1 - 125 grammes de céréales complètes par jour

Une consommation régulière de céréales complètes est souvent liée à un moindre risque de diabète de type 2, d'obésité et de maladies cardio-vasculaires. Très riches en fibres, ces céréales fournissent des vitamines, des minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium...) et des acides gras essentiels. Sans oublier qu'elles contribuent à accélérer le transit intestinal et réduisent la sensation de faim.

Ex : flocons d'avoine, boulgour, blé complet, quinoa...

2 - 250 grammes de fruits frais et 300 grammes de légumes frais par jour

Sans grande surprise, les fruits et légumes sont des aliments indispensables pour être en bonne santé. Parce qu'ils sont à la fois riches en fibres, en minéraux et en vitamines, il est conseillé d'en manger quotidiennement. Et si l'adage "Mangez cinq fruits et légumes" vous semble irréalisable, pensez en gramme plutôt qu'en nombre.

3 - Remplacer la viande par des légumineuses

Les légumineuses apportent une gamme non négligeable de nutriments comme les vitamines, les fibres, les minéraux, les protéines et les glucides. Elles peuvent donc tout à fait remplacer la viande. Il faut cependant les combiner aux céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Elles ont aussi l'avantage d'être très digestes.

Ex : haricots secs, soja, lentilles, pois secs...

4 - 15 à 25 grammes de graines sans enrobage et autres noix par jour

La graine a des vertus diverses et variées, ce qui en fait une alliée précieuse de notre santé. Elle peut tout aussi bien être digestive, antioxydante, calmante et même purifiante. Pour prévenir le cancer et lutter contre la maladie, les graines de lin sont notamment excellentes, grâce à leur teneur en lignanes (antioxydant utile contre le cancer).

Ex : graines de sésame, graines de lin, graines de chia, graines de tournesol...

5 - Des produits pauvres en sel

Évitez de rajouter trop de sel à vos préparations. Consommé avec excès, il peut avoir des effets néfastes sur la santé. Le sel peut en effet être responsable d'accidents cardio-vasculaires, de problèmes de rétention d'eau, de l'accélération du vieillissement de la peau... Le sel s'attaque aussi aux tissus internes : il augmente les risques de développer des oedèmes et de souffrir d'hypertension artérielle.