Les super effets de la gym cérébrale

Distractions, oublis, trous de mémoires... Si les troubles cognitifs sont très variés, il existe des exercices très simples pour retrouver sa concentration, sa mémoire et sa capacité à planifier. Entre autres ne faire qu’une chose à la fois.

La cognition désigne tout ce qui a trait à l’acquisition de connaissances. Elle met notamment en jeu la perception par les sens, la mémoire, la capacité d’apprendre, le raisonnement ou encore la capacité à planifier.

Des plus légers aux plus sérieux, les problèmes de cognition affectent de nombreuses personnes. Certains sont tout simplement liés au vieillissement, mais d’autres peuvent être symptomatiques d’une maladie chronique (maladie de Parkinson, sclérose en plaques...) ou survenir après une hémorragie cérébrale, un accident vasculaire cérébral et, plus récemment, une infection au Covid-19. Le stress, la fatigue, l’anxiété et la dépression peuvent aussi entraîner un ralentissement des capacités cognitives. « Il n’y a pas lieu de s’alarmer car des exercices ciblés permettent de renforcer le cerveau », explique la neuropsychologue Noëlle Kamminga du Centre médical universitaire de Maastricht.

Comme un GPS

« Le cerveau possède une formidable capacité d’adaptation. On pourrait le comparer à un GPS, capable de fournir deux ou trois routes différentes pour arriver à destination. Plus il y a de routes, plus vous avez d’options pour arriver à votre destination. Cela fonctionne de la même manière dans le cerveau. Certaines astuces permettent de créer de nouvelles connexions cérébrales. À force de répétition, elles se gravent dans le cerveau. Même si vous ne présentez pas de problèmes cognitifs, il est intéressant de se constituer une capacité de réserve supplémentaire. Commencer suffisamment tôt la gymnastique cérébrale retarde d’un an et demi l’apparition des symptômes de la démence », indique le Dr Kamminga.

Le pouvoir de la communication

Il est toujours difficile de reconnaître que ses capacités de réflexion et de mémorisation se détériorent. « Résultat, le problème reste longtemps tapi. En essayant de dissimuler vos difficultés ou en vous mettant en colère parce que vous n’arrivez pas à trouver un mot, vous gaspillez une énergie folle qu’il serait bien plus judicieux de consacrer à l’apprentissage de stratégies alternatives. En outre, communiquer ouvertement sur le sujet apporte un énorme soulagement, diminuant le niveau de stress et de fatigue. Si vous ne vous cachez plus, vos proches sont également mieux à même de vous soutenir. »

Une méthode efficace

Pour se souvenir de quelque chose, il faut commencer par concentrer son attention sur cette chose. Mais maintenir son attention et sa concentration n’est pas facile car, nous sommes souvent notre pire ennemi. Nous sommes interrompus dans nos activités par des messages, des appels téléphoniques... jusqu’à 200 fois par jour!

Il existe cependant une méthode qui permet d’entraîner son attention et sa concentration. « Elle tient en quatre points: faire des pauses, chercher un environnement calme, ne faire qu’une chose à la fois et adapter son rythme. Même si votre capacité d’attention est encore élevée, cette méthode permet de faire des progrès significatifs. Elle est particulièrement indiquée pour les 50+ qui doivent en permanence jongler entre leurs occupations personnelles et la prise en charge de leurs parents et/ou de leurs (petits-)enfants.

Tout l’art consiste à ne faire qu’une seule chose à la fois en y consacrant toute son attention. Si vous vous occupez de vos parents, mettez entre parenthèses toutes vos autres occupations. Y compris la consultation rapide de vos mails. La méthode est très simple mais exige d’aller à l’encontre de ses mauvaises habitudes.

Faire des pauses. Si vous avez des problèmes de mémoire, même légers, il est souvent difficile de maintenir une attention soutenue. Vous vous fatiguez plus vite et êtes moins attentif. Pour l’éviter, des pauses régulières, pas nécessairement longues, s’avèrent utiles. Après une pause, vous êtes à nouveau plus concentré pour absorber les informations.

UN ENVIRONNEMENT CALME. Il se peut que votre filtre de perception ne fonctionne pas aussi bien qu’il le devrait, en conséquence de quoi certaines images et certains sons que vous supportiez sans problème avant vous parviennent avec plus d’intensité. Essayez d’adapter votre environnement de vie et de travail à vos (nouveaux) besoins.

? Limitez la quantité d’objets/de meubles, choisissez des couleurs apaisantes.

