En pleine forme avec le régime IG
Un régime tout sourire ? Sans coups de pompe ni mauvaise humeur ? Basé sur l’index glycémique (IG) des aliments, le régime IG propose une alimentation variée et équilibrée, qui nous épargne les fringales et ménage notre pancréas...
Halte aux programmes draconiens ! Qui n’a jamais rêvé d’un régime raisonnable, sans privations ni exclusions ? Peut-être, enfin, la clé de la réussite, pour ceux et celles qui souhaitent prendre soin d’eux sans être condamnés à s’asseoir devant une assiette gaie comme un jour sans soleil...
L’objectif principal de ce mode d’alimentation, c’est de mieux gérer le taux de sucre dans le sang (la glycémie), en évitant de lui faire subir des montées en flèche, suivies de chutes drastiques. Une glycémie bien cadrée, c’est une foule d’effets positifs sur la santé et le bien-être... Et si vous pensez déjà au maillot de bain, sachez que la perte de poids, sans être l’objectif premier du régime, est néanmoins possible : soit comme conséquence involontaire du changement d’habitudes alimentaires qu’implique le régime, soit parce qu’on décide, en plus, de réduire légèrement son apport énergétique.
Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang. A chaque fois que nous mangeons des aliments contenant des glucides, la glycémie s’élève, avant deredescendre. » C’est une réaction physiologique normale, explique Marie Saey, diététicienne aux Cliniques Saint-Luc, à Bruxelles. Chez une personne saine, au moment où la glycémie s’élève, le pancréas fabrique de l’insuline, une hormone dont le rôle est de faire redescendre la glycémie. Mais les diabétiques de type 1 n’ont plus du tout d’insuline. Et chez une personne diabétique de type 2, la production d’insuline est insuffisante, ou bien n’agit pas suffisamment... « .
Certains diabétiques ont recours à de l’insuline artificielle, ou à des médicaments dont le rôle est d’aider à maintenir une glycémie équilibrée, mais pour tous, il est particulièrement important d’observer également une bonne hygiène alimentaire, c’est-à-dire de choisir des aliments à index glycémique bas ou modéré, qui ne provoquent pas de hausse brutale de la glycémie. Pourquoi ? Un diabète mal géré peut conduire à des complications d’ordre cardiovasculaire, rénal, ou ophtalmique...
Tout le monde en profite !
Une telle alimentation est en réalité bénéfique pour tous ! Sans avoir (encore) atteint le stade du diabète, nombreuses sont les personnes dites » prédiabétiques « , ou encore » intolérantes au glucose » : leur glycémie à jeun se situe entre 110 mg/dl et 126 mg/dl, et si elles ne prennent pas la situation en main, elles courent le risque de dépasser un jour la barre des 126... (voir encadré ci-dessous). » Pour ces personnes, l’alimentation joue un rôle primordial, insiste Marie Saey. Une glycémie bien contrôlée leur permet effectivement de retarder l’arrivée du diabète. Alors qu’au contraire, les pics glycémiques entraînent une élévation de la production d’insuline, et ces hyperinsulinémies, si elles sont trop fréquentes, tendent à épuiser le pancréas. Même les personnes saines, qui n’ont pas de problème de glycémie, ont tout intérêt à garder un taux de sucre dans le sang relativement stable ! C’est pourquoi ce régime peut être suivi en couple, par exemple, si l’un est diabétique ou intolérant au glucose, et l’autre pas : cette alimentation équilibrée et réfléchie ne peut faire que du bien. » A suivre, donc, sur le long terme...
Comment ça marche ?
L’IG, c’est donc le grand principe du régime. Mais comment ça marche dans la pratique ? Tous les aliments ne font pas monter la glycémie de la même manière. En bas de l’échelle, il y a les aliments dont l’IG est nul car ils ne contiennent pas de glucides : ce sont les £ufs, la viande, les poissons, les fruits de mer, le café, le thé, les tisanes, le vin, le champagne, la charcuterie, les huiles... Juste au-dessus se trouvent ceux qui ont une faible influence sur la glycémie (IG bas) : fruits et légumes, tofu, produits laitiers (non sucrés), légumineuses, noix, crustacés... Dans ces deux catégories, c’est tout bon ! On pioche dedans sans hésiter...
Viennent ensuite les aliments à IG modéré (divers pains et farines, jus de fruits non sucrés, certains fruits...) et enfin les aliments à IG élevé (pains, biscuits, boissons gazeuses sucrées, viennoiseries, pâtes, confiture, chips...).
L’atout » IG » : le bol alimentaire
A lui seul, l’IG ne détermine pas tout. D’autres facteurs entrent en compte pour influer sur la glycémie. L’idée générale ? Plus un aliment est rapidement assimilé, plus il fait monter la glycémie. » S’il est liquide et non solide, il sera plus vite assimilé et fera davantage grimper l’IG, explique Marie Saey. Idem pour un aliment » transformé » : une pomme de terre vapeur est meilleure, d’un point de vue glycémique, qu’une purée réalisée à partir de flocons. «
Mais, surtout, la glycémie sera moindre si un aliment glucidique ne se retrouve pas seul dans l’estomac ! » La présence d’autres nutriments (protéines, lipides, fibres, etc) dans le bol alimentaire (ce qu’on ingère) contribue à ralentir la vidange gastrique (le temps nécessaire à l’estomac pour se vider), et la glycémie s’élève bien moins vite. Nous conseillons donc de ne jamais manger un aliment glucidique seul. Si vous mangez des pâtes, ajoutez-leur de la sauce tomate et du poulet. Et si vous craquez pour des frites, ne les mangez pas seules avec du Ketchup, lui aussi sucré ! » Bref, il ne s’agit pas d’éliminer totalement les aliments à IG élevé, mais surtout de penser à les associer à autre chose.
