Mal dormi? Comment récupérer en journée
Il suffit de quelques mauvaises nuits de sommeil pour impacter nos réserves d’énergie mentale et physique. Quatre experts nous donnent leurs meilleurs conseils pour tenir le coup toute la journée et retrouver notre tonus.
Vous ne savez plus où vous avez mis vos clés? Une tasse vous échappe des mains? Votre concentration est au niveau zéro? Vous avez l’impression d’être dans un brouillard mental? Les conséquences de mauvaises nuits de sommeil peuvent être variées mais sont bien connues. Il est pourtant possible de faire en sorte qu’une nuit blanche ne vous empêche pas de vivre pleinement vos journées grâce aux 15 conseils d’experts que voici.
1 La Lumière!
« La lumière du jour est l’une des sources d’énergie les plus vitales et qui influent le plus sur le tonus ou la fatigue qu’on ressent au quotidien », insiste le Dr Inge Declercq, neurologue et experte du sommeil. Malheureusement, le passage à l’heure d’été est loin de nous être bénéfique. En effet, cela décale notre horloge interne de deux heures par rapport à l’heure solaire, avec pour conséquence de perturber nombre de processus corporels. « Il fait clair plus tard, mais la nuit se prolonge une heure de plus le matin. Cela a un impact négatif sur notre énergie et notre humeur. On peut y remédier en sortant de chez soi rapidement après s’être levé. La luminosité et la clarté du jour sous un ciel dégagé sont cent fois plus fortes à l’extérieur qu’à l’intérieur. Une autre solution consiste à s’acheter un simulateur d’aube ou à faire des séances de luminothérapie pendant une demi-heure chaque matin avec des lunettes ou une lampe spéciale. »
La luminosité d’une journée ensoleillée est 100 fois plus forte à l’extérieur qu’à l’intérieur.
La lumière agit de plusieurs façons. Par exemple, en reliant directement la rétine à notre horloge biologique centrale, mais aussi aux centres du cerveau responsables de l’humeur. La lumière permet un réveil plus énergique. Elle aurait même un effet positif sur le taux d’insuline. « En vous exposant à la lumière le matin, vous freinez fortement la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Mieux vous la bloquez au réveil, plus elle sera efficace le soir et mieux vous dormirez la nuit. » Le soir, il importe donc de tamiser à temps toutes les sources de lumière, y compris celle des écrans, par exemple en portant des lunettes aux verres ambrés qui filtrent efficacement la lumière bleue.
Bon à savoir: plus vous vous exposez à la lumière tôt dans la journée, moins vous serez sensible à l’effet stimulant de la lumière le soir. Alors, si vous le pouvez, prenez votre café matinal au jardin ou sur la terrasse!
2 Commencez la journée avec les 5 Tibétains
On ne saurait trop recommander les « 5 Tibétains », une série de postures de yoga très simples pratiquées partout dans le monde. Elles sont connues pour booster l’énergie, améliorer la digestion et donner un coup de jeune. Il suffit de 10 minutes sur un tapis de yoga. L’histoire veut que ce rituel de 5 postures nous vienne de moines tibétains vivant isolés dans un monastère perché sur les contreforts de l’Himalaya. Comme ils avaient l’air incroyablement jeunes pour leur âge, un officier britannique de passage a voulu connaître leur secret. Il a donc étudié leur mode de vie et découvert qu’il résidait dans les cinq exercices que les moines pratiquaient chaque jour.
Commencez votre routine matinale en répétant cinq fois chaque exercice, jusqu’à pouvoir répéter chacun 21 fois (comme les moines), mais même sans aller aussi loin vous gagnerez rapidement en souplesse et en énergie.
1. Tournez autour de votre axe. Tenez-vous debout, bras sur les côtés, paumes tournées vers le bas. Sans bouger les jambes, faites des rotations autour de votre axe, en gardant le regard concentré sur l’horizon pour éviter les vertiges. Faites ensuite trois respirations profondes. En inspirant, rapprochez vos mains au-dessus de la tête ; en expirant, relâchez-les. Cela permet aussi d’exercer votre équilibre.
