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Comment vieillir en bonne santé?

Une alimentation saine et variée est importante pour « bien » vieillir, car les vitamines et minéraux essentiels jouent un rôle important dans notre métabolisme énergétique. Une bonne alimentation renforce également le système immunitaire.

Une alimentation saine qui apporte suffisamment de vitamines et de minéraux à notre organisme est essentielle pour rester en bonne santé. Veillez donc à diversifier vos repas. Celui qui mange au rythme des saisons et varie la couleur de ses aliments reçoit en principe un apport suffisant en vitamines et minéraux. Tant votre alimentation que votre mode de vie déterminent votre santé. Outre une alimentation saine et une activité physique suffisante, il est également conseillé de ne pas fumer et de ne pas (ou peu) boire d’alcool.

Si vous avez plus de cinquante ans, il est évident qu’une alimentation saine est plus importante que jamais. Mais en vieillissant, le métabolisme ralentit. Cela signifie donc que vous avez besoin d’un apport énergétique plus faible:

  • un homme moyen a besoin d’environ 2500 kcal par jour, une femme moyenne d’environ 2000 kcal.
  • les personnes de plus de 50 ans ont en revanche besoin de 250 kcal de moins par jour (2250 kcal/jour pour les hommes, et 1750 kcal/jour pour les femmes)
  • les personnes de plus de 70 ans ont besoin de 450 kcal de moins que les personnes actives de moins de 50 ans. Cela signifie une moyenne de 2050 kcal par jour pour les hommes et 1550 kcal par jour pour les femmes.

Ce n’est pas manger de grosses quantités qui compte, mais manger suffisamment et surtout faire attention à son alimentation. Si les quantités sont plus petites, vous devez absorber davantage de nutriments. Après tout, une réduction de l’apport énergétique ne doit pas se faire au détriment d’un apport suffisant en nutriments.

Cependant, les besoins en vitamines et minéraux sont les mêmes, voire plus élevés. Les personnes de plus de 70 ans, par exemple, ont besoin d’un supplément de vitamine D, de vitamine B12 et d’acide folique. Lorsque l’appétit diminue avec l’âge ou à cause d’une maladie, il faut redoubler de vigilance pour éviter les carences nutritionnelles. Avec un apport énergétique inférieur à 1500 kcal par jour (par exemple par perte d’appétit), l’apport nécessaire en micronutriments est compromis. Dans ce cas, un complément est nécessaire.

Vitamine D

La vitamine D a plus d’influence qu’on ne le pensait. Il a été démontré qu’un apport insuffisant en vitamine D pouvait être en partie responsable de la dépression. La vitamine D est importante pour la construction et le maintien d’os solides, car elle est nécessaire à l’absorption du calcium dans nos os. La vitamine D est produite lorsque la peau est exposée aux UV de la lumière du soleil. Les recherches montrent que la peau des personnes âgées produit moins de vitamine D. Le Conseil supérieur de la santé recommande un supplément de vitamine D aux femmes de plus de 50 ans (10 mcg par jour) et à toute personne de plus de 70 ans (20 mcg par jour).

Vitamine B12

La vitamine B12 – également connue sous le nom de cobalamine – est également importante pour les personnes de plus de 50 ans. Souvent, cette vitamine provenant de la viande, du poisson, des produits laitiers et des oeufs est mal absorbée par les personnes âgées, surtout si leur estomac, pancréas ou intestins fonctionnent mal. La cause principale d’une carence chez les personnes âgées est souvent une diminution de la sécrétion d’acide gastrique, ce qui réduit la capacité à détacher la vitamine B12 des protéines alimentaires. La consommation fréquente de certains médicaments peut en être responsable.

Des enzymes sont fabriquées dans notre salive et notre estomac, et permettent la bonne absorbtion de la vitamine B12 dans nos intestins. En vieillissant, nous produisons une quantité plus faible de ces substances et le risque de carence en vitamine B12 augmente. Aux États-Unis, il est donc conseillé à toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine B12. La quantité journalière recommandée est de 4 µg pour les adultes, 4,5 ùg pour les personnes de plus de 70 ans.

La vitamine B12 influence divers processus dans nos cellules. Elle joue un rôle dans la division cellulaire et la formation et la stabilité de l’ADN et de l’ARN (matériel héréditaire), dans le métabolisme énergétique, dans la production de nouvelles cellules sanguines et dans le développement et le fonctionnement neurologiques.

