7 manières de renforcer votre mental
Résister au stress, à la déprime hivernale, à la situation actuelle pas vraiment enthousiasmante... Il suffit parfois de peu pour changer votre façon de voir les choses.
Comment définir la force mentale? « C’est une facilité d’adaptation face aux changements auxquels nous sommes confrontés, analyse la psychologue Séverine Van De Voorde. Tout changement peut être un déclencheur de stress qui oblige le corps à entrer en action pour rétablir l’équilibre. Mais on aurait tort de voir le stress uniquement comme un élément négatif. On a tous besoin d’une dose de stress pour renforcer notre résistance, à condition toutefois de ménager des périodes de récupération entre deux coups de chaud. Pour que l’organisme soit fort, il faut que le système de stress puisse alterner entre coups d’accélérateur et coups de frein. La variabilité de la fréquence cardiaque est un bon indicateur de la résistance physique. Plus cette variabilité est élevée (moins le coeur bat vite), mieux c’est ». Voici 7 manières de doper votre mental.
1. AMÉLIORER SA RÉSISTANCE GRÂCE À LA GESTION DU STRESS
« L’excès de stimuli physiques empêche de se mettre dans un état d’esprit positif. Or, c’est ce qu’on a tendance à vivre en ce moment, avec toutes les tensions liées au port du masque, au vaccin et autres querelles autour du Covid. Les émotions partent en roue libre. Pour comprendre comment cela fonctionne, imaginez un cavalier. Le cheval symbolise le cerveau émotionnel qui réagit au moindre stimulus ; le cavalier, lui, représente la pensée rationnelle qui contrôle l’impulsivité. Mais pour qu’il puisse maîtriser sa monture, le cavalier doit être en forme et reposé! Et c’est là qu’entre en jeu la gestion du stress.
L’idée de base? Actionner soi-même le frein du système de stress, car notre cerveau ne le fait plus. Nous sommes aujourd’hui confrontés à des menaces psychiques plutôt que physiques, à la différence de nos ancêtres, ce qui explique que nous soyons exposés à de hauts niveaux de stress qui durent longtemps. »
Pour aider le corps à évacuer les hormones de stress, il faut stimuler le système nerveux parasympathique. « Pour cela, l’outil le plus efficace est la respiration. Exercez-vous chaque jour à respirer en peine conscience. Dès que vous sentez le stress monter, concentrez-vous sur votre respiration abdominale. Inspirez en gonflant le ventre et expirez longuement. A la longue, vous parviendrez à contrôler votre niveau de stress et à augmenter votre résistance à ce même stress. Ajoutez-y, par exemple, de la marche quotidienne. »
2. SE METTRE EN MODE « PAUSE »
« Pour maintenir votre stress à un niveau normal, vous devez évacuer suffisamment d’hormones de stress en cours de journée. Toutes les heures et faites quelques respirations abdominales profondes pendant cinq minutes: inspirez en comptant jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à six. Puis secouez-vous de la tête aux pieds, et alternez muscles tendus puis muscles relâchés. Arrêtez-vous et sentez la détente dans votre corps. Il réclame à boire, à manger, une micro-sieste, une balade au grand air? Ecoutez-le. En répétant régulièrement cet exercice vous apprendrez à reconnaître très vite les signaux que vous envoie votre organisme. »
Françoise, 73 ans: j’essaie de garder mon humour en toute circonstance
« L’hiver passé, j’avais un moral d’acier. J’ai très régulièrement fait de la marche avec des amies, ce qui m’a permis d’admirer les beautés de la nature. J’aime aussi écouter de la musique, lire et passer du temps avec des amis qui ont besoin de se confier. Je fais attention à ne pas trop suivre les actualités, souvent plombantes. Evidemment, le contact physique avec mes petits- enfants me manque, de même que ma vie sociale, mais j’essaie d’être philosophe en acceptant les moins bons côtés de la vie. J’essaie de les prendre avec humour et légèreté. Je crois que je dois cette capacité de lâcher-prise à mon âge. Je me concentre surtout sur ce qui va bien! »
3. APPRENDRE À LEVER LE PIED
« Voici un exercice de relaxation par la respiration abdominale qui amènera votre cerveau à un état entre veille et sommeil. Fermez les yeux et laissez monter vos pensées sans y attacher trop d’attention. Un peu comme si vous rêviez éveillé. Prenez l’habitude de faire un « pit stop » (Ndlr: arrêt ravitaillement lors d’une course automobile) par jour, pendant 10 à 20 minutes. Voire plus lors de périodes chargées ou stressantes. Vous récupérerez de l’énergie mentale et vous vous sentirez bien plus frais ensuite. C’est aussi un excellent moyen pour améliorer son sommeil. »
4. RÉGULER SON ÉNERGIE