2. Couchez-vous sur le dos, bras le long du corps. Respirez par le nez et soulevez en même temps la tête et les jambes. Maintenez la position, puis relâchez. Détendez vos muscles et répétez l’exercice.
3. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur vos fesses ou vos cuisses. Expirez brièvement en baissant le menton vers la poitrine. En inspirant, penchez doucement le corps et la tête vers l’arrière. Vos coudes et vos omoplates se rapprochent dans le même mouvement.
4. Asseyez-vous et gardez les jambes tendues devant vous, les mains à plat sur le sol à côté de vos hanches et les doigts pointant vers vos orteils. Inspirez, puis levez le haut de votre corps en poussant sur vos mains et en essayant de former une planche. Gardez la tête légèrement en arrière dans la continuité du torse, sans « casser la nuque ». Serrez vos muscles et maintenez un peu la posture. Expirez, puis revenez à la position de départ.
5. Mettez-vous à quatre pattes. A l’inspiration, remontez le coccyx de manière à former un V inversé (posture du chien tête en bas). Poussez les talons dans le sol et repoussez vos épaules vers l’arrière. Redescendez lentement votre corps, cambrez le dos et tirez légèrement la tête vers le haut (posture du chien tête en haut). Alternez les deux postures dans un mouvement fluide.
3 La Méditation énergétique
Si vous manquez de peps au réveil, secouez doucement votre corps et vos muscles, puis revenez en position immobile via la méditation et en vous concentrant sur votre respiration. C’est une façon de démarrer la journée avec plus d’énergie, de concentration et de clarté que si vous vous mettiez tout de suite en « mode tension ».
La méditation permet de calmer les idées, surtout si elles ont tendance à se bousculer dans votre tête, ce qui contribue à vous fatiguer encore plus. « Cette attitude positive, ce sentiment de calme et de contrôle vous accompagneront tout au long de la journée. Vous serez mieux armé contre les sources de stress et d’énervement inattendues. Tentez, par exemple, de méditer en visualisant des images positives et énergétiques », conseille Goedele Leyssen, professeur de yoga. Une méthode à appliquer aussi en journée, dès que vous sentez une baisse d’énergie. Inutile de méditer pendant très longtemps: 5 à 10 minutes suffisent déjà.
4 La salutation au soleil
« La salutation au soleil est un enchaînement de postures de yoga qui aident à détendre l’ensemble des muscles, améliore la circulation sanguine et libère ainsi de l’énergie. En calant les exercices sur sa respiration, on oxygène mieux son corps », précise Goedele Leyssen. La salutation au soleil peut être pratiquée plus ou moins intensément. « On peut faire les postures une à une ou les enchaîner de manière fluide. Si vous avez du mal à faire la posture en V inversé, gardez les genoux au sol. Si la salutation complète vous prend trop de temps, limitez-vous aux trois premiers mouvements et écoutez votre corps. Si vous en avez déjà assez après une répétition, c’est tut à fait suffisant. »
5 Le Stretching énergique
Un exercice tout aussi simple et efficace pour échauffer sa colonne vertébrale et ses muscles, tout en oxygénant son corps, est la posture dite « du chat et de la vache ». Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Posez éventuellement une épaisseur sous vos genoux pour les protéger. Inspirez, creusez le dos, tirez la tête en arrière et levez les yeux. Expirez, faites le dos rond et collez le menton contre votre poitrine. Répétez plusieurs fois.
6 La respiration comme source d’énergie
L’oxygène est un élément constitutif important du corps et de l’esprit. Or, il arrive souvent qu’on respire mal, sans s’en rendre compte, et qu’on perde ainsi en énergie.
« Pour savoir si vous respirez bien, posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine, et faites trois respirations profondes et complètes par le nez. Si votre ventre se gonfle comme un ballon, vous respirez correctement. Si c’est surtout votre poitrine qui se soulève, votre respiration est trop haute et reste superficielle. Les gens qui souffrent d’hyperventilation chronique respirent souvent mal et se plaignent de fatigue. »
En faisant quelques respirations profondes chaque jour en pleine conscience, pendant deux ou trois minutes, vous briserez ce cercle vicieux et ferez de votre respiration une véritable source d’énergie. Pour vous détendre, prolongez votre temps d’expiration. Par exemple: inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, puis expirez en comptant jusqu’à 6 en veillant à vider votre ventre et à l’aplatir, voire à le creuser.