Environ 2% des personnes âgées développent une anémie pernicieuse (une forme d’anémie causée par un manque de cobalamine). L’anémie pernicieuse se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges. La cause ? Une mauvaise absorption de la vitamine B12 dans les intestins.

La vitamine B12, avec ses soeurs B6 et l’acide folique (B11), a un effet positif sur le maintien de parois vasculaires saines. Ils réduisent le taux d’homocystéine dans le sang, une substance qui est créée lors de la création et de la décomposition des protéines. Une teneur élevée en homocystéine dans le sang (hyperhomocystéinémie pour employer un terme difficile) est associée à un risque accru d’athérosclérose, de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Vitamine K

Outre le calcium et la vitamine D, une quantité suffisante de vitamine K est essentielle pour conserver des os solides. La vitamine K veille à ce que le calcium des os ne soit pas trop dégradé et évacué dans l’urine. La vitamine K joue également un rôle dans la coagulation du sang.

Calcium

Le calcium est un minéral nécessaire à la construction et au maintien des os et des dents solides. Le calcium aide à prévenir l’ostéoporose à un âge avancé et est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la coagulation du sang et au transport d’autres minéraux dans l’organisme.

Chrome

Le chrome minéral a une influence sur la fonction de mémoire et les capacités cognitives des personnes âgées. Le chrome a notamment des effets positifs sur le métabolisme du glucose, qui participe au bon fonctionnement du cerveau. Le chrome joue également un rôle dans la transformation des graisses et des hydrates de carbone. En outre, il a été démontré qu’il a un effet positif sur l’activité des récepteurs de l’insuline (NDLR : hormone vitale sécrétée naturellement dans le pancréas). Les minéraux manganèse, zinc et sélénium favorisent également le métabolisme du glucose et de l’insuline.

Fer et magnésium

Le fer et le magnésium sont des minéraux qui maintiennent un bon niveau d’énergie et garantissent la vitalité. Le fer favorise également la capacité de concentration et contribue à un esprit clair.

Nourriture pour votre cerveau

Un bon apport en vitamines B, notamment les vitamines B1, B2, B6, l’acide folique et la B12, favorise la concentration et la mémoire. Mais il existe de nombreux autres nutriments qui sont nécessaires au cerveau. Notamment les vitamines C, D et E et les acides gras oméga 3. L’iode, le fer et le zinc sont également bons pour la mémoire.

Où les trouver?

Vitamine B6 La vitamine B6 se trouve dans la viande, les oeufs, le poisson, le pain et les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes, le lait, les produits laitiers et le fromage.
Vitamine B11 (acide folique) L’acide folique se trouve dans les légumes (en particulier les variétés vertes), les grains entiers, le pain, la viande et les produits laitiers.
Vitamine B12 La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits d’origine animale, tels que le lait, les produits laitiers, la viande, les produits à base de viande, le poisson et les oeufs.
Vitamine D La lumière du soleil est la principale source de vitamine D. La vitamine D est également présente dans l’alimentation : en particulier dans les poissons gras, et à des niveaux un peu plus faibles dans la viande et les oeufs. La vitamine D est ajoutée à la margarine et aux produits de cuisson et de friture.
Vitamine K La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes, mais aussi dans d’autres légumes, les fruits, le lait et les produits laitiers, la viande, les oeufs et les céréales.
Calcium Le calcium se trouve dans le lait, les produits laitiers, le fromage, les légumes, les noix et les légumineuses.
Chrome On trouve du chrome dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et, dans une moindre mesure, dans la viande et les produits laitiers.
Iode L’iode est naturellement présent dans les algues, les poissons de mer et les oeufs. L’iode ajouté se trouve dans le sel de table iodé, le sel de cuisine, le pain cuit avec du sel de cuisine et certains produits à base de viande.
Magnésium On trouve du magnésium dans le pain et les produits céréaliers, les légumes, le lait et les produits laitiers et la viande.
Fer Le fer se trouve principalement dans le boeuf et l’agneau, le pain complet, les brocolis et les haricots verts.
Zinc Le zinc est présent en petites quantités dans de nombreux aliments, tels que la viande, le fromage, les produits céréaliers, les noix et les fruits de mer comme les crevettes et les moules.

Source : le Centre d’information sur la nutrition NICE, le Centre de nutrition des Pays-Bas et le Bureau d’information sur les vitamines.

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