« L’étape suivante consiste à alterner suffisamment les activités énergivores et celles qui, au contraire, vous énergisent. Et de bien les doser. Comment? En disant oui à ce qui compte vraiment et non au reste. Pour vous y aider, faites cet exercice: qu’aimeriez-vous encore faire avant votre mort? Attention à ne pas passer à côté de ce qui est réellement important, comme vos enfants, vos parents ou vos amis. »
Prévoyez des plages de repos entre deux activités énergivores ou énergisantes, mais aussi après une semaine très chargée physiquement ou émotionnellement. C’est ce que Séverine Van De Voorde appelle le » sandwich malin », qui permet de décompresser. « Pour y arriver, il faut savoir ce qui vous recharge en énergie. Vous pouvez tenir un journal pendant une semaine, en notant vos réactions à chaque activité. Les périodes d’oisiveté, où l’on rêvasse et réfléchit sans en être conscient sont aussi très importantes, car certaines informations ne sont traitées que dans ces moments-là. »
Werner, 55 ans: je me détends en pédalant
« Je suis infirmier et niveau de stress et de frustration n’a fait qu’augmenter ces derniers mois. Je m’arme du mieux que je peux contre cela en me forçant à me détendre. Depuis le début de la crise du Covid, chaque jour et quelle que soit la météo, je parcours à vélo les 20 km séparant mon domicile de mon travail. Je parviens ainsi à me défaire de toutes mes tensions physiques et mentales. Ça me permet de refaire le plein d’énergie. Quand j’ai dû, un temps, reprendre ma voiture à cause d’une blessure, j’ai remarqué la différence. »
5. APPRENDRE À PRATIQUER LA PENSÉE POSITIVE
« Pas d’état d’esprit optimiste sans pensée positive qui permet de gérer les facteurs de stress. Nous sommes tous encombrés de certitudes, parfois acquises dès l’enfance: « Je n’ai pas le droit de me tromper » ou « Rester assis, c’est paresser ». Demandez-vous si elles s’appliquent à votre situation présente. Enfant, on nous a appris qu’il fallait travailler dur avant de pouvoir se détendre. Ce genre de conviction n’a plus cours aujourd’hui, car il arrive bien souvent qu’on n’ait jamais fini de travailler! Si on ne planifie pas consciemment des moments off, on n’arrête jamais. Mieux vaut remplacer ces idées désuètes par d’autres: « Oui, j’ai le droit de me tromper » ou « J’ai le droit de me détendre quand j’en ai envie ». Pour reprogrammer votre cerveau, répétez ces pensées positives plusieurs fois par jour, par exemple pendant un exercice de relaxation. »
6. DIRE OUI AU LIEN SOCIAL ET À LA SOLIDARITÉ
Se reconnecter à soi et aux autres permet de stimuler le nerf vague, un élément important du frein face au stress. Cela procure aussi un sentiment de sécurité et libère l’hormone du bonheur, l’ocytocine, un puissant anti-inflammatoire. Depuis la préhistoire, la solitude a un impact négatif sur le mental et constitue biologiquement une menace vitale. Ceux qui se sentent exclus subissent de fait un grand stress permanent.
Il y a plusieurs façons d’améliorer sa sociabilité: par le bénévolat, un travail associatif, le fait de voir et d’aider ses amis proches, etc. Tout comportement pro-social est également le bienvenu. Autrement dit, tous les actes désintéressés qu’on fait pour les autres, du compliment sincère au coup de main entre voisins. L’empathie et le fait de se réjouir du succès des autres sont un puissant ciment du lien social.
7. BOOSTER SA SANTÉ ET SON IMMUNITÉ
Si vous êtes exposé à un stress important pendant longtemps et que vous avez l’impression de ne plus avoir d’énergie, cela risque de mettre à mal votre immunité. L’hormone du stress, le cortisol, grimpe à un niveau toxique et peut saper l’équilibre hormonal et les défenses immunitaires. Car dès que le corps se sent menacé, il met le système immunitaire en mode pause. Le nombre de globules blancs diminue, on devient vulnérable aux virus et aux bactéries, et les processus de guérison sont ralentis. Un stade plus loin, le corps subit des réactions inflammatoires, ce qui peut provoquer des affections chroniques et des maladies auto-immunes.
Lia, 65 ans: « j’alterne activités sociales et moments de solitude »
« Alterner les moments de calme et les rencontres me permet de garder un équilibre. Je suis bénévole dans deux châteaux et lorsque la saison s’arrête, en hiver, je garde le contact avec mes collègues. Notre groupe conserve ainsi sa dynamique et fait vivre les deux sites. J’entretiens aussi mes compétences en communication auprès de jeunes, des étudiants et étudiantes en médecine auprès de qui je témoigne en tant que patiente guérie d’un cancer. Et je me réserve très souvent un jour de repos complet. »