Les nombreux bienfaits des aliments fermentés

Les aliments fermentés font un retour discret sur le devant de la scène. Cette technique de conservation ancestrale permet d’optimiser le microbiome intestinal, qui a un impact majeur sur de nombreux problèmes de santé. Les soeurs jumelles et diététiciennes Marta et Joanna Klejman souhaitent que le plus grand nombre puisse en bénéficier.

Joanna et Marta ont grandi dans le village polonais de Marianowo, où les aliments fermentés étaient monnaie courante. « Nos parents utilisaient cette méthode de conservation de manière artisanale. Les légumes fermentés, tels que la choucroute, les concombres et les poivrons, faisaient partie intégrante du menu de l’époque », ajoute Marta. Les soeurs ne se rendront compte des bienfaits de cette façon de manger que lorsqu’elles émigreront dans notre pays, des années plus tard.

Elles avaient l’ambition d’étudier ici, d’apprendre la langue, de fonder une famille et d’avoir une belle carrière, mais leur parcours a été mouvementé. « Les conséquences de cet emploi du temps surchargé, du stress permanent et d’une mauvaise alimentation avec beaucoup d’aliments transformés bourrés de sucre n’ont pas tardé à se faire ressentir. Au fil du temps, nous nous sommes senties de plus en plus léthargiques et fatiguées et des troubles chroniques – comme des douleurs au cou, au dos et des migraines – ont commencé à apparaître. Les traitements existants n’ont pas servi à grand chose. Jusqu’à ce que nous trouvions la clé de notre guérison dans notre enfance: les aliments fermentés d’antan. Si la nourriture peut vous rendre malade, la bonne nourriture peut aussi vous rétablir et, en assez peu de temps, les problèmes physiques et mentaux ont disparu », explique Joanna Klejman.

Microbiome intestinal

Manger différemment modifie en effet la composition du microbiome intestinal. Il s’agit du nom collectif donné aux billions de bactéries qui peuplent nos intestins et qui contribuent à assurer la digestion. Elles ont également un impact énorme sur notre santé et sur le fait que nous développions ou non des troubles auto-immuns, une immunité affaiblie ou des allergies. « Le mode d’alimentation occidental stimule les bactéries intestinales « pernicieuses » à tel point qu’elles finissent par prendre le dessus sur les espèces bénéfiques. Cela entraîne un déséquilibre et une inflammation avec toutes sortes de symptômes mineurs et majeurs. Même notre goût est affecté par la composition du microbiome intestinal. Les gens d’aujourd’hui n’apprécient plus tellement le goût acide des aliments fermentés, en partie parce que nous avons trop peu de bactéries intestinales qui l’apprécient. En mangeant à nouveau des aliments plus acides, non seulement nous habituons nos papilles gustatives, mais nous stimulons en même temps la croissance des bactéries intestinales qui les aiment. Cela diminue votre envie de sucreries », sait Joanna Klejman.

Tout commence par une bonne digestion, car lorsqu’elle faiblit, elle affecte le fonctionnement des autres organes. « Ensuite, il ne sert à rien non plus de se gaver de probiotiques ou d’aliments fermentés, car cela ne fonctionnera pas. Vous pouvez remettre votre digestion sur les rails en agissant à la fois sur votre état d’esprit et sur votre alimentation. Dans notre coaching, nous travaillons sur les deux en même temps. Si vous souffrez d’une maladie intestinale telle que le syndrome du côlon irritable (SCI), il est important de commencer par la maîtriser, notamment via une alimentation adaptée, puis d’introduire progressivement des aliments fermentés pour modifier votre microbiome intestinal. Vous pouvez commencer par des produits de fermentation faciles à digérer comme le yaourt à la noix de coco, par exemple, et passer ensuite à des variétés plus puissantes comme la choucroute ou le kimchi. De cette façon, vous obtenez beaucoup de bactéries lactiques bénéfiques et optimisez votre microbiome intestinal. »

Outre les probiotiques (bactéries bénéfiques), les aliments fermentés contiennent également beaucoup de prébiotiques (fibres). Ces derniers sont un véritable festin pour les bactéries intestinales. Contrairement aux capsules probiotiques qui sont composées d’un nombre fixe de souches bactériennes, les aliments fermentés sont riches d’une palette beaucoup plus large et variée de bactéries intestinales. « Plus vos « habitants intestinaux » sont nombreux et diversifiés, plus l’effet sur votre santé est bénéfique. Pour maintenir une population aussi diversifiée dans votre intestin, il s’agit de le choyer, en adoptant une alimentation aussi variée que possible, avec beaucoup de fibres différentes », souligne Marta Klejman.

