4 bonnes façons de marcher
Marcher, c’est poser un pied devant l’autre. Mais ce mouvement réflexe peut aussi se décliner de différentes façons, sur un tempo plus ou moins rapide, pour en tirer toutes sortes de bénéfices.
1. Le brisk walking
Le « brisk » ou « power walking » est synonyme de marche soutenue. Ce rythme assez sportif suppose d’avancer d’un pas soutenu, mais nul besoin d’être un athlète! L’idée est de parvenir à un tempo de 6 à 9 km/h, alors que la marche normale se situe autour de 4 ou 5 km à l’heure. La respiration s’accélère, le pouls aussi, mais on doit rester capable de parler sans s’essouffler. Le grand avantage de cette marche par rapport au jogging, c’est de préserver les tendons et les articulations, ce qui réduit nettement le risque de blessures.
MARCHE À SUIVRE. Inutile de faire de grandes enjambées: il faut plutôt multiplier les petit pas. Ne pas hésiter non plus à bouger les bras en rythme, avec les coudes pliés à 90°. Ce sont les bras qui donnent l’impulsion aux jambes. Dès que les bras accélèrent le rythme, les jambes suivent.
LES AVANTAGES. La marche sportive est un véritable exercice cardio et d’endurance! Rien de tel pour améliorer sa condition physique et limiter les risques de diabète, d’hypertension, d’ostéoporose ou de maladies cardiovasculaires. Une vaste étude américaine, menée pendant six ans auprès de quelque 33.000 participants, a pu démontrer que cette forme de marche à pied était encore meilleure pour la santé que le jogging.
2. Le chi walking
Cette nouvelle façon de marcher s’inspire directement des principes du tai-chi. Assez douce, elle fait partir le mouvement non des pieds et des jambes mais du haut de corps. Tout le monde peut s’y mettre, même ceux qui ne marchent jamais ou très peu.
MARCHE À SUIVRE. Le chi walking consiste à aligner les épaules, les hanches et les chevilles. Dans cette position, le dos et les abdominaux sont légèrement contractés, alors que les bras, les jambes et les pieds sont détendus. En amenant le haut du corps légèrement vers l’avant avant au départ de cette posture, les jambes et les pieds suivent automatiquement le mouvement. Ensuite, il ne reste plus qu’à lever les pieds, ce qui demandera moins d’effort. On ne se projette pas activement avec la plante des pieds, on se sert de la résistance du sol pour avancer. Résultat: on fait des pas plus petits et on marche à une vitesse un peu moindre. Mais comme ce type de marche exige moins de dépense d’énergie, on peut tenir le rythme plus longtemps et le corps récupère plus facilement ensuite.
Quasi impossible, avec le chi walking, d’avoir des courbatures, des ampoules ou de se blesser!
LES AVANTAGES. Quasi impossible, grâce à cette technique, d’avoir les muscles des jambes raides ou endoloris, des ampoules aux pieds ou de se blesser. Ce type de marche mobilise tout le corps. Le chi walking est également est conseillé aux personnes souffrant de la maladie de Parkinson: c’est idéal pour entretenir la forme physique et la capacité à marcher, mais également l’équilibre et la conscience corporelle.
3. La marche en silence
Se promener en n’entendant que le son de ses pas et le bruissement des feuilles... Bonheur! La marche en silence est conçue pour se détendre, aiguiser ses cinq sens et prendre conscience de son environnement immédiat. Le rythme ne doit pas être trop vif, histoire d’avoir le temps de s’ouvrir à ce qui se passe autour de soi.
MARCHE À SUIVRE. Ce type de marche peut se faire seul ou en groupe avec un guide. Les possibilités sont nombreuses, via des associations nature, avec un coach spécialisé en méditation ou en pleine conscience. La marche en silence a pour but d’entrer en contact avec la nature et/ou d’aller à la rencontre de soi-même. En groupe, l’expérience du silence est encore plus forte que seul. Sans compter que la présence d’un coach apporte un vrai plus .
LES AVANTAGES. La marche silencieuse est un pur moment de détente, qui permet de refaire le plein d’énergie et s’avère un excellent terreau pour cultiver sa créativité.
4. La marche nordique
Ce qui était, au départ, un entraînement pour les skieurs de fond est devenu un sport dynamique populaire. Grâce aux bâtons que l’on tient en main, on marche d’un pas plus soutenu et on met en mouvement l’ensemble de son corps.
MARCHE À SUIVRE. Avec la marche nordique, on progresse en douceur, par mouvements chaloupés, au rythme de 6 km/h environ. Chaque fois qu’on fait un pas, une coordination croisée a lieu entre le bras et la jambe opposés. Le tout est de maîtriser la technique: à chaque pas, on appuie le bâton de marche (fixé au poignet par une dragonne) sur le sol, puis on le laisse repartir en arrière en ouvrant les doigts pour le lâcher. Ce mouvement est à effectuer alternativement à droite et à gauche.
LES AVANTAGES. La marche nordique est très complète, puisqu’elle mobilise 90% des muscles. Le mouvement croisé assure aussi une petite gymnastique mentale! Ce type de marche est nettement plus énergivore que la marche classique et implique un exercice cardio qui est excellent pour la forme physique. Bien rythmé, le mouvement améliore aussi la fonction pulmonaire et l’oxygénation du corps. Comme l’utilisation des bâtons réduit l’effort à fournir, les douleurs dans les genoux, les chevilles ou les hanches sont extrêmement rares.