Huiles végétales : laquelle choisir, et pour quel usage?
Colza, olive, sésame, tournesol... Au rayon des huiles végétales, difficile de s’y retrouver tant le choix est vaste. Quelles huiles choisir? Presque toutes! Mais pas n’importe comment...
Si le gras a longtemps été pourchassé dans l’alimentation, ce n’est plus nécessairement le cas aujourd’hui. Les diététiciens insistent désormais sur l’importance d’une quantité adéquate de lipides – et surtout de « bonnes graisses » – dans un régime alimentaire sain.
Premières bénéficiaires de ce changement de paradigme: les huiles végétales, dont le rayon s’est considérablement étoffé dans les magasins ces dernières années. Au-delà des traditionnelles huiles d’olive ou de tournesol, des huiles parfumées de noix ou de noisettes, se sont désormais ajoutées les huiles de germe de blé, de lin, de sésame... Chacune vantant ses précieux bienfaits sur la santé.
Mais y a-t-il réellement tant de différences entre ces huiles? « Sur le plan calorique, en tout cas, elles sont identiques, répond Serge Pieters, professeur de diététique à la Haute-Ecole Léonard de Vinci. Il n’existe pas d’huiles plus légères que d’autres, contrairement à ce que j’ai déjà lu sur des étiquettes: toutes contiennent à peu près 100% de graisse (davantage que le beurre! ) et, à peu de choses près, le même poids calorique, c’est-à-dire 900 kilocalories/100ml. Quelle que soit les huiles, il faut donc les utiliser avec parcimonie (soit une à deux cuillères à soupe de matière grasse par repas, ndlr). »
Les huiles peuvent par contre être différenciées en fonction de leur composition en acides gras: acides gras saturés, mono et polyinsaturés (voir encadré). Pour bien choisir son huile, il pourrait être tentant de simplement favoriser celles contenant les plus hauts taux d’acides gras mono et polyinsaturés (colza, noix, lin, tournesol...), tout en délaissant celles qui contiennent davantage de graisses saturées. Pas si simple, malheureusement!
« Il n’y a pas d’huiles miracles, qui surpassent toutes les autres, souligne le diététicien. À l’exception des huiles de palme, de coco ou de coprah, qu’il faut éviter au maximum, l’utilisation de toutes les autres peut se justifier: tout dépend de la façon dont on les utilise, des nutriments recherchés et des traitements appliqués à l’huile. En d’autres termes, il faut apprendre à varier ses huiles, ne pas hésiter à les mélanger, mais aussi les utiliser correctement, pour en récupérer un maximum de bienfaits. »
Teneurs en acides gras
- A.G. saturés: il s’agit des graisses les mois intéressantes, puisqu’elles ne jouent aucun rôle bénéfique sur le plan cardiovasculaire et augmentent le risque de formation de caillots sanguins.
- A.G. monoinsaturés: ces graisses sont relativement « bénéfiques », puisqu’elles limitent les risques de formation des caillots sanguins, contribuent à réduire l’hypertension et font baisser les taux de mauvais cholestérol.
- A.G. polyinsaturés (omégas 3 et 6): seules graisses qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme et qui doivent nécessairement être apportées par l’alimentation. En bonne proportion (1 à 4 omégas 6 pour 1 oméga 3), ces acides gras permettent de faire baisser les taux de mauvais cholestérol, diminuent la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ont une influence bénéfique sur les réactions anti-inflammatoires et immunitaires, augmentent la fluidité des membranes cellulaires.
- Les huiles riches en vitamine E: germe de blé (clairement la plus intéressante à ce niveau! ), tournesol, avocat, carthame, arachide, olive, colza...
CUIRE OU ASSAISONNER?
