Le retour du bon pain

Le pain, aliment aussi simple que sain, fait partie de notre alimentation depuis des millénaires. Pourtant, sur notre table, sa place a fluctué selon les âges, les conditions économiques, les modes, etc.

Table des matières:

• Une consommation en baisse
• Ce n’est pas assez !
• Il ne fait pas grossir
• Simple et sain
• Variations sur un thème
• Sel et matières grasses, soyez vigilants !
• Bon à savoir...

Une consommation en baisse

En Belgique, nous consommons en moyenne 120,6 g de pain par jour*. Un chiffre en baisse constante, depuis la fin de la deuxième Guerre mondiale, où nous en mangions près de 400 g/jour. Plusieurs facteurs expliquent sans doute cette tendance. Il y a, par exemple, la diminution de nos besoins énergétiques par rapport aux générations précédentes (chauffage, sédentarité, etc.). Ou encore l’apparition d’autres produits comme les céréales au petit-déjeuner ou bien la disparition pure et simple, chez certains, de ce premier repas de la journée...

Mais ce chiffre n’est qu’une moyenne. Ainsi, des différences non négligeables existent entre les sexes (les hommes mangent 145,8 g de pain par jour, contre seulement 97,4 g pour les femmes) et entre les Régions (la consommation moyenne en Flandre est de 136,6 g/jour, contre 97,5 g/jour à Bruxelles et en Wallonie).

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Ce n’est pas assez !

Quoi qu’il en soit, nous sommes loin de la quantité conseillée. Le pain est une source de glucides et, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les glucides doivent occuper la majeure partie de notre ration calorique : entre 55 % et 75 % de l’apport énergétique total quotidien.

 » Pour un apport de 2.500 kcal, nous devrions manger au moins 5 tranches de pain de 35 grammes, réparties sur deux repas, dont le petit-déjeuner, explique Serge Pieters, directeur de l’Union professionnelle des diététiciens de langue française. Cette quantité est à adapter selon la stature et les dépenses énergétiques de chacun.  »

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Il ne fait pas grossir

Le pain a souffert d’une mauvaise image de marque : accusé de faire grossir, il a souvent été mis à l’écart, à tort, par les personnes désireuses de garder la ligne...  » Mais le pain lui-même est un aliment d’excellence, souligne Serge Pieters. C’est ce qu’on met dessus, bien sûr, qui fera une différence.  »

D’ailleurs, la consommation moyenne de pain est nettement plus basse chez les personnes obèses (104,9 g/jour) que chez des personnes ayant un poids normal (122,1 g/jour) ou une surcharge pondérale (122,8 g/jour)*.

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Simple et sain

Les qualités nutritionnelles du pain sont nombreuses.  » Il est d’abord riche en glucides : il nous apporte l’énergie dont notre organisme a besoin. Il est aussi très pauvre en graisses et apporte des protéines d’origine végétale. De plus, s’il est gris ou complet, il fournit également un apport en fibres intéressant, favorable à un bon transit intestinal, et augmentant le sensation de satiété. Pour les estomacs fragiles, toutefois, le pain blanc est plus facile à digérer.  »

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Variations sur un thème

Le froment (blé tendre) est la céréale la plus couramment utilisée pour la fabrication du pain. Les qualités nutritives du pain varient selon que la farine utilisée contient plus ou moins de son (l’enveloppe du grain de blé). Plus une farine est blanche (débarrassée du son), plus ses qualités nutritives diminuent. Le son est en effet riche en fibres, minéraux et vitamines (essentiellement du groupe B).

Le pain blanc, par exemple, est préparé à base de farine blutée, c’est-à-dire entièrement débarrassée des enveloppes du grain. Il est très facile à digérer. Le pain complet, au contraire, est fait à partir de farine contenant une grande partie des enveloppes du grain. Le pain gris est un mélange de farine blanche et de farine complète. Autre céréale panifiable : le seigle. Un pain de seigle est en réalité constitué d’un mélange de farine de seigle et de farine de froment.

 » Pour profiter des qualités nutritives de ces pains, il est recommandé d’alterner leur consommation, souligne Serge Pieters. Complet, gris, blanc, etc., passez de l’un à l’autre.  »

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Sel et matières grasses, soyez vigilants !

Augmenter sa consommation de pain, soit, mais attention aux excès de sel ou de matières grasses.

En Belgique, la quantité de sel contenue dans le pain frais est fixée par la loi. Elle est de 1,2 g/100 g, mais ne serait pas respectée partout. En France, par exemple, la quantité de sel constatée dans le pain est d’environ 1,9 g/100 g. Tenez-en compte, notamment si vous surveillez votre apport en sel (en cas d’hypertension). En effet, selon l’OMS, notre consommation de sel ne devrait pas dépasser 5 g par jour. Une astuce : si vous ne craignez pas de mettre la main à la pâte, faites vous-même votre pain, vous pourrez ainsi diminuer la proportion de sel qu’il contient.

Les matières grasses ajoutées sur votre tartine peuvent facilement compromettre leur équilibre nutritionnel. Choisissez la matière grasse qui convient le mieux à votre profil  » santé  » : si vous surveillez votre cholestérol, remplacez le beurre par une margarine enrichie aux Oméga 3. Si vous vous préoccupez de votre poids, évitez de mettre trop de beurre, ou bien optez pour un beurre allégé ou une minarine.

Et bien sûr, faites l’impasse sur les charcuteries salées : pour vos tartines, préférez-leur une viande froide ou du fromage, par exemple, sans oublier un peu de matière grasse et des crudités.

* : enquête de consommation alimentaire belge 2004, Institut scientifique de santé publique

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Bon à savoir...

• Conservez votre pain dans un torchon propre, ou dans son sac d’origine, mais jamais dans le réfrigérateur, ni dans un sac en plastique. Ne le coupez pas à l’avance, il se dessécherait plus vite.
• L’automne est la saison où nous mangeons le plus de pain : 127,3 g/jour. En été, au contraire, notre consommation est la plus basse (115,2 g/jour).
• Grillée ou pas, une tranche de pain a toujours la même valeur calorique. Par contre, attention au beurre qui fond et  » disparaît  » sur le pain chaud : nous avons tendance à en remettre une couche !

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