscles au lieu de les renforcer. Après une période d’adaptation, on peut accélérer le rythme et augmenter la durée de l’effort.
Pour optimiser sa force musculaire et son équilibre (core stability ou stabilité du noyau central), il suffit de quelques exercices de base ciblant les muscles du tronc, du ventre, du dos et des fessiers. On peut s’initier avec un coach ou trouver des tutoriels sur YouTube. Au début, on se limite à 3 séances de 10 à 15 minutes par semaine. Ce sont des exercices d’endurance qui permettent d’éviter les blessures. »
Du sport, oui mais à quelle dose ?
On recommande généralement aux 55+ de faire au moins une demi-heure d’exercice physique modéré (marche, vélo) au minimum 5 jours/semaine, de préférence chaque jour. On peut répartir l’effort sur la journée, par exemple 3 x 10minutes (mais jamais moins de 10 minutes d’affilée). A compléter avec au moins deux séances hebdomadaires de musculation.
Attention à ne pas confondre bénéfice santé et forme physique ! Pour rester en bonne santé, il suffit de faire un peu d’exercice (sport modéré à intensif) chaque jour. Mais pour améliorer sa condition physique, cela ne suffit pas. « Comptez minimum trois séances de sport par semaine, par exemple 3 fois une demi-heure non-stop de natation, de vélo, de jogging, de marche rapide, etc. Soit des activités qui augmentent le rythme cardiaque et vous font légèrement transpirer », précise Ward Vande Capelle.
Trouver le sport qui me convient
- Plaisir et persévérance
« Choisissez de préférence une activité qui vous plaît. Ce qui compte, c’est la persévérance, qu’il s?agisse de marcher, nager, courir ou danser la zumba, insiste Ward Vande Capelle. Vos efforts seront récompensés par une sensation immédiate de plaisir et de détente. Cela vous motivera plus que d’essayer de vous convaincre des effets positifs à long terme. »
- Les antécédents sportifs
Certains trouvent facilement l’activité qui leur convient, d’autres pas. « Les sports pratiqués par le passé sont un bon indicateur, analyse Ken Van Staeyen, coach sportif qui conçoit des programmes sur-mesure pour ceux qui reprennent (ou entament) une activité sportive sur les recommandations de leur médecin. Tâchez de vous souvenir de ce que vous faisiez plus jeune. Tous les enfants aiment se dépenser. Etiez-vous fan de foot ? De gym ? Rares sont les sports qui ne peuvent plus être pratiqués à l’âge adulte : il suffit parfois de les adapter un peu. Il vous faudra sans doute chercher le bon club ou la bonne association, mais il n’y a pas qu’une façon de bouger : du jardinage aux sorties avec le chien, du vélo à la marche jusqu’à l’arrêt de bus, des tâches ménagères à la demi-heure d’engin en salle, tout compte ! Passez en revue les possibilités et faites-vous aider par un coach pour les disciplines que vous ne connaissez pas encore. »
- Un objectif réaliste
Commencer un sport est une chose, persévérer en est une autre ! « L’idéal est de se fixer un but et plusieurs objectifs intermédiaires, conseille Ward Vande Capelle. Ne visez pas trop haut, soyez réaliste. Chaque fois que vous atteignez un objectif intermédiaire, évaluez vos succès et vos compétences, histoire de rester motivé. Fixez-vous, par exemple, pour premier objectif de parvenir à nager une demi-heure non-stop d’ici le début de l’été. Ou à pédaler jusque chez vos enfants qui habitent à une vingtaine de kilomètres de chez vous. Entraînez-vous en vue d’une grande randonnée annuelle. Parlez-en à vos proches pour qu’ils vous soutiennent. Vos chances de réussite à long terme n’en seront que meilleures. Ceux qui font du sport en salle trois fois par semaine sans but concret risquent beaucoup plus de décrocher. »
- Seul ou en groupe ?
Si certains ont besoin de compagnie pour se motiver, d’autres préfèrent être libres de bouger quand ils veulent. « Certaines personnes ont besoin de structurer les moments dédiés au sport. Elles prennent, par exemple, le pli de marcher après chaque repas, ce qui, très vite, se transforme en rituel agréable », explique Ken Van Staeyen.
Vous préférez faire du sport chez vous ? D’accord, mais cela demande une très sérieuse dose de discipline. Vous pouvez, par exemple, vous exercer devant des vidéos sur YouTube, sur des sites internet ou avec une application qui vous donne du feedback et vous incite à persévérer. Vous êtes fans des années 80 ? Laissez-vous tenter par les fameux cours d’aérobic de Jane Fonda qui viennent de ressortir en DVD !