Joies de la neige : sachez vous préparer !

Il est primordial de bien se préparer aux sports d’hiver si l’on veut éviter tout risque d’accident ou de blessure. Qu’il s’agisse de faire de la marche raquettes aux pieds, du snowboard, du ski alpin ou de fond, vous serez amené à utiliser des muscles peu sollicités au quotidien.

Vous avez prévu de partir cet hiver ? Entamez votre préparation physique dès maintenant.

Avant de partir, il est important de renforcer les muscles de vos jambes, d’assouplir vos articulations et de faire des exercices d’équilibre. Prenez l’habitude de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Monter et descendre, il n’y a rien de tel pour améliorer et entretenir les muscles et les articulations ! Faites régulièrement quelques longueurs à la piscine et travaillez votre endurance en marchant ou en courant... chaque jour si possible.

Ne jamais zapper l’échauffement

Vous êtes décidé à vous préparer ? Ne vous lancez jamais sans un échauffement préalable. Commencez, par exemple, par un petit pas de course sur place. Démarrez lentement et augmentez progressivement le rythme. Levez ensuite les genoux haut vers la poitrine, puis repliez vos jambes, pieds contre les fesses, pour étirer l’avant des cuisses. Faites des moulinets avec les bras. Assouplissez votre dos, pieds écartés à la largeur du bassin, en le déroulant lentement vers le bas : baissez d’abord la tête et le menton, puis le haut du dos, le milieu et le bas. Essayez de toucher le sol, jambes tendues. Déroulez très progressivemnent dans le sens inverse (bas du dos, milieu, haut, puis nuque et tête).

Après vos exercices, n’oubliez pas le « cooling-down » ou refroidissement progressif. Celui-ci permet au corps de revenir progressivement au repos et d’éviter toute douleur musculaire. Pour cela, place à des étirement et à quelques respirations

Les exercices qui boostent...

les muscles des jambes

• Faites la chaise contre le mur. Veillez à respecter un angle de 90° avec vos genoux (cuisses horizontales). Tenez 30 secondes et répétez cet exercice 4 fois à intervalles de 30 secondes.
• Faites de même avec un pied vers l’avant et répétez l’exercice 20 fois de chaque côté.
• Ecartez fort les jambes, pliez les genoux et orientez les orteils vers l’extérieur. Pliez vos genoux au maximum en maintenant votre dos droit, genoux au-dessus des orteils. Tenez la posture 20 secondes, puis accordez-vous 15 secondes de repos. Répétez 5 fois.
• Allongez-vous sur le côté droit, jambes serrées l’une contre l’autre, en appui sur le bras droit pour surélever légèrement le haut du corps. Laissez votre main gauche reposer au sol devant vous. Levez la jambe gauche à 45° et tenez environ 4 secondes. Baissez-la en douceur pendant 4 secondes sans toucher la jambe droite restée allongée au sol. Répétez cet exercice 20 fois, puis changez de côté.

l’avant des cuisses
Tenez-vous debout, le corps bien droit. Attrapez votre cheville gauche avec la main gauche et repliez la jambe en collant le talon sous la fesse gauche. Tâchez de garder au maximum les genoux l’un contre l’autre. Tenez la position 30 secondes et relâchez en douceur. Répétez l’exercice deux ou trois fois de chaque côté.

l’arrière des cuisses
Tenez-vous bien droit, levez une jambe, talon posé sur une chaise, par exemple. L’autre jambe est tendue. Gardez le dos droit et avancez vers l’avant comme pour coller le nombril à la cuisse. Répétez l’exercice deux ou trois fois de chaque côté.

le muscle du mollet
En appui contre un mur, avancez un pied et reculez le mollet que vous voulez étirer, jambe tendue et pied à plat au sol. Appuyez le talon dans le sol et augmentez progressivement l’angle d’inclinaison. Répétez cet exercice deux ou trois fois de chaque côté.

les abdominaux
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à angle droit et les pieds croisés. Croisez les bras au-dessus de la poitrine et levez le haut du corps vers le plafond. Ne courbez pas la nuque et respirez calmement. Tenez la position en comptant jusqu’à 4 ou 8, puis revenez lentement à la posture initiale. Répétez cet exercice 10 fois. Allongez-vous ensuite sur le ventre. Placez les mains à hauteur des épaules et repoussez-vous afin de creuser un peu le dos. Tenez l’étirement quelques secondes.

les muscles des bras
Ecartez légèrement les jambes face à un mur. Tendez les bras vers l’avant et laissez-vous tomber contre le mur. Recevez-vous avec les mains et pliez les coudes jusqu’à pouvoir presque toucher la paroi avec le nez. Redressez-vous. Pour corser les choses, éloignez-vous progressivement du mur.

les dorsaux

• Allongez-vous à terre sur le ventre, en appui sur les coudes. Décollez le bassin et les jambes du sol pour faire la planche dans cette position (orteils allongés ou repliés). Tenez la posture quelques secondes. Si vous vous en sentez capable, vous pouvez faire le même exercice en appui sur un seul pied.
• Serrez les mains l’une contre l’autre et levez les bras loin au-dessus de la tête. Détachez ensuite vos mains et tendez un bras à la fois, comme si vous vouliez toucher le plafond.

Stretching

Les étirements limitent les risques de blessures musculaires et accélèrent la guérison en cas de pépin. Quand vous vous étirez, vous devez sentir que vos muscles sont sous tension. Tenez la posture pendant minimum 30 secondes, puis tâchez d’aller crescendo. Ne vous crispez pas, respirez/expirez calmement et profondément.

Equilibre

Essayez de rester en équilibre le plus longtemps possible. Tenez-vous debout sur une jambe et fermez les yeux. Faites cet exercice dès que vous en avez l’occasion (ex. pendant que vous vous brossez les dents ou que vous attendez le train!).