Conseil: déclenchez une alarme sur votre smartphone toutes les heures pour faire des exercices de respiration consciente et profonde pendant quelques minutes. Ensuite, buvez un grand verre d’eau pour rester suffisamment hydraté(e). Car tout manque en eau, même minime, impacte le bon fonctionnement cognitif.
7 Des respirations plutôt qu’un café serré
La respiration du feu est une méthode spécifiquement conçue pour booster l’énergie de manière immédiate. L’important est de respirer correctement par le nez en gonflant le ventre. Prenez une grande inspiration en gonflant à fond le ventre, puis expirez, toujours par le nez, comme si vous vouliez éteindre une bougie. En même temps, rentrez très fort le ventre comme pour coller le nombril contre votre colonne vertébrale. « Au début, allez-y lentement, recommande Goedele Leyssen. Attention: on peut avoir la tête qui tourne un peu. Faites une pause. Trente secondes de respiration du feu donnent un énorme coup de boost, comparable à un café serré. Idéal les matins où vous avez du mal à vous mettre en route, si vous risquez de vous endormir au volant ou avant un rendez-vous ou une présentation importante. »
En respirant mal, on perd beaucoup d’énergie.
8 Evitez les sucres rapides
Quand on se sent fatigué, la tentation est grande de grignoter une barre de chocolat ou des sucreries qui apportent un boost immédiat grâce aux sucres rapides. Pas de problème si vous vous apprêtez à courir un marathon, mais c’est une mauvaise idée au quotidien.
« Toute augmentation rapide du taux de sucre dans le sang déclenche une forte réponse insulinique, puis une chute rapide du taux de sucre, qui vous laissera somnolent et à nouveau affamé, met en garde Michael Sels, diététicien en chef à l’UZ Antwerpen. Pour éviter cela, préférez les aliments lents à digérer et très rassasiants. » Oui aux aliments riches en fibres et en protéines, comme les céréales complètes, la soupe accompagnée de pain, un fruit, un yaourt entier...
9 Un Shot de caféine ou de gingembre
Après une mauvaise nuit, le premier réflexe est souvent de se préparer une tasse de café. La caféine réveille et augmente la concentration, mais au bout d’un certain temps on s’y habitue et elle n’a plus le même effet. De plus, c’est une substance qui reste longtemps dans l’organisme, si bien qu’une tasse prise l’après-midi peut perturber le sommeil nocturne. La solution? Prenez un shot de gingembre après votre repas de midi. Vous pouvez le préparer vous-même ou l’acheter en petits flacons.
« Le shot de gingembre ne contient pas de caféine, mais il réveille quand même grâce à la présence de capsaïcine. Cette substance stimule le nerf facial et a le même effet que si on se plongeait la tête dans une bassine d’eau froide. Cela réveille d’un coup et rend plus alerte et ce, sans caféine. »
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10 Calez vos activités sur votre pic d’énergie
Notre énergie fluctue tout au long de la journée, et c’est normal. « Pour savoir quand vous avez le plus d’énergie, tenez un journal pendant une semaine. Notez-y heure par heure comment vous vous sentez. Vous pourrez ensuite régler vos activités en fonction de votre niveau d’énergie, préconise Carolien Van Den Bosch, coach et auteur. Aux moments où vous débordez de peps – très souvent entre 9 et 11 heures – , programmez des tâches qui demandent de la concentration et de l’investissement. Quand votre énergie retombe ou que votre esprit vagabonde, c’est le moment de passer à des activités plus calmes, comme la réflexion et la créativité. Vous pouvez, par exemple, caler alors une réunion ou un brainstorming, car c’est souvent quand on est le plus fatigué que les solutions surgissent d’elles-mêmes. Gare au pic d’énergie en soirée! Beaucoup de gens se couchent trop tard sous prétexte que, le soir, ils peuvent travailler sans être dérangés. Du coup, ils ont du mal à se lever le matin et s’imaginent – à tort – être du soir. »
11 Faites des pauses
Il est essentiel de faire régulièrement des pauses pour gérer au mieux son stock d’énergie. Au bout de 45 minutes, la concentration baisse, on devient moins efficace, avec plus de risque d’erreurs et du travail supplémentaire à la clé. Physiquement aussi, on a besoin de faire des pauses. Elles ne doivent pas forcément être longues, mais faites un break actif toutes les 45 minutes: levez-vous, étirez vos jambes, reposez vos yeux en regardant au loin, rejetez les épaules en arrière...
