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Comment lutter contre les insomnies

Une bonne nuit de sommeil donne de l’énergie, met de bonne humeur et stimule l’immunité. Autant de raisons pour prendre à bras le corps le manque de sommeil.

Se réveiller trop tôt, souffrir de jambes sans repos ou de somnolence excessive en journée... Les troubles du sommeil peuvent prendre des formes très variées. « Ce genre de problème est l’une des causes principales pour lesquelles les patients consultent leur médecin traitant », explique le spécialiste du sommeil, le Dr Johan Verbraecken, coordinateur médical du centre du sommeil de l’UZ Anvers.

Les conséquences de troubles persistants du sommeil sont bien plus graves qu’on ne l’imagine. « Le sommeil est essentiel pour le repos physique et mental mais a aussi un réel impact sur tous les organes et sur le bon fonctionnement de l’organisme. Un sommeil de qualité favorise le rééquilibrage du taux de glycémie chez les diabétiques, diminue la tension artérielle et le rétrécissement des artères, et influe même sur certaines maladies ophtalmologiques comme le glaucome. Le sommeil peut donc être décrit comme un « médicament » à part entière. Le fait de se coucher tôt et de dormir en suffisance permet en outre d’améliorer de 10% sa force musculaire et sa condition générale. »

Le sommeil est primordial pour le cerveau également. Il stimule la mémoire et la capacité d’apprentissage. Les liens avec la démence ne font plus aucun doute. « Les déchets toxiques qui encombrent le cerveau sont évacués pendant le sommeil profond. Ce sont les fameuses protéines amyloïdes qui forment des plaques dans le cerveau chez les patients atteints d’Alzheimer. Un sommeil de meilleure qualité permet d’évacuer ces protéines toxiques en plus grand nombre et par conséquent, de limiter les risques de la maladie ou en tout cas, de la retarder. »

Le système immunitaire

Autre effet bénéfique sous-estimé du sommeil : son impact positif sur le système immunitaire. « Les lymphocytes qui protègent notre corps des attaques virales et bactériennes sont activés pendant le sommeil profond. Si vous ne dormez que 4 heures par nuit, ces défenseurs de notre organisme seront 70% moins nombreux dans le sang qu’après une nuit de 8 heures. Il est donc possible de booster son immunité en prolongeant le sommeil profond qui intervient essentiellement en première partie de nuit. » Même les vaccins s’avèrent plus efficaces après une bonne nuit de sommeil.

Si le sommeil est si bénéfique pour la santé, pourquoi sommes-nous si nombreux à éprouver des difficultés pour dormir? « Le sommeil, ce n’est pas que fermer les yeux et les rouvrir le lendemain. Le processus peut être entravé par de nombreux facteurs. »

Les insomnies

Il est question d’insomnie lorsque pendant minimum trois mois d’affilée, vous dormez très peu au moins trois nuits par semaine et en ressentez les conséquences en journée, comme des problèmes de concentration. « Difficulté d’endormissement, réveil trop matinal, micro-réveil nocturne et impossibilité de se rendormir, ou la combinaison des trois. » Les causes peuvent être très variées.

La perception erronée de la durée de sommeil

« Bon nombre d’insomniaques ne se souviennent pas d’avoir dormi alors que les enregistrements prouvent le contraire. Cette perception erronée de la durée de sommeil est due à une hyperactivité du cerveau qui reste en mode veille au moment de l’endormissement. D’où l’illusion d’un problème plus grave qu’il n’est en réalité. »

Quel traitement ? « Un reality check effectué pendant un test de sommeil aide à relativiser le problème d’insomnie pour mieux le maîtriser. Au moins 30% des patients insomniaques sont victimes de perception erronée. »

Comment lutter contre les insomnies
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Les mauvaises associations

Près de 80% des problèmes d’insomnie trouvent leur origine dans l’insomnie conditionnée, qui se manifeste principalement par un problème d’endormissement. « Cela commence par un stress suite à des difficultés relationnelles ou autres, qui gênent l’endormissement. Le cerveau finit par associer la chambre avec « stress » et « sommeil difficile ». Ces personnes s’endorment le soir dans leur fauteuil mais dès qu’elles pénètrent dans leur chambre, leur rythme cardiaque s’accélère et elles sont parfaitement éveillées. Cela s’apparente un peu au réflexe de Pavlov. »

Quel traitement ? « La thérapie comportementale cognitive peut aider à surmonter le problème. Elle consiste à expliquer le fonctionnement du sommeil et à intégrer les techniques pour éliminer cette association. Pour se déconditionner, la personne doit rester moins longtemps au lit de manière à ressentir le besoin de dormir plus intensément. Elle s’endormira ainsi plus facilement et aura un sommeil de meilleure qualité. Au début, cette restriction est assez difficile à suivre parce que la personne ne peut pas se coucher avant 1 heure du matin ou même plus tard. Les heures de sommeil pourront ensuite être augmentées au fur et à mesure et la qualité du repos bonifiera. Comme la personne reste éveillée moins longtemps, son cerveau finira par refaire l’association lit-sommeil. »

Cette thérapie peut être suivie dans une clinique du sommeil, un centre de santé ou en ligne. Un réveil trop matinal et les difficultés à se rendormir en cas de réveil nocturne peuvent être traités de la même manière. « La règle d’or : ne pas rester éveillé dans son lit plus de 20 min. Mieux vaut se lever et exercer une activité apaisante jusqu’à ce que le sommeil se manifeste à nouveau. »

