Mal de dos, les bons gestes!

Dans près de 85% des cas, aucune cause spécifique ne peut expliquer un mal de dos. Une bonne nouvelle car, en adoptant l’approche la plus large possible, vous pouvez vous-même prévenir et/ou atténuer vos douleurs.

Lorsque vous le consultez pour une grippe intestinale, le médecin peut facilement faire le lien entre la cause (un virus) et vos symptômes. C’est ce à quoi les gens s’attendent pour un mal de dos: que le médecin pose un diagnostic précis, par exemple un trouble anatomique ou une lésion tissulaire, analyse Gaëtane Stassijns, professeur de médecine physique et de revalidation. Malheureusement, dans la grande majorité des cas, il ne nous est pas possible de localiser l’endroit exact et on parle alors de lombalgie non spécifique ou commune. Une fois vérifiés tous les signaux d’alarme possibles (voir ci-contre), abandonnez la recherche d’une cause précise. Cela ne change rien au traitement. » Un scanner est généralement inutile pour des douleurs non spécifiques. « On observe souvent des anomalies tissulaires et/ou vertébrales, ce qui n’est pas rare à un certain âge, mais qui sont sans lien avec la douleur. On peut aussi ne rien observer du tout. »

Le fait qu’on ne puisse identifier aucune cause spécifique ne signifie pas qu’il n’y en pas. Il peut s’agir d’une mauvaise position assise, d’une charge portée trop longtemps, d’arthrose ou encore d’un faux mouvement. Tout cela combiné aux habitudes de vie, à des facteurs environnementaux, à la santé mentale ou à l’ergonomie. « La clé d’un rétablissement réussi est une approche plus large, qui ne se concentre pas que sur la structure du dos. L’accent est mis sur l’activation du dos pour permettre à la personne de fonctionner à nouveau plutôt que de rester bloquée dans le cycle de la douleur. »

Il faut Bouger!

La thérapie la moins chère et à portée de presque tous? L’exercice! En effet, il permet de réduire de 25 à 40% le risque de douleurs lombaires. On comprend aisément qu’une mode de vie trop sédentaire soit l’un des déclencheurs de la lombalgie. Du point de vue de l’évolution, notre corps est conçu pour être en mouvement. En restant inactif une longue période, on sollicite à peine les muscles du dos qui ne remplissent pas leur rôle protecteur. Les disques intervertébraux perdent également leur force: si on reste assis longtemps dans la même position, il y a peu de changements de pression dans les disques alors qu’ils en ont besoin pour rester forts.

« S’il est vrai qu’il faut parfois se ménager en phase de douleur aiguë, il est préférable de se remettre en mouvement au plus vite. Sans forcer, bien sûr, et en fonction de son niveau. Marche, vélo, natation... il n’y a presque aucun sport ou aucune forme d’exercice à déconseiller en cas de mal de dos non spécifique. À cet égard, un podomètre ou une montre de sport connectée peut être très motivante. Vous seriez étonné du nombre de pas qu’on fait en faisant simplement le ménage. Il ne faut pas non plus que la douleur vous arrête. Si elle n’augmente que peu de temps – un à deux jours – après un exercice ou un effort, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. La douleur causée par un mal de dos non spécifique n’est pas un signal pour rester inactif dans son fauteuil. »

Des exercices réguliers

Combinez l’entraînement physique quotidien avec des exercices de stabilisation de renforcement de tous les muscles de votre tronc/thorax (voir encadré page suivante) qui formeront ainsi un solide corset musculaire naturel autour du dos. « Une erreur courante est de trop se concentrer sur les muscles abdominaux en négligeant ceux du dos, ce qui crée un déséquilibre. Faire de l’exercice doit devenir une routine. quotidienne, comme le brossage des dents. »

Le fait que l’exercice soit un véritable médicament pour de nombreuses affections a déjà été démontré. Il favorise également la guérison des maux de dos. L’exercice améliore la circulation sanguine et augmente donc l’apport en sang et en oxygène aux muscles et aux tissus. Ainsi, tissus conjonctifs, muscles, tendons, os... cicatriseront plus rapidement et les articulations seront mieux protégées. La douleur s’estompera également en quelques jours. Par ailleurs, il est essentiel de rester en mouvement pour éviter qu’un mal de dos aigu ne se transforme en problème chronique.