Si vous êtes resté assis, vous avez sans doute eu tendance à vous voûter. Regarder par la fenêtre aide déjà. « Je conseille d’éloigner du bureau la bouteille d’eau, la poubelle ou l’imprimante pour être obligé de se lever régulièrement et ainsi se booster physiquement et mentalement. »
12 Ne restez pas assis
Si on n’y prend pas garde, on passe aisément la moitié de ses journées assis, or il n’y a rien de plus fatigant. Il faut absolument se lever! « Ce qui compte, c’est d’interrompre souvent sa station assise, pour améliorer la circulation sanguine et les fonctions physiques et cérébrales.
Si vous vous levez après avoir passé des heures assis, cela n’aura que peu d’impact sur vos vaisseaux sanguins. Dès que vous vous levez, faites une activité qui augmente le rythme cardiaque. Grimpez les escaliers, transportez un panier de linge, faites des squats (pliez les genoux). Cela procure une certaine fatigue physique, et le corps aime cela! »
13 Faites des petits mouvements toute la journée
L’un des meilleurs remèdes contre les baisses d’énergie est de se maintenir en mouvement toute la journée. « Cela demande de l’énergie, mais surtout ça en donne! L’idée est de faire un peu de gym mine de rien. Chaque fois que vous vous préparez un thé ou un café, par exemple, pliez et dépliez 3 ou 4 fois les jambes ; quand vous vous levez de votre chaise, soulevez un peu les fesses pour muscler vos cuisses ; tenez-vous sur une jambe quand vous vous brossez les dents, etc. Faites chaque matin un peu de marche rapide. Tant pis si vous avez mal dormi: forcez-vous à garder ces bonnes habitudes. Faites-en une routine hygiénique, au même titre que la douche ou le brossage des dents. »
Réalisez les tâches qui demandent investissement et concentration lorsque vous débordez d’énergie.
14 Oui à la mini-sieste
Compensez une mauvaise nuit de sommeil en faisant une micro-sieste ou power nap en début d’après-midi. « Il est important de limiter cette sieste à 25 minutes maximum, recommande Carolien Van Den Bosch. Réglez votre réveil pour ne pas tomber dans un sommeil profond qui vous rendrait vaseux. Cela risque en outre d’hypothéquer votre nuit de sommeil. Faites une mini-sieste avant 15 heures. » Si vous vous endormez plus tard, vous allez empiéter sur votre sommeil nocturne, avec pour conséquence des difficultés d’endormissement, un sommeil moins profond et un risque accru d’insomnies.
Bon à savoir: même si vous n’avez pas de sommeil à rattraper, une petite sieste est bénéfique. De nombreuses études l’ont démontré: les gens qui font une micro-sieste réussissent mieux les exercices de mémoire et courent moins de risques cardiaques.
15 Exposez-vous à du bon stress
On appelle « intermittent living » ou « vie intermittente » la tendance à s’exposer à des déclencheurs de stress pour améliorer sa résistance mentale et son énergie. « Les plus courageux d’entre nous prennent des bains glacés, mais il suffit de terminer sa douche matinale par un jet d’eau très froide ou de frictionner le haut de son corps avec un gant de toilette froid. Le jeûne, la forte chaleur et les efforts intensifs, comme le HIIT ou entraînement fractionné de haute intensité, sont autant de bons stimuli. Sortir son corps de sa zone de confort est très utile pour rester alerte et apprendre à mieux réagir dans les vraies situations de stress. »