? Organisez vos affaires et assignez-leur une place fixe afin d’avoir toujours une vue d’ensemble.

? Ne posez sur votre bureau que les choses sur lesquelles vous travaillez à ce moment-là. Vous serez moins distrait.

UNE CHOSE À LA FOIS. Dans la vie quotidienne, vous effectuez de nombreuses actions en pilote automatique. Vous vous souvenez par exemple d’être rentré chez vous à vélo mais pas de l’itinéraire car votre esprit était ailleurs. Si vous éprouvez certains problèmes de concentration, ces actions ne sont plus automatiques et nécessitent un effort conscient. Par exemple, il ne vous est plus possible de partager votre attention entre la préparation du repas ou la conduite de la voiture et la conversation avec votre partenaire. Pour maintenir plus longtemps une attention de meilleure qualité, vous devez délibérément choisir une seule activité.

ADAPTER SON RYTHME. Si votre traitement de l’information est ralenti, il vous faudra plus de temps pour percevoir les choses, notamment dans un environnement où il y a beaucoup de monde, une fête ou un musée par exemple. Ce rythme plus lent peut être très frustrant au début, mais vous constaterez que la lenteur est finalement beaucoup plus efficace.

? Passez plus de temps à observer votre environnement, à vous en imprégner et à vous contrôler. Par exemple, posez vos clés en pensant exclusivement à cette action et à rien d’autre.

? Faites comme si vous voyiez les choses pour la première fois, à la façon d’un touriste. Ensuite, observez tout en détail, très attentivement.

? Ne soyez pas trop exigeant envers vous-même. Essayez de faire ce qui est faisable, le bon rythme s’imposera de lui-même.

Entraîner sa mémoire

Si on ne soigne pas une mauvaise mémoire, on peut apprendre à mieux utiliser ses potentialités. Vous constaterez que votre cerveau est infiniment plus puissant que vous ne l’imaginez. « Si les exercices semblent difficiles au début, leur répétition systématique permet de commencer à comprendre leur but et d’expérimenter jusqu’où ils peuvent fonctionner. » C’est ainsi que vous rendrez votre mémoire plus efficace.

RÉPÉTER. « Si vous voulez vous souvenir d’une information, répétez-la dans différents endroits ou dans différentes situations. Prenons l’exemple des dates d’anniversaire de petits-enfants de votre entourage. Vous les répétez d’abord dans votre salon, le lendemain dans la cuisine et ensuite au travail. Cela marche également quand un mot vous échappe. En le décrivant à votre interlocuteur, il pourra vous le donner. Ensuite, répétez-le plusieurs fois à voix haute et associez-le à une image: vous vous en souviendrez plus facilement. »

LES MOYENS MNÉMOTECHNIQUES

Certaines informations sont inextricablement liées dans votre mémoire. Par exemple, lorsque vous pensez au 6 décembre, vous pensez automatiquement à Saint Nicolas. Pour vous souvenir d’une nouvelle information, créez une association d’idée la plus forte possible. Si vous avez du mal à vous souvenir du nom d’une connaissance et à le retrouver dans votre mémoire, faites un lien avec certaines caractéristiques de cette personne. Par exemple: madame Van den Bosch a des cheveux bouclés. Répétez cette image plusieurs fois. Une fois l’association créée, vous pouvez utiliser cette image pour vous souvenir de son nom chaque fois que vous rencontrez cette personne.

UNE VISUALISATION FORTE. En visualisant par avance les situations, vous arriverez à mieux les stocker dans votre mémoire. Comment faire? En anticipant en esprit la situation dans laquelle vous devez vous souvenir de quelque chose. « Sous la douche, vous pensez à ce courrier que vous devez absolument poster. Au lieu de vous répéter cent fois que vous ne devez pas l’oublier, vous vous en souviendrez bien mieux en visualisant la situation, explique la neuropsychologue. Vous vous voyez marcher dans la rue jusqu’au bureau de poste et déposer votre courrier dans la boîte. Plus vous vous rejouerez la scène, plus profondément elle sera stockée dans votre mémoire. Les athlètes de haut niveau utilisent cette technique pour se préparer aux compétitions.

Pour ma part, je n’utilise pas d’agenda mais j’essaie de mémoriser chacun de mes rendez-vous en les visualisant. » À l’inverse, vous pouvez aussi vous remémorer la situation ou le moment où vous avez pensé à quelque chose. Exemple classique: vous allez au salon pour y prendre une revue mais, une