Hormones et neurotransmetteurs

Le lien entre un microbiome intestinal équilibré et le bien-être mental ne peut pas non plus être sous-estimé. Des études récentes ont révélé, entre autres, que les personnes souffrant de dépression présentaient une carence en certains types de bactéries intestinales. « Plus précisément, il s’agit d’espèces nécessaires à la fabrication des éléments constitutifs des neurotransmetteurs et des hormones tels que la sérotonine et la dopamine (hormones du bien-être). Par conséquent, des maladies telles que la dépression peuvent naître dans l’intestin, où les bons types de bactéries intestinales doivent être actifs, sinon il y a un risque de pénurie de ces hormones qui agissent sur le cerveau. »

Joanna et Marta se sont replongées dans la fermentation artisanale, perfectionnant ainsi la méthode de leurs parents. Leurs problèmes de santé ont disparu et les demandes pour leur choucroute fermentée maison et la variante coréenne du kimchi ont augmenté. Elles se sont lancées dans leur propre activité autour du coaching alimentaire, préparant leurs bocaux d’aliments fermentés dans la cuisine de Marta. Comme la demande a continué à croître et qu’elles traitent depuis 300kg de choux par mois, elles ont décidé de s’installer dans une grande cuisine où elles peuvent préparer de plus grandes quantités. « Notre mission est de convaincre chaque Belge de mettre un pot de légumes fermentés dans son réfrigérateur à côté de l’inévitable pot de mayonnaise. »

La fermentation, comment faire?

La choucroute des jumelles est à mille lieues des classiques bocaux ou sacs de choucroute que l’on trouve dans les rayons des magasins. « Ceux-ci ajoutent généralement du sucre et du vinaigre ou pasteurisent les légumes, ce qui enlève tous les bienfaits des bactéries vivantes. Notre approche permet d’obtenir un chou aigre frais et croustillant, rempli de bactéries vivantes. »

Joanna et Marta partent de légumes issus de l’agriculture biologique, tels que des choux rouges, qui sont coupés et auxquels elles ajoutent du sel. Cela réduit l’acidité et retire l’humidité des légumes (vous verrez, ils seront complètement inondés). Dans cet environnement à faible teneur en oxygène, seules les bactéries lactiques peuvent se développer, tandis que les types pathogènes sont complètement éradiqués après 5 jours. Les légumes sont stockés dans des bocaux bien fermés qui sont laissés dans un environnement chaud pendant les premiers jours afin de stimuler la croissance bactérienne. Ceux qui ont un peu de temps peuvent le faire parfaitement dans leur propre cuisine.

La durée du processus de fermentation influence également les bénéfices pour la santé. Après 7 jours, vos légumes sont déjà fermentés mais il est préférable d’attendre un peu plus longtemps avant d’ouvrir le bocal. « A partir de 21 jours de fermentation, les bénéfices pour la santé augmentent significativement car les bactéries produisent alors plus de substances anti-inflammatoires. En outre, la fermentation augmente également la puissance des substances bioactives telles que les polyphénols naturellement présents dans les légumes. De cette façon, vous pouvez renforcer l’effet de vos légumes de manière simple. Avec une cuillère à soupe par jour, vous obtenez déjà suffisamment de pro- et prébiotiques.

D’ailleurs, en fonction de votre état de santé initial, vous constaterez l’impact bénéfique après quelques jours seulement. Cela commence par un transit intestinal beaucoup plus fluide, et après une à deux semaines, vous aurez également plus de concentration et d’énergie. Un microbiome intestinal optimal est également crucial pour la prévention du cancer du côlon. »