5 questions sur les oméga 3

Prévention des maladies cardiovasculaires, propriétés anti-inflammatoires... Les bienfaits des acides gras oméga 3 sont innombrables. Dans quels aliments les trouve-t-on? La prise de suppléments est-elle conseillée?

Les acides gras oméga 3 font depuis longtemps l’objet de toutes les attentions. Les aliments artificiellement enrichis aux omégas 3 sont désormais légion. Gros plan sur ces substances hors du commun.

1. Que sont exactement les acides gras oméga 3 et les trouve-t-on?

Eric De Maerteleire, bioingénieur et docteur en sciences biologiques appliquées: Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Le nom fait référence à un groupe d’acides gras, comme l’ALA (acide alpha linolénique) dont sont dérivés les autres types. L’organisme ne produit pas d’ALA mais on en trouve notamment dans les légumes verts (salade, épinards, pourpier, cresson...), les fruits à coque (noix....), les fèves de soja, l’huile de lin, de colza et de germe de blé. Autant d’aliments habituellement présents en suffisance dans un régime normal.

Il en va tout autrement pour les acides gras essentiels de poisson EPA et DHA. L’organisme est capable de synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’ALA présent dans le corps mais en très faible quantité. Il est donc primordial d’absorber suffisamment d’EPA et de DHA en s’alimentant. Ces acides gras très précieux pour la santé sont présents dans les poissons gras. Plus le poisson est gras, plus il est riche en EPA et DHA. Les oeufs sont une autre source importante. Les poules nourries aux graines de lin notamment pondent des oeufs dont la teneur en EPA et DHA peut grimper jusqu’à 135 mg par oeuf.

2. En quelle quantité l’organisme en a-t-il besoin et une carence est-elle possible?

Selon le Conseil supérieur de la Santé, 0,3% des besoins quotidiens en calories doivent être fournis par les acides gras de poisson oméga 3 DHA et EPA. Il suffit de manger 150 grammes de poisson gras par semaine en variant les espèces pour parvenir à la dose recommandée d’oméga 3. Les plus connus sont le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines. Le respect de cette simple règle rend tout supplément inutile. À condition de ne pas manger plus de 300 grammes de poisson par semaine, il ne faut pas s’inquiéter des toxines que peuvent contenir les poissons gras. Les préparations fumées, les marinades et les poissons en conserve sont tout aussi riches en DHA et EPA que le poisson frais. Les pilchards et les rollmops sont d’autres sources d’omega 3. Malgré cela, les carences en DHA et EPA sont courantes dans une grande partie de la population. Le poisson ne figure pas assez souvent au menu. Près de 7 Belges sur 10 ne consomment pas assez de poisson et de fruits de mer.

3. Quantité de problèmes de santé sont associés aux carences en acides gras oméga 3. Le lien est-il scientifiquement fondé?

L’impact des acides gras oméga 3 sur la santé a fait l’objet de milliers d’études scientifiques. Une chose est sûre: ils protègent des maladies cardiovasculaires du fait de leur pouvoir régulateur de la tension artérielle et ont un effet positif sur les différents types de cholestérol. Leurs bienfaits ont été également été prouvés sur certaines maladies comme le cancer, le diabète, les allergies et sur plusieurs maladies neurologiques telles que Parkinson et la démence. Ils auraient aussi une influence positive sur la dépression, les fonctions cognitives et la polyarthrite rhumatoïde. Les oméga 3 et le DHA en particulier sont en outre de puissants anti- inflammatoires naturels.

4. Faut-il privilégier les aliments riches en oméga 3 comme les oeufs, le fromage, le lait, ETC?

Ce peut être intéressant mais pas vraiment indispensable si l’apport est suffisant via l’alimentation habituelle. Ils constituent toutefois une alternative utile pour les végétariens et les véganes.

5. Dans quel cas faut-il prévoir des suppléments et lesquels?

Si vous ne consommez pas assez de poisson gras pour l’une ou l’autre raison ou si vous n’aimez pas le poisson, des suppléments d’huile de poisson peuvent s’avérer utiles. Certains médecins prescrivent parfois des suppléments aux personnes dont la carence doit être rapidement comblée. La plupart des suppléments d’huile de poisson sont aujourd’hui de qualité.

En cas de carence, une cure de 1.000 mg par jour de trois à quatre mois est recommandée, le temps pour les cellules de stocker suffisamment d’acides gras oméga 3. Il suffit ensuite de consommer régulièrement du poisson gras. Pour pallier une carence plus importante, les suppléments doivent être plus fortement dosés mais avant de commencer une cure, il est sage d’en parler à son médecin. Il peut y avoir des contre-indications, comme la prise d’anticoagulants par exemple.