Comment manger sain le midi?

Il faut parfois se résoudre à manger sur le pouce. Quelques conseils et règles pour faire en sorte que ce repas assez vite préparé et expédié soit le plus sain possible.

Le midi, difficile de ne pas sacrifier au sacro-saint sandwich. « Pour autant, ce n’est souvent pas intéressant au niveau diététique », déplore Serge Pieters, professeur de diététique à la Haute-Ecole Léonard de Vinci. Trop riche en sel et en mauvaises graisses, la garniture se digère mal, tandis que la baguette blanche fait bondir la glycémie et rassasie peu.

Faut-il pour autant bannir le sandwich? Non, car on fait difficilement plus pratique. D’où l’intérêt d’essayer de l’adapter au maximum à une alimentation saine. Comment? À moins d’avoir le budget pour une sandwicherie de qualité, mieux vaut préparer son repas soi-même avec une baguette grise au levain, une garniture qui ne baigne pas dans la mayonnaise, mais aussi en prévoyant une bonne couche de crudités, comme de la cressonnette ou d’épaisses tranches de tomate. « Cela constitue une portion de légumes, mais de plus cela donne du volume. Un sandwich plat est avalé beaucoup trop facilement, bien plus qu’un sandwich épais: inconsciemment, vous prendrez plus de temps pour mâcher ce dernier, ce qui facilitera la digestion. » Et vous laissera le temps de sentir la satiété. Si vous préparez votre sandwich le matin, pour éviter que les crudités ne s’écrasent et ne mouillent la mie, placez-les dans une barquette à part et introduisez-les dans le pain juste avant de manger. En attendant, pour conserver un maximum de nutriments, conservez-les au frais, dans un frigo-box ou auprès de votre gourde ou votre bouteille d’eau glacée.

Dans tous les cas, veillez à varier les garnitures, les crudités et les féculents: une alimentation équilibrée contient 30 à 40 aliments différents par semaine. L’idéal est d’alterner sandwich et potage, poke bowl ou salade. Cette dernière doit contenir 1/3 de crudités, OE de féculents et le reste de protéines (comme du saumon en dés). « Et contrairement à ce qu’on a souvent dit, il est important de prévoir une sauce. Cela donne plus d’appétence au plat et facilite la déglutition. Il reste possible d’en faire une version légère et savoureuse, avec des ingrédients tels que le yaourt, le vinaigre ou encore l’anchois. »