.

Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison

Plus que jamais, il est indispensable pour ceux qui veulent rester en bonne santé de continuer à bouger. D’autant que l’activité physique stimule, entre autres, le système immunitaire. C’est actuellement notre arme la plus puissante contre une infection au SRAS-CoV-2. Nos spécialistes vous proposent des exercices que vous pouvez parfaitement réaliser chez vous.

« Pour aider les personnes atteintes d’une infection au coronavirus dans leur rééducation à l’hôpital, puis à domicile, nous avons rapidement mis au point un programme d’exercices adapté qui leur permet de travailler de manière indépendante », explique le professeur Gaëtane Stassijns, responsable en médecine physique et rééducation (UZ Antwerpen). En raison du risque élevé d’infection, il est aujourd’hui très difficile pour les kinésithérapeutes de traiter les patients hospitalisés atteints de Covid-19. En effet, les mesures de protection exigent, par exemple, qu’un physiothérapeute enfile de nouveaux vêtements de protection à chaque fois qu’il change de chambre.

Afin de toucher le plus grand nombre de patients possible, l’équipe spécialisée en médecine physique a conçu une brochure d’exercices. « Ces exercices ne sont pas seulement intéressants pour ceux qui se remettent du Covid-19, mais aussi pour ceux qui sont en bonne santé, confinés à la maison et qui veulent maintenir ou améliorer leur état de santé », explique Hanne Vanden Bossche, chef thérapeute en médecine physique par intérim. Pour cela, vous n’avez pas besoin de matériel de fitness spécifique. Une chaise solide, votre lit ou tout autre support suffira.

Avant de commencer

Si vous ne faites pas souvent de l’exercice ou si vous êtes resté immobile pendant un certain temps, il est préférable de s’entraîner doucement, avec trois séances de 3 à 15 minutes réparties sur une journée. C’est plus efficace qu’une séance plus intense et plus longue. Si vous ressentez un essoufflement, arrêtez immédiatement de vous entraîner, et réduisez légèrement votre séance d’entraînement les jours suivants. Ne dépassez jamais le seuil de la douleur.

Exercices avec les bras

1- Plier les coudes

  • Position de départ : asseyez-vous, et adoptez une posture droite (sur le lit ou sur une chaise);
  • Tendez les bras devant vous;
  • Repliez vos bras pour venir taper sur vos épaules avec vos mains et étirez à nouveau vos bras;
  • Répétez le mouvement 10x;
  • Si l’exercice est trop facile, vous pouvez le rendre plus compliqué en tenant une bouteille d’eau (0,5 litre) dans chaque main. Ou alors, répétez l’exercice 15x.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen
null
null© UZ Antwerpen

2 – Faire des cercles avec les bras

  • Position de départ : asseyez-vous, et adoptez une posture bien droite (sur le lit ou une chaise);
  • Tendez les bras devant vous;
  • Gardez les coudes bien tendus, et faites des petits cercles avec vos bras;
  • Répétez 10x le mouvement vers l’intérieur, et 10x le mouvement vesr l’extérieur;
  • Vous pouvez également réaliser cet exercice en soulevant des bouteilles d’eau.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

3 – Ouvrir les bras

  • Position de départ : asseyez-vous, et adoptez une posture bien droite;
  • Tendez les bras devant vous, paume contre paume;
  • Ouvrez vos bras, toujours tendus, de façon à les positionner de chaque côté de votre corps;
  • Refermez vos bras pour reprendre la position de départ;
  • Répétez le mouvement 10x.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

Exercices avec les jambes

4 – Lever une jambe tendue

  • Position de départ : asseyez-vous sur le lit, les jambes tendues devant vous;
  • Soulevez une jambe, toujours tendue, et ramenez-la à la position de départ;
  • Répétez le mouvement 10x et faites la même chose avec l’autre jambe;
  • Alternative : vous pouvez également maintenant votre jambe tendue en l’air pendant 10 secondes, et puis la rabaisser.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

5 – Tendre les genoux

  • Position de départ: asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol, le dos bien droit;
  • Tendez un genou devant vous, et repliez-le;
  • Répétez le mouvement 10x et changez de jambe.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

6 – Se lever et se rasseoir

  • Position de départ: asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol (pour cet exercice, il est préférable d’avoir des chaussures ou des pantoufles fermées);
  • Relevez-vous (en utilisant vos mains si nécessaire);
  • Et asseyez-vous à nouveau;
  • Répétez le mouvement 10x;
  • Si l’exercice est trop fatiguant, ne le faites que 5x.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

7 – Se mettre sur la pointe des pieds

  • Position de départ: tenez-vous debout, devant une chaise ou autre meuble haut (il vous servira de prise pour les mains);
  • Écartez légèrement les jambes, pour que vos pieds soient à hauteur des épaules et gardez le dos bien droit;
  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, maintenez la position 2 secondes et reposez doucement vos talons par terre;
  • Répétez le mouvement 10x.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

8 – Étirer la jambe sur le côté

  • Position de départ : Tenez-vous debout, devant une chaise ou un autre meuble haut, le dos bien droit et les jambes légèrement écartées;
  • Soulevez votre jambe tendue sur le côté, mais pas trop haut (il est inutile de forcer), puis revenez à la position de départ;
  • Répétez le mouvement 10x et changez de jambe.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

9 – Faire le pont

  • Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées
  • Soulevez légèrement votre bassin;
  • Et revenez doucement à la position de départ;
  • Répétez le mouvement 10x;
  • Attention : ne creusez pas votre dos – maintenez votre colonne vertébrale bien droite lorsque vous effectuez cet exercice.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

10 – Pédaler dans l’air

  • Position de départ: Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et pliées;
  • Étirez une jambe, et puis l’autre, en alternance (comme si vous pédaliez dans les airs);
  • Répétez le mouvement 20x.
Entraînement dans le salon : 10 exercices pour vous maintenir en forme à la maison
© UZ Antwerpen

Nos remerciements à l’équipe spécialisée en Médecine physique et rééducation de l’UZ Antwerpen.

Contenu partenaire