La douleur

La douleur provoquée par des problèmes d’articulation, des maux de dos... peut également perturber le sommeil. « Taraudé par des lancements, vous aurez tendance à supporter de moins en moins bien la douleur avec à la clé l’apparition d’une spirale négative. Augmenter les antidouleurs n’est pas une solution. Les traitements médicamenteux à base d’opioïdes risquent même d’entraîner des troubles du sommeil. Il faut donc trouver des alternatives. Une meilleure qualité de sommeil augmente le seuil de tolérance de la douleur. »

Les médicaments

Les problèmes d’insomnie peuvent également être liés à la prise de médicaments. « Certains médicaments ont des effets secondaires encore mal connus. La combinaison de certains médicaments ou la prise d’un médicament à un mauvais moment de la journée peuvent aussi être aussi à l’origine du problème. Les médicaments stimulants comme la cortisone ou certains antidépresseurs, s’ils sont pris en fin de journée, perturbent l’endormissement. D’autres médicaments courants provoquent des effets secondaires, tels que les antiacides, les bétabloquants ou les remèdes contre l’asthme. Certains antiallergiques provoquant la somnolence perturbent le rythme normal de veille-sommeil. Ils doivent donc idéalement se prendre le soir. »

La mélatonine est elle aussi prescrite à un mauvais moment, en toute fin de soirée. « Or, contrairement au somnifère classique, cette hormone du sommeil doit se prendre au moins 2 à 3 heures avant le coucher et plusieurs jours d’affilée pour un effet optimal. »

Quel traitement ? Voyez avec votre médecin ou votre pharmacien quels sont les effets possibles de votre traitement médicamenteux sur le sommeil, pour y remédier.

L’hypersomnie

L’hypersomnie est un trouble caractérisé par une somnolence diurne excessive ou un besoin accru de repos nocturne pendant plus de trois mois d’affilée. Ce trouble finit par se révéler invalidant dans les activités quotidiennes : perte d’attention, moins bon fonctionnement de l’organisme, désintérêt apparent. « Cette somnolence n’a rien à voir avec une fatigue normale. Un test du sommeil permet d’évaluer la fréquence des siestes involontaires, la rapidité d’endormissement, la quantité du sommeil. »

L’hypersomnie peut être due à des problèmes d’apnée, qu’il suffit alors de traiter. « La dépression est une autre cause fréquente de somnolence excessive. Le problème est plus délicat. L’hyperventilation chronique nuit elle aussi à la qualité du sommeil et provoque de l’hypersomnie en journée. Viennent ensuite les personnes dont les heures de sommeil sont nettement insuffisantes. En journée, elles luttent contre la somnolence par des moyens peu recommandables comme la consommation excessive de café. Le remède est simple : dormir plus longtemps et adopter une meilleure hygiène du sommeil. Mais ce n’est pas toujours facile car toute leur vie professionnelle est organisée en fonction de nuits très courtes. »

Les jambes sans repos et le bruxisme

Le sommeil peut aussi être perturbé par le syndrome des jambes sans repos, une envie irrépressible de bouger les jambes. Ce problème survient avec l’âge et touche essentiellement les femmes. « Résultat : on se lève avec des muscles raides ou des crampes dans les mollets. Le stress est un des facteurs déclenchants, tout comme le manque de fer. Dans ce cas, des compléments alimentaires suffisent à résoudre le problème. Parfois, c’est le taux de la dopamine, responsable des fonctions motrices notamment, qui est incriminé. Ici aussi, des traitements existent. » Certains problèmes médicaux et certains traitements médicamenteux peuvent également être à l’origine du phénomène.

Le stress et l’anxiété peuvent aussi provoquer le grincement des dents (bruxisme) et le blocage des mâchoires pendant la nuit. « Le stress induit la production de substances qui s’infiltrent dans le cerveau, dans le centre qui commande le mouvement des mâchoires. Les mouvements de bouche pendant le sommeil n’ont rien d’anormal en soi mais deviennent problématiques pour les dents et les articulations de la mâchoire s’ils sont trop fréquents et trop intenses. Ils peuvent provoquer une usure prématurée ou un déchaussement des dents, une mâchoire douloureuse et des raideurs dans la nuque au réveil. Le port d’une gouttière dentaire sur mesure qui protège les dents et les articulations corrige ce problème. »

Pour une bonne hygiène du sommeil

  1. Votre chambre à coucher doit être un havre de paix, un lieu reposant, bien rangé et sombre. La température idéale est de 18°C.
  2. Aérez votre chambre en journée.
  3. Respectez des horaires réguliers, instaurez une routine.
  4. Limitez votre consommation de caféine de préférence à la matinée.
  5. Le sport et les activités de plein air favorisent le sommeil de qualité.
  6. Evitez de manger tard et de boire de l’alcool avant le coucher.
  7. Un bain ou une douche ouvrent les pores de la peau, ce qui permet d’atteindre plus vite la température corporelle propice à l’endormissement.
  8. Évitez une trop forte exposition à la lumière en soirée.
  9. Une sieste ne devrait jamais dépasser 15 à 20 minutes.
  10. Évitez de fumer juste avant le coucher, la nicotine a un effet boostant.

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