Méthodes et conseils pour arrêter de fumer

Le tabac crée une forte dépendance mais il existe des méthodes efficaces pour arrêter sans laisser de prise aux kilos.

Mais pourquoi est-ce si difficile d’arrêter ?  » Fumer est bien plus qu’une mauvaise habitude, c’est une véritable forme de toxicomanie qui provoque une accoutumance physique et mentale « , insiste le Dr Marc Meysman, pneumologue (UZ Brussel). La nicotine, très addictive, provoque l’asservissement physique. Mais il ne faut pas sous-estimer la composante psychologique.  » Pour de nombreux fumeurs, la cigarette est associée à des rituels et des moments agréables... Du coup, ils ont tendance à retenir le positif et à oublier les aspects négatifs : pas de sortie ou de soirée entre amis sans cigarette. Trop de pression au boulot ? Une dose de nicotine, et ça va mieux. Ce genre d’associations d’idées entretient l’habitude de fumer et n’incite pas à arrêter. « 

Dis-moi comment tu fumes...

 » Il faut évaluer le degré de dépendance du fumeur pour lui proposer la bonne méthode de sevrage.  » Combien de temps résistez-vous, le matin au réveil, avant d’allumer votre première cigarette ? Combien en fumez-vous par jour ? Le test d’addiction à la nicotine donne une bonne indication de la dépendance physique. On étudie aussi les tentatives de sevrage passées pour voir ce qui marche ou pas chez vous. « 

La motivation augmente bien évidemment les chances de réussite. Plus vous serez convaincu de vouloir et de pouvoir arrêter – parce que vous savez que c’est bénéfique à tous points de vue – plus vous arriverez à vous concentrer sur les aspects positifs. L’idée est de ne pas s’appesantir sur les difficultés et de faire passer les contraintes au second plan. Ainsi vous supporterez mieux les symptômes du sevrage, c’est-à-dire le manque « , souligne Iris Vantieghem, psychologue et tabacologue.

Seuls 3 % des fumeurs parviennent à arrêter sans aide, les autres ont besoin d’un appui extérieur.  » Ce sont les méthodes mixtes qui donnent les meilleurs résultats, assure le Dr Meysmans. Par exemple, des substituts nicotiniques et/ou des médicaments pour le sevrage physique, associés à une aide extérieure, comme une psychothérapie. Ces méthodes fonctionnent toujours mieux ensemble que séparément. « 

Sevrage physique avec médicaments et substituts nicotiniques

• Les médicaments pour arrêter de fumer

Une heure après avoir fumé la dernière cigarette, le taux de nicotine dans le sang diminue déjà de moitié et certains neurones ne sont plus stimulés, avec à la clé agacement, nervosité, irritabilité, troubles de la concentration... qui incitent à reprendre une cigarette.

Pendant les deux à trois premiers mois du sevrage – délai nécessaire pour que le cerveau s’habitue à cette nouvelle situation – on peut ressentir une série de symptômes : sueurs, insomnies, angoisses, maux de tête, déprime ou fringales.  » Il est possible de les limiter en prenant un médicament, comme la varénicline (Champix) qui freine l’envie de fumer. Mais ce n’est pas une pilule miracle qui permet d’arrêter.  » La varénicline se lie au récepteur de la nicotine dans le cerveau : si vous craquez pour une cigarette, l’effet récompense ne joue plus, ce qui vous permet de mieux réagir en cas de rechute. Pour savoir si ce médicament vous convient, commencez à le prendre une semaine avant d’arrêter vraiment de fumer. Ce médicament est remboursé en grande partie depuis peu. Il en existe aussi un autre, plus ancien, le Zyban.

• Les substituts nicotiniques

Eux aussi peuvent vous aider à lutter contre l’envie d’en griller une. Comment ? En délivrant dans l’organisme, par une autre voie, une faible dose de nicotine.