Surveiller sa posture

Se tenir droit avec le bassin légèrement incliné est une habitude qu’on forge dès le plus jeune âge. « C’est une excellente posture car elle fonctionne à la fois de manière préventive et curative. En visualisant la courbe naturelle en S de vos vertèbres, vous pouvez adapter votre posture en conséquence. Cela donne une courbe vers l’avant au niveau des vertèbres cervicales, une courbe vers l’arrière au niveau du haut du dos et à nouveau vers l’avant au bas du dos. Debout, couché, assis, en se penchant pour soulever un objet ou en bougeant, il faut préserver cette courbe naturelle de manière à absorber les chocs en douceur, sans risque de surcharge. Le meilleur exemple est celui des haltérophiles, qui maintiennent impeccablement leur courbe en S lorsqu’ils soulèvent de lourdes charges. »

Autre point d’attention important: les corrections ergonomiques. Sans nous en rendre compte, nous adoptons régulièrement de mauvaises postures dans de banales activités quotidiennes. « On se tient un peu tordu devant l’écran de l’ordinateur « parce qu’il n’y a pas moyen de faire autrement » ou que l’écran est trop bas ou trop haut. Il n’y aura aucune conséquence pendant des années jusqu’à ce que, un jour, ça

« tire » dans le dos. La sensibilisation à la problématique de l’ergonomie progresse, que ce soit à la maison ou sur le lieu de travail, mais il y a encore du chemin à faire. »

La position assise

Puisque nous passons (presque) tous trop de temps assis, il est préférable d’adopter une position active. Spécialiste du dos, Lieven Danneels a affirmé un jour que la meilleure chaise est une mauvaise chaise parce qu’on ne peut pas y rester assis pendant longtemps et que, par conséquent, on ne cesse de changer de position. Mais outre qu’il faut en changer régulièrement, il est indispensable d’adopter une position active, c’est-à-dire ne pas s’avachir. Une chaise ergonomique, avec un support au niveau des lombaires, peut aider à maintenir la courbe en S naturelle du bas du dos. Le fait de plier les genoux, comme sur une chaise suédoise, favorise également ce fameux S. Mais cela ne suffit pas, il faut aussi prendre des micro-pauses pour se dégourdir les jambes et faire travailler ses muscles. Un exercice simple pour mobiliser le dos, même en position assise, consiste à effectuer de petits mouvements circulaires du bassin, dans un sens puis dans l’autre. On garde ainsi le dos souple tout en continuant à travailler.

Le rôle du surpoids

Si le lien entre l’obésité et les douleurs articulaires – genoux et chevilles – est évident, il l’est moins pour les maux de dos. « Pourtant, nous recevons régulièrement des personnes en fort surpoids qui, après avoir perdu une dizaine de kilos, ne présentent plus de symptômes. Le surpoids entraîne nécessairement une charge supplémentaire pour le dos mais il faut encore considérer un autre mécanisme interne. Le tissu adipeux est une sorte d’usine à produire des substances inflammatoires qui se propagent ensuite dans le reste du corps et peuvent déclencher ou entretenir une inflammation au niveau des articulations et des tissus du dos. Même les petites articulations des mains sont atteintes. »

Le facteur stress

Le mal de dos peut être à l’origine d’anxiété et de stress, qui jouent eux-mêmes un rôle important dans le processus de guérison d’une lombalgie. Le stress psychologique empêche un rétablissement complet. À l’inverse, l’anxiété ou le stress s’attaquent à notre point faible, qui peut être le dos. Plusieurs études menées en entreprise ont montré que les personnes insatisfaites de leur emploi, de leur environnement de travail et des possibilités d’évoluer courent un risque beaucoup plus élevé de souffrir de problèmes de dos récurrents que celles qui sont satisfaites de leur situation professionnelle. Les premières risquent également de tomber dans une spirale négative, car le mal de dos lui-même crée un stress supplémentaire, les rendant encore plus malheureuses. Au bout du compte, c’est l’ensemble du corps qui est affecté d’un stress chronique.

5 exercices à faire chaque jour

1. Assis, basculez le bassin en avant puis en arrière, maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez 20 fois.

2. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol et basculez le bassin vers l’avant. Ramenez la jambe droite repliée vers vous et redescendez. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche. Répétez 10 fois de chaque côté.

3. Mettez-vous à quatre pattes. Étirez le bras droit et la jambe gauche, maintenez cette position pendant quelques secondes. Alternez avec le bras gauche et la jambe droite. Gardez jambe/bras tendus, parallèles au torse, ne levez pas trop haut. Pendant l’exercice, gardez le regard vers le bas.

4. Tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez éventuellement un ballon dans les mains et pliez les genoux. Restez quelques secondes dans cette position avant de vous redressez. Important: effectuez cet exercice avec le dos droit. Répétez 20 fois.

5. Torsion du corps, jambes pliées. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Déplacez les jambes, genoux serrés, le plus possible vers la gauche tandis que dos et tête ne bougent pas. Déplacez-les ensuite vers la droite. Laissez la gravité faire son travail autant que possible. Commencez par enchaîner trois exercices et augmentez progressivement jusqu’à 20.