Chaque huile possède ainsi des taux variables de vitamine E (et d’autres vitamines en quantités généralement négligeables) et un « point de fumée ». Soit une température à partir de laquelle elle commence à fumer, à se dégrader et à devenir impropre à la consommation. En règle générale, les huiles plus riches en graisses saturées ou mono-insaturées résistent relativement bien à la chaleur (arachide, olive, colza raffiné...), tandis que celles riches en acides polyinsaturés s’avèrent beaucoup plus fragiles et inutilisables à la cuisson (huile de germe de blé, huile de lin...). « C’est la raison pour laquelle il vaut mieux utiliser des huiles différentes pour cuire et assaisonner ses aliments, développe Serge Pieters. Il existe néanmoins quelques huiles qui peuvent servir aux deux, comme l’huile d’olive. »
L’IMPORTANCE DU RAFFINAGE
Attention: l’usage qui peut être fait d’une huile végétale ne dépend pas que de la plante à partir de laquelle elle est tirée. Tout dépend également de ses procédés de fabrication et de purification.
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, l’huile la moins transformée n’est pas toujours la plus adéquate, même si elle est plus riche en nutriments et en goût. Un exemple? L’huile de tournesol non raffinée résiste très mal à la chaleur et ne peut s’utiliser qu’à froid, au contraire des huiles de tournesol purifiées qu’on retrouve dans la plupart des huiles de friture. « Ces dernières contiennent en plus des agents anti-moussants, qui limitent le risque que la friteuse ne déborde... »
Par ailleurs, certaines huiles (colza, lin) développent des saveurs très particulières, voire rebutantes, lorsqu’elles ne sont pas purifiées. Enfin, le raffinement permet de stabiliser les huiles les plus fragiles: sans cela, elles deviendraient rances beaucoup plus rapidement.
« Pour la cuisson, on optera donc pour des huiles plus raffinées, au point de fumée plus élevé, tandis que pour l’assaisonnement, tout est affaire de goût et de conservation: plus vous optez pour des huiles peu transformées (huiles vierges, etc.) et riches en A.G. polyinsaturés, plus il est important de choisir des petits conditionnements, conservés au frais, à l’abri de la lumière et consommés rapidement. »
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L’ÉQUILIBRE DES OMÉGAS
Dernier point sur lequel porter son attention: l’équilibre entre acides gras polyinsaturés. « Un excès d’omégas 6 entrave l’assimilation des omégas 3, conclut Serge Pieters. Pour bien faire, le ratio omégas 6/omégas 3 devrait être de 4/1 à 1/1. Dans nos sociétés urbaines, il tourne autour de 20/1 ». D’où l’importance de ne pas accorder un intérêt démesuré aux huiles très riches en omégas 6 (soja, tournesol, maïs...), ni à certains mélanges d’huiles déséquilibrés vendus dans le commerce, et ce, même s’ils mettent en avant la présence d’omégas 3. « Sans oublier, pour rééquilibrer la balance, de mettre une fois par semaine du poisson gras au menu, qui reste l’une des meilleures sources d’omégas 3! »
Les 3 huiles indispensables
- L’huile de tous les jours : l’huile d’olive reste un must. Gustativement intéressante, relativement riche en acides gras (A.G.) monoinsaturés, utilisable à chaud et à froid. « On peut conseiller d’avoir chez soi deux flacons d’huile d’olive: une huile moins raffinée, au goût plus prononcé et plus riche en nutriments pour assaisonner les légumes et les salades froides, et une huile plus raffinée, à utiliser pour la cuisson. »
- L’huile pour les hautes températures: nécessaire si on est adepte de certaines méthodes de cuisson intenses telles que le wok, amenant la matière grasse très rapidement à haute température. L’huile d’arachide est ici un bon compromis entre profil lipidique, goût relativement neutre et résistance à la chaleur.
- L’huile pour les préparations à froid: l’important est d’opter pour une huile riche en A.G. polyinsaturés et plus précisément en omégas 3. Puisqu’il vaut mieux acheter ces huiles en petits conditionnements, c’est avant tout ici qu’on pourra jouer la carte de la variété, du mélange ou de l’alternance, en fonction de ses goûts: l’huile de colza est une bonne base, équilibrée, à laquelle on peut associer huiles de lin (éventuellement purifiée, au goût amenuisé), de germe de blé, de soja, de noix...