On trouve aujourd’hui des substituts nicotiniques sous forme de patchs, de chewinggums, de pastilles à sucer, d’inhalateurs et même de spray buccal.  » La nicotine est moins vite absorbée, donc moins addictive. A chacun de trouver la forme qui lui convient le mieux. Le patch délivre une dose constante et peut être associé à un autre substitut en cas de besoin. L’objectif est d’arriver progressivement à s’en passer, même si certains ex-fumeurs s’accrochent à leurs substituts. C’est envisageable si c’est le seul moyen d’éviter une rechute. La nicotine n’est pas ce qu’il y a de plus nocif dans une cigarette. « 

• La cigarette électronique

A en croire ses défenseurs, ce serait un excellent moyen pour arrêter de fumer. Mais ses détracteurs soutiennent qu’elle est nocive. La cigarette électronique n’a pas fini d’échauffer les esprits et son interdépendance avec l’industrie classique du tabac suscite bien des discussions.

 » Une vaste étude britannique a récemment démontré que, pour arrêter de fumer, l’e-cigarette se révèle plus efficace que les autres solutions. Et le nombre de consommateurs qui passent de la cigarette électronique à la cigarette classique reste très limité « , assure le Dr Meysman. La grande différence entre les deux ? L’e-cigarette ne contient pas de tabac et ne dégage pas de vraie fumée. Le liquide qui s’évapore est du propylène glycol, considéré comme sans danger. On y ajoute des arômes.  » C’est là que les choses se corsent, car il s’agit d’additifs admis dans l’alimentation mais qui n’ont jamais été testés quand on les chauffe. Ils semblent sûrs à court terme mais, à plus long terme, on ignore tout de leurs effets sur la santé. « 

Depuis 2016, la Belgique autorise l’ajout de nicotine dans les e-cigarettes, ce qui leur permet d’être considérés comme des substituts ni-cotiniques. Les détracteurs de la cigarette électronique soulignent qu’elle entretient la gestuelle du fumeur.  » La nicotine n’est pas seule en cause dans l’addiction à la cigarette. Le geste qui consiste à porter la main à la bouche entre également en ligne de compte. Il faut savoir qu’il y a des récepteurs nicotiniques à d’autres endroits du corps. Et on on ne sait pas encore grand chose des mécanismes à ce niveau-là. « 

Un effort psychologique

Parallèlement au sevrage physique, l’arrêt de la cigarette implique de revoir son mode de vie, ce qui peut prendre des années. Beaucoup de fumeurs on l’impression de faire leurs adieux à un ami intime.  » Modifier son comportement et son mode de vie, c’est sans doute ce qu’il y a de plus difficile. Cela exige une certaine préparation, prévient Iris Vantieghem. Lors du premier entretien, nous avertissons la personne qu’elle va devoir se défaire de certains réflexes et bannir les cigarettes associées à des moments particuliers – par exemple, celles d’après le repas ou celles qui accompagnent le café. Et les remplacer par des alternatives, comme la marche ou une activité dans la maison.

Lors de cette première consultation, nous mettons en place une aide concrète, par exemple un substitut nicotinique ou un médicament à prendre pendant quelques mois. Cela permet de modifier ses habitudes en douceur, de gérer les moments de stress et de trouver la force de dire non si on vous propose une cigarette. Il est parfois nécessaire d’apprendre des techniques concrètes de gestion du stress pour acquérir durablement d’autres comportements. Le but est de gagner en assurance pour faire face, par la suite, à des situations de stress sans l’aide de la cigarette. « 

Comment éviter de craquer pour une cigarette aux moments de fort stress ou de tension ?  » On peut apprendre à mieux gérer les situations de stress en osant les regarder en face, en reconnaissant les symptômes de stress ou de manque. C’est un premier pas pour sortir de l’automatisme qui consiste à griller une cigarette en cas de malaise. On peut aussi trouver de l’aide via des techniques de relaxation (la respiration profonde, par exemple), en contactant Tabac-stop ou un ami susceptible de nous soutenir. Il existe aussi des applications mobiles anti-tabac. Elles sont utiles pendant les premières semaines ou les premiers mois mais, à terme, il faut pouvoir s’en passer. « 

D’autres techniques ont fait leurs preuves : les dérivatifs, comme le sport ou les balles anti-stress. On peut aussi remplacer la cigarette par un bâton de réglisse ou un grand verre d’eau.  » Nous menons des entretiens de motivation qui aident à trouver la bonne solution. L’important, c’est que la personne sache réagir concrètement dans les moments difficiles, quand elle risque de craquer. «  Souvent s’ajoute aussi la crainte de prendre des kilos.  » La nicotine accélère le métabolisme. Quand on arrête, le métabolisme ralentit, plus encore chez les grands fumeurs. D’où l’importance de ne pas compenser l’arrêt de la cigarette par du grignotage ou des sucreries, responsables de pics de dopamine. On risque la double peine si on n’adopte pas un mode de vie sain. C’est un risque à ne pas sous-estimer. « 

Et en cas de rechute ?