En pratique : on s’organise !
Avant de préparer votre liste de courses, lisez la liste complète des aliments classés selon leur IG. Au besoin, imprimez-la, et surlignez les aliments que vous mangez d’habitude, ceux qui vous font plaisir, pour bien visualiser à quelle catégorie ils appartiennent. Faites votre liste en mettant à l’honneur les IG bas et nuls, et en modérant les achats d’aliments à IG élevé.
» L’atout de ce régime, c’est qu’il ne diabolise pas les glucides, souligne Marie Saey. Il n’y a pas d’exclusion d’une famille ou d’un type d’aliment. » On joue donc sur un shopping bien pensé, et sur les associations d’aliments. Sans oublier une pointe d’esprit critique... Décryptage :
La glace
» La crème glacée fait partie des IG bas, par exemple, parce qu’elle est... riche en lipides. Mais bien sûr, ce n’est pas un aliment » santé » ! Ses lipides sont essentiellement des acides gras saturés (donc des » mauvais » lipides), et bien sûr elle est très énergétique ! La crème glacée doit rester un aliment » plaisir » : on ne s’en prive pas, mais elle reste occasionnelle. «
Les fruits oléagineux
Les noix, amandes, noisettes, cacahuètes, etc, ont aussi un IG bas. Et sont très grasses. » Certes, les oléagineux contiennent des bonnes graisses, mais ils ont aussi une densité énergétique élevée ! » On évite donc d’en consommer un bol entier à l’apéro sous prétexte qu’ils se trouvent dans la bonne catégorie d’IG...
Le pain
Plein de glucides, le pain ? Bien sûr ! » Il a le plus souvent un IG modéré, mais c’est un féculent indispensable, il doit faire partie de l’alimentation. Et contrairement aux idées reçues, un pain blanc aura sensiblement le même IG qu’un pain gris ou complet. Par contre, ce dernier contiendra plus de vitamines, de minéraux, et de fibres. Celles-ci vont jouer sur la satiété : avec un pain complet, on sera plus longtemps rassasié, ce qui aura sans doute une influence sur la prise alimentaire du repas suivant. » Et le fait d’avoir moins faim aidera également à éviter le grignotage...
Les céréales petit déjeuner
Quasiment toutes les céréales petit déjeuner (même celles dites » de régime « ), contiennent beaucoup de sucre ! Donc le matin, on préfère deux tranches de pain gris plutôt qu’un bol de céréales industrielles. » Pour une même quantité de glucides, on devrait en effet se contenter d’une toute petite quantité de céréales. Et avec le pain, l’effet sur la satiété est bien meilleur « . Seules les céréales All Bran sont conseillées.
Les fruits
Ils sont bons pour la santé, tout le monde le sait... On les met au menu ! » Il est vrai que les raisins, les bananes et les fruits secs sont plus riches en glucides que d’autres fruits, nuance Marie Saey. Mais ils ne sont pas à proscrire pour autant ! Ils ont bien sûr un intérêt nutritionnel. Et il est important de varier, d’éviter la monotonie. Vous aimez les raisins ? Ne vous en privez pas : la solution, c’est d’en prendre une portion plus petite « ... Par contre, on évite de les manger seuls : pour atténuer leur IG, on les prend en fin de repas plutôt que sans rien d’autre, à 16 heures.
Les produits laitiers
Bonne nouvelle pour les amateurs de laitages, leur IG est bas. » Le lactose qu’ils contiennent est bien un sucre, mais il ne fait quasiment pas varier la glycémie, précise Marie Saey. Qu’ils soient allégés en matières grasses ou pas a très peu d’impact sur la glycémie. Donc fromages, yaourts, fromage blanc, verre de lait, c’est ok ! La seule chose, c’est de ne pas tomber dans le piège des yaourts » allégés » en matières grasses mais... sucrés ! Attention aussi aux yaourts aux fruits, souvent sucrés... «
Le fait maison
Rien ne vaut le » fait maison » ! La mayonnaise du commerce contient souvent du sucre... On l’évite ! Son index glycémique est de 60, alors qu’une mayonnaise maison (sans sucre) a un IG de 0 ! Idem pour beaucoup de plats » préparés » dans le commerce. » Envie d’un poulet curry ? Faites-le vous-même, » conseille Marie Saey.
Tout bénéfice pour la santé
Grâce au régime IG, on s’éduque ! On commence par comprendre quels sont les aliments à éviter pour ne pas avoir de pics glycémiques. » C’est positif, parce que cela améliore la sensibilité à l’insuline « .
Une élévation glycémique et insulinique modérées, après un repas à IG bas, favorisent l’oxydation des acides gras libres (AGL). » A long terme, la réduction des concentrations d’AGL améliore également la sensibilité à l’insuline. » A contrario, un régime à IG élevé produit hyperglycémie et hyperinsulinémie après les repas, donnant lieu à une oxydation plus importante du glucose, aux dépens de celle des AGL : cela favorise le stockage des lipides, donc la prise de poids...
la glycémie s’élève moins haut, moins vite, et redescend aussi plus lentement : on évite les descentes trop rapides conduisant aux hypoglycémies et au cercle vicieux du biscuit ou du morceau de chocolat pour se donner un coup de pouce... Sur le long terme, on est moins sujet aux coups de pompe, et on réalise qu’on n’a pas forcément » besoin » de grignoter sucré pour se sentir bien...
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