Les crampes nocturnes : douloureuses mais sans danger

Qui n’a jamais été réveillé en pleine nuit par une crampe au mollet, soudaine et douloureuse ? Pas de quoi s’inquiéter, car elle est quasiment toujours bénigne. D’où vient-elle ? Comment réagir quand elle survient ?

C’est comme si le muscle du mollet se mettait soudain en boule. Et ça fait mal, au point de nous tirer des bras de Morphée en moins de temps qu’il n’en faut pour le dire.  » Une crampe, c’est une contraction involontaire et incontrôlée d’un groupe musculaire ou d’un seul muscle « , explique le Dr Hervé Auquier, médecin du sport à Bruxelles.

La crampe nocturne touche de la même manière les hommes et les femmes, quel que soit l’âge.  » Il arrive qu’elle soit très douloureuse, mais dans la majorité des cas, elle n’est pas dangereuse. Toutefois, si la crampe est particulièrement violente, elle conduit parfois à de petites déchirures musculaires. « 

Que faire quand elle arrive ? Pour certains, il suffit, en restant allongé sur le dos, de remonter les orteils vers le genou, et de garder la jambe tendue le temps que la crampe s’en aille, ce qui peut prendre quelques secondes.  » Sinon, on peut se mettre debout, sur la pointe du pied « , conseille le Dr Auquier.

Diverses causes possibles

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de cette crampe nocturne. Les plus courants sont :

un effort physique intense: la crampe apparaît parfois après un effort survenu pendant la journée.  » Surtout s’il s’agit d’un effort inhabituel, comme une séance de sport un peu intense. Le muscle est alors fatigué, il a été trop sollicité, ou n’a pas assez bien récupéré.  » De plus, la transpiration résultant de la pratique sportive induit une déshydratation et des déséquilibres ioniques.

la prise de médicaments :  » Les diurétiques (contre l’hypertension ou la décompensation cardiaque) et les neuroleptiques (utilisés notamment dans le traitement de la dépression) sont parfois responsables de crampes nocturnes. Les diurétiques entraînent des troubles ioniques pouvant aller jusqu’au déficit en potassium, en calcium, et en magnésium. « 

Comment les éviter ?

Des mesures toutes simples suffisent à limiter la survenue des crampes. D’abord, une bonne hydratation est nécessaire.  » Il est toujours recommandé de bien s’hydrater avant l’effort. L’idéal, c’est de boire 200ml d’eau, mais au moins un quart d’heure avant le début de l’exercice physique. Pendant l’effort, ce n’est pas nécessaire de boire à nouveau, sauf s’il fait vraiment très chaud, ou si la séance sportive dure plus d’une heure. Après, par contre, il faut apporter au muscle l’eau et les minéraux nécessaires à la réhydratation, surtout si on a beaucoup transpiré. « 

Puisqu’il est important de boire, autant choisir une eau minérale riche en minéraux. La teneur en minéraux est indiquée sur l’étiquette des bouteilles. N’hésitez pas à prendre un moment pour comparer les taux de potassium et de magnésium ( symboles K et Mg) des eaux que vous aimez.

Côté alimentation, privilégiez les aliments à haute teneur en potassium.  » Il y a les bananes, bien sûr, mais aussi bien d’autres fruits et légumes « , souligne le Dr Auquier. En haut de la liste, on retient aussi les abricots secs, les raisins secs, les noix, le persil, les épinards, l’avocat...

Les suppléments en magnésium sont-ils une bonne idée ?  » Beaucoup de gens ont tendance à recourir au magnésium en cas de crampes. Mais la prise de compléments est controversée. Toutefois, si les crampes sont récurrentes, et si une prise de sang montre un déficit en magnésium, une supplémentation peut effectivement être utile. « 

On s’étire dans les règles de l’art

Tout vrai sportif consacre toujours quelques minutes aux étirements, indispensables à la récupération musculaire. Ces petits exercices permettent effectivement d’éviter les crampes et les courbatures, qui surviennent, en général, 24 à 48 h après l’effort, particulièrement chez les sportifs occasionnels.  » Le mieux est de ne pas les faire directement en sortant du terrain de foot ou en descendant de vélo, mais une ou deux heures plus tard. Après la douche et le retour au calme, par exemple. Pourquoi ? Le muscle a besoin de récupérer, via le flux sanguin, du glucose et de l’oxygène. Or les étirements diminuent le flux sanguin. Mieux vaut donc attendre un peu. De plus, à ce moment-là, on a des chances d’être rentré chez soi, et de pouvoir les faire en toute tranquillité. «