Comment maîtriser/contrôler son anxiété
Certaines techniques comme la thérapie cognitivo-comportementale permettent de venir à bout de l’anxiété généralisée. Elles requièrent toutefois une formation et une pratique régulière avant d’obtenir des résultats tangibles. Première étape: comprendre comment fonctionne le cerveau et prendre conscience de ses angoisses.
Faire et penser
« Tout ne se passe pas toujours comme on voudrait. La première étape consiste à apprendre à réagir différemment. Dès que vous avez tendance à broyer du noir, allez vous promener ou entreprenez quelque chose. De manière à détourner votre attention et à prendre du recul par rapport à vos pensées. »
Deuxième étape: apprendre à penser différemment, à jeter un regard critique sur les pensées et à faire la différence entre les solutions constructives et les solutions qui n’en sont pas. « Quand un collègue omet de vous saluer, n’allez pas imaginer automatiquement que c’est de votre faute. Ce genre de pensée ne sert à rien. Pour ne pas retomber dans le piège des pensées négatives, observez plutôt les faits de façon objective et formulez vos pensées autrement. Plutôt que de vous remettre en question, dites-vous que votre collègue a probablement passé une mauvaise journée et prenez du recul. Reconditionner son schéma de pensées est un grand pas en avant. »
Que faire? Comment réagir?
- Commencez par comprendre comment fonctionne le mécanisme de peur et d’angoisse
- N’essayez pas de raisonner une personne anxieuse et de la convaincre qu’elle s’inquiète inutilement
- Quand des pensées négatives commencent à émerger, empêchez le cercle vicieux en proposant une balade, une sortie... question de se changer les idées.
Accepter en refocalisant son attention
La troisième étape porte sur l’acceptation et les exercices d’attention, dans le cadre d’une thérapie de pleine conscience. Il s’agit de conscientiser le caractère éphémère des pensées. Laissez les pensées circuler librement, sans leur accorder trop d’importance, de manière à faire de la place pour les éléments positifs comme la gratitude pour tout ce qui se passe bien. La tenue d’un journal dans lequel on consigne chaque soir les petits événements positifs de la journée peut s’avérer très efficace.
« Les personnes autrefois anxieuses conservent une sensibilité exacerbée. La fatigue ou des événements stressants comme une pandémie peuvent réveiller les vieux démons. Elles seront toutefois mieux armées pour les combattre si elles disposent des outils appropriés. De nombreuses personnes ont rechuté pendant la pandémie, à cause notamment de la suppression des activités auxquelles elles attachaient de l’importance et qui les aidaient à se changer les idées. »
Le traitement
Dans certains cas, la psychothérapie doit être complétée par un traitement médicamenteux. « Il arrive que l’anxiété généralisée soit si profondément ancrée que la thérapie à elle seule ne suffit pas. Mais il faut savoir que les effets de la psychothérapie sont permanents, tandis que l’angoisse revient dès que la médication est interrompue », explique la psychiatre Hannelore Tandt (UZ Gent).
Deux types d’anxiolytiques sont envisageables. « On peut prescrire des antidépresseurs qui agissent au niveau de la sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau qui influence l’humeur et les émotions. Les antidépresseurs ont pour effet d’accroître la concentration de sérotonine, avec un effet apaisant. Ce traitement médicamenteux est de longue durée. Les effets sur les troubles anxieux ne se font sentir qu’au bout de six à huit semaines. Les benzodiazépines anxiolytiques aident à se relaxer, réduisent l’anxiété et facilitent le sommeil mais présentent le gros inconvénient de créer une dépendance. »
Ingeborg (49 ans) « Je craignais sans cesse de faire du tort aux autres »
L’angoisse est apparue pendant la grossesse de mon deuxième fils, il y a 24 ans. Au départ, je n’osais pas en parler. Je pensais devenir folle. Je craignais constamment de faire du mal à mon bébé. À l’accouchement, j’ai enfin pu en parler à mon mari et au gynécologue qui se sont montrés très compréhensifs. Le simple fait de l’avoir exprimé a permis d’entamer un traitement, complété par la prise d’antidépresseurs pour reprendre le contrôle du sentiment d’angoisse. La grossesse de ma fille s’est déroulée sans problème. Tout était rentré dans l’ordre jusqu’au début d’une nouvelle épreuve. Ma mère, en phase terminale du cancer du sein, a choisi de se faire euthanasier. Mon mari a eu beaucoup de mal à faire face et a fini par déclarer un burnout. Il a trouvé refuge dans l’alcool et en est mort trois ans plus tard.
J’ai tenu bon pendant toutes ces années, jusqu’au retour en force de mes angoisses. J’ai été admise en psychiatrie, volontairement. Avec le recul, je me dis que ce n’était peut-être pas la solution idéale. J’éprouvais un sentiment très mitigé et regrettais de ne pas être aux côtés de mes enfants. J’ai donc décidé de suivre une thérapie de jour, ce qui m’a permis de restructurer ma vie à la maison tout en résolvant mes problèmes d’anxiété.
Sur les bons conseils de mon psychologue, j’ai suivi un cours ciblé qui m’a beaucoup aidée. Tout le monde devrait pouvoir suivre ce genre de cours dans le secondaire. J’ai compris comment fonctionne mon cerveau et naissent les pensées angoissantes. C’était incroyablement rassurant. Je luttais constamment contre mon angoisse, ce qui me prenait une énergie folle. Au cours, j’ai appris à les accepter sans trop leur attacher d’importance. Le contact avec les autres m’a également fait prendre conscience que je ne suis ni anormale ni folle. Nous sommes nombreux à en souffrir mais le sujet reste tabou.
J’ai pas mal progressé depuis lors, même si le problème n’est pas définitivement résolu. Des nuages noirs s’accumulent encore parfois au-dessus de ma tête. Il m’arrive alors de craindre de perdre le contrôle ou de faire du tort aux autres. Ou d’être à nouveau submergée par l’anxiété, généralement en cas de stress accru ou de changement hormonal. L’influence sur l’angoisse ressentie est indéniable. Je m’en rends compte maintenant que j’approche de la ménopause.
Heureusement, je peux en parler ouvertement à mon partenaire et à mes collègues. La reconnaissance de mes proches qui prennent la chose au sérieux m’est d’un grand secours. Quand je sens que je recommence à ruminer, je vais me promener, je pédale ou je fais du yoga. En cas de crise, je m’efforce de relativiser. Depuis le temps, je connais mes points faibles. Je travaille beaucoup sur moi-même pour mieux comprendre comment je fonctionne mais je sais aussi que je ne dois pas trop m’impliquer pour ne pas me perdre le contrôle une fois de plus.