Les bons gestes pour un été en pleine forme

Si la chaleur perturbe notre organisme, cela ne signifie pas qu'il faille stopper toute activité physique. Voici comment rester actif sans risque, en évitant les coups de chaleur et la déshydratation. "Lorsque les températures s'envolent, notre corps nous envoie des messages pour nous avertir de ne pas en faire trop, souligne Tom Teulingkx, médecin du sport. Les personnes les plus sensibles doivent éviter de sortir mais la majorité d'entre nous peuvent rester actifs, moyennant quelques précautions. Même si on a une maladie chronique, il est recommandé de poursuivre une activité physique, au moins aussi importante que les traitements médicamenteux." "A partir de 25°C, on conseille de réduire ses efforts de 30%. Si vous faites une heure de marche chaque jour, passez par exemple à 45 minutes. Ou remplacez votre heure de jogging par une heure de marche rapide. On obtient le même bénéfice, mais plus en douceur pour le corps. Idem en ce qui concerne le vélo. Faites-en moins longtemps, moins vite et prévoyez plus de haltes. La nage peut être une excellente alternative en été, tout comme ces autres sports doux que sont le yoga et le Pilates. Pour votre corps, ces changements seront les bienvenus." La déshydratation est un risque non négligeable lorsqu'on fait du sport par temps chaud. "Il suffit de perdre 1% d'eau pour constater de moindres performances. Et si on en perd 3 à 4%, on risque un coup de chaleur ou une insolation. La déshydratation est par ailleurs la première cause de crampes et de blessures musculaires." La déshydratation a aussi des effets sur la capacité à bouger. On la mesure par le VO2 max, un terme qui désigne la capacité de l'organisme à capter l'oxygène dans l'air et à l'envoyer vers les muscles. Plus cette valeur est élevée, mieux c'est. Mais il faut savoir que le VO2 max diminue avec l'âge. "Si de la déshydratation s'y ajoute, le coeur peut se se retrouver en sous-oxygénation, ce qui peut entraîner des troubles cardiaques." Veillez donc à boire suffisamment, non seulement pendant l'effort mais aussi avant. "On recommande 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Si vous ne le faites pas, vous ne pourrez pas compenser le manque pendant l'effort physique et votre corps sera carencé en eau", prévient le Dr Teulingkx. L'eau et les boissons pour sportifs sont idéales pour s'hydrater. "Les boissons énergisantes apportent aussi du sucre, du sodium et du potassium. En transpirant, le corps ne perd pas que de l'eau, il perd aussi des électrolytes (sels minéraux), primordiaux pour le bon fonctionnement du coeur et des autres organes. On peut opter pour une eau minérale un peu plus riche en sel que d'habitude: cela aide le corps à mieux retenir son eau. Si vous avez des problèmes cardiaques, rénaux ou de tension artérielle, demandez conseil à votre médecin. Ne partez jamais en randonnée - à pied ou à vélo - sans boissons en suffisance (gourde ou cannettes). Au moment de choisir votre itinéraire, vérifiez s'il y a des fontaines à eau potable en chemin." Pour récupérer au mieux après l'effort, buvez régulièrement de petites quantités d'eau dès votre retour à la maison. Après un effort de type endurance, vous pouvez vous supplémenter en sels minéraux, en glucides, voire en protéines. Mais inutile d'acheter des boissons à "shaker" qui coûtent très cher. Il existe trois façons de se protéger efficacement des dégâts causés par les rayons UV. Chercher l'ombre et éviter de s'exposer en plein soleil, en tout cas entre 11 et 15 h, les heures les plus chaudes de la journée. Porter des vêtements couvrants. Et, enfin, appliquer une crème solaire! Les vêtements spéciaux qui protègent contre les UV sont efficaces mais coûtent cher. "On obtient le même effet en portant une chemise et un pantalon foncés, car ils absorbent mieux les ultraviolets. C'est pour cette raison que les peuples du désert, mais aussi les habitants du bassin méditerranéen s'habillent de couleurs sombres. Préférez aussi les tissus épais ou au tissage serré. Pour vérifier, tenez le tissu devant une source de lumière et voyez s'il en laisse passer. Si vous voyez au travers, la protection sera insuffisante et les UVA arriveront sur votre peau", met en garde Annelies Avermaete, dermatologue. Les détracteurs des crèmes solaires soutiennent qu'elles ne protégent pas assez contre les cancers de la peau et empêchent la production de vitamine D. "Appliquer une crème solaire reste un must absolu pour limiter les risques de cancers cutanés, en association avec d'autres mesures, répond Annelies Avermaete. Outre les UVB, qui provoquent des coups de soleil, les UVA, tout aussi nocifs, imposent qu'on se protège. Si les effets des UVA sont moins spectaculaires, ils n'en sont pas moins réels. A long terme, ce sont eux les responsables du vieillissement de la peau. Pour vous en rappeler, pensez à "A" comme "aging". Il faut savoir les UVA traversent les nuages, donc même par temps couvert, même à l'ombre et même si on est déjà bronzé, il reste important d'appliquer de la crème solaire." On reconnaît une crème solaire efficace contre les UVB et les UVA à son pictogramme: un UVA dans un cercle. Il est exact que la peau synthétisera moins de vitamine D si on l'enduit d'une épaisse couche de crème solaire à facteur élevé. Mais ce n'est pas une excuse pour ne pas en mettre! "La peau absorbera de toute façon suffisamment de vitamine D. Pour cela, il suffit d'exposer son visage et ses bras chaque jour pendant 30 minutes. Si malgré tout vous manquez de vitamine D, vous pouvez vous supplémenter." Le facteur de protection (SPF) d'une crème solaire indique son efficacité contre les UVB. Dans les crèmes qui offrent une double protection, l'indice UVA est souvent plus faible. Plus le SPF est élevé, plus longtemps votre épiderme reste protégé. Mais attention, le type de peau (teint clair ou plus mat) joue aussi un rôle. Le meilleur conseil à donner, c'est de choisir la protection la plus élevée et de remettre très régulièrement de la crème. "Lorsque la protection solaire se présente sous la forme de spray ou de stick , gare au sous-dosage, prévient la dermatologue. Si vous aimez les soins en stick, vous devez repasser dix fois sur une zone de peau pour avoir une protection optimale. Avec les sprays, il est difficile de se rendre compte de la quantité appliquée. Pour appliquer son produit de manière idéale, on peut s'aider de l'app gratuite, Cream Calculator." On parle beaucoup des tumeurs agressives que sont les mélanomes, mais les cancers de la peau les plus fréquents sont, de loin, les carcinomes baso- et spinocellulaires, un peu moins graves (métastases plus rares). Ils sont directement liés aux expositions solaires répétées et se produisent en général sur les zones de peau les plus exposées, comme le crâne (calvitie ou cheveux rares), le nez, le contour des yeux et les joues. Protégez ces zones en portant une casquette ou un chapeau et en appliquant chaque jour une crème avec SPF. Les crèmes à filtres minéraux contiennent de l'oxyde de zinc ou de titane qui forment une barrière physique sur la peau. Très efficaces, ces crèmes sont un peu moins agréables à appliquer et laissent un léger film blanchâtre. Les écrans solaires chimiques sont désormais très prisés dans les crèmes grâce à leur grande efficacité et à leur facilité d'utilisation et d'application. "Mais ce qu'on a tendance à oublier, c'est qu'ils commencent réellement à fonctionner après une demi-heure, le temps que la peau les absorbe. Mieux vaut donc les mettre chez soi, avant de sortir, comme une crème de jour, puis répéter l'application en cours de journée."