Zut ! vous avez craqué ? Pas d’affolement : cela ne signifie pas que vous allez échouer.  » Arrêter de fumer est souvent un parcours du combattant : on tombe, puis on se relève. Cela n’a rien de dramatique, il faut l’accepter et persévérer. En reprenant la cigarette, on relance évidemment le processus d’accoutumance, alors plus vite on retente d’arrêter, moins on perdra confiance en soi. Parfois les gens ont tellement honte qu’ils n’osent plus consulter... A tort, car on apprend aussi de ses rechutes « , rassure Iris Vantieghem.

Quid si on s’en tient à une cigarette festive par ci, par là ?  » Difficile de placer le curseur ou de dire à partir de combien de cigarettes il y a un réel danger. On sait qu’une seule cigarette déclenche déjà un processus inflammatoire dans le corps. Il y a toutes sortes de gradations dans l’accoutumance. Quelqu’un qui ne fume qu’une cigarette après le repas ou en soirée peut parfaitement devenir accro « , met en garde le Dr Marc Meysman.

Pour mettre toutes les chances de son côté, on peut recourir à des méthodes alternatives, comme l’hypnose et l’acupuncture, à condition qu’elles soient pratiquées par des professionnels.  » A noter que leur efficacité n’a pas été scientifiquement prouvée « , nuance le Dr Marc Meysman.

• L’Hypnose

« L’hypnose consiste à aligner l’inconscient avec la conscience. Quand on veut opérer un changement conscient, dans ce cas-ci arrêter de fumer, on se trouve en conflit avec son inconscient. En effet, c’est là que se trouve en quelque sorte le disque dur de nos comportements et habitudes. D’un côté, on a envie de changer mais, de l’autre, notre inconscient veut maintenir la situation préexistante. Résultat : on a un mal fou à arrêter la cigarette.

La technique de l’hypnose permet de rompre ce cercle vicieux en reprogrammant l’inconscient « , explique Rob De Groof, hypnothé-rapeute.  » Pour cela, on agit sur le facteur critique, une partie du subconscient qui vérifie les informations en lien avec les expériences passées et les souvenirs stockés dans la mémoire. On peut amener le subconscient à accepter une nouvelle information, par exemple le fait d’arrêter de fumer, en mettant de côté le facteur critique. Par la suite, quand on voit des gens fumer, on ressent à peine la sensation de manque et on n’a plus l’envie irrépressible de griller une cigarette. Pour cela, il faut être motivé, bien sûr. Si vous arrêtez uniquement sous la pression de votre médecin ou de vos proches, il vous manquera la conviction consciente et votre subconscient ne pourra pas être efficacement reprogrammé. « 

Une séance d’hypnose dure une quinzaine de minutes : les yeux fermés, on se concentre sur les paroles de l’hypnothérapeute.  » L’hypnose thérapeutique (à ne pas confondre avec l’hypnose spectacle !) convient à tout le monde, à condition d’y être réceptif. En général, une séance suffit. « 

• L’acupuncture

L’acupuncture consiste à piquer de fines aiguilles à certains endroits du corps, afin de rétablir les flux énergétiques bloqués. Cette méthode peut aider à lutter contre l’envie de fumer mais aussi réduire les symptômes du manque. Parmi les variantes, citons l’auriculothérapie ou acupuncture de l’oreille : le thérapeute fixe une courte aiguille sur le pavillon de l’oreille. Dès qu’on sent monter l’envie d’une cigarette, il faut bouger cette aiguille ou la toucher avec un petit aimant.

• Le Softlaser

Le Softlaser fonctionne comme l’acupuncture, sauf que les aiguilles sont remplacées par des flashs lumineux totalement indolores.