Bien bouger pour des os solides: la recette contre l’ostéoporose

L’un des principaux piliers d’un vieillissement sain et heureux est de préserver la mobilité le plus longtemps possible. Et quand on dit mobilité, on pense immédiatement à des os en bonne santé. Alors comment éviter que l’ostéoporose ne menace la santé de vos os ?

Pour avoir des os en bonne santé, il faut faire de l’exercice. Le conseil des experts : faire de l’exercice pendant au moins une demi-heure chaque jour. En exercant une pression sur vos os, votre corps lui-même améliorera la structure et la masse osseuses. Le squash, le tennis, la course à pied, le football et la musculation sont donc d’excellentes activités préventives. Plus les os sont stimulés, plus ils restent solides. Les mouvements saccadés, comme le saut ou la course, causent des dommages très mineurs à vos os. Cela stimule vos os à remplacer et à renforcer ces petits points faibles. Résultat ? Les os se renforcent. Vous pouvez également choisir la course à pied ou les sports d’équipe où vous sautez ou marchez, comme le football, le handball, le volleyball ou le tennis. Des activités un peu moins intensives, mais également bonnes, sont la marche ou la danse.

Le vélo et la natation vous permettent de rester mobile, mais ont moins d’effet sur vos os.

Os = calcium

Il est également préférable d’éviter le tabagisme (même passif), l’excès d’alcool, l’hyperglycémie et la malnutrition. Un must absolu est d’avoir une quantité suffisante de calcium, l’un des principaux éléments constitutifs des os. Saviez-vous que nos os sont composés à 99% de calcium? Une carence peut donc entraîner une fragilité des os ou leur dégradation. De plus, le calcium contenu dans nos os est une sorte de réserve pour le taux de calcium nécessaire dans le sang, indispensable à la santé des muscles et des nerfs! Si vous consommez moins de calcium que nécessaire, il sera simplement prélevé de cette réserve présente dans les os. Les femmes ménopausées et les hommes de plus de 70 ans ont besoin d’environ 1.200mg de calcium par jour, soit 200mg de plus que les adultes plus jeunes. Habituellement, il est nécessaire de compléter l’apport de calcium provenant des produits laitiers et d’autres produits (pensez au brocoli et au chou frisé) avec un complément alimentaire. Une dose de 500mg par jour est généralement suffisante si vous avez une alimentation variée.

Attention aux vitamines D et K

Si nous nous concentrons uniquement sur la nutrition, un apport supplémentaire de calcium ne suffit pas à prévenir l’ostéoporose. Le calcium ne pénètre pas seul dans vos os, il a besoin de vitamine K2 pour cela. Cette vitamine extrait le calcium des vaisseaux sanguins et transporte le minéral vers les os. En l’absence de cette vitamine, le calcium peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins et les tissus mous. Si vous avez des problèmes cardiovasculaires, le risque d’athérosclérose augmente. Vous pouvez trouver de la vitamine K2 dans les aliments fermentés comme le yogourt ou le fromage, mais aussi dans les jaunes d’oeufs, le poisson, la volaille et le foie. Si vous consommez régulièrement ces aliments, vous avez suffisamment de vitamines.

Une autre vitamine nécessaire pour une utilisation optimale du calcium est la vitamine D. Vous produisez de la vitamine D par la peau sous l’influence du soleil. Cela suppose donc de sortir régulièrement lorsque le soleil brille.

Les patients ostéoporotiques sont souvent des personnes âgées qui souffrent, dans notre pays, d’une carence en calcium et en vitamine D. Bien entendu, les patients ayant un apport suffisant en calcium et un taux de vitamine D idéal ne devraient pas recevoir de suppléments. Mais en pratique, ce supplément (400 UI / jour) est nécessaire dans la grande majorité de la population âgée.

N’oubliez pas les protéines

Les protéines contribuent également à la bonne santé des os. La dose idéale? Un gramme par kilo (poids corporel) et par jour. Donc, si vous pesez 70 kilos, il est préférable de manger environ 70 grammes de protéines par jour. Alternez les protéines animales (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) avec des protéines végétales (céréales, noix, tofu, légumineuses ...).

Vivre sainement

L’alcool et la nicotine ont des effets néfastes sur les os. Ayez donc une consommation d’alcool modérée et arrêtez de fumer. L’alcool affecte négativement les ostéoblastes, les cellules des os responsables de la formation de la matière osseuse. L’alcool peut également causer des problèmes intestinaux, de sorte que les intestins sont moins capables d’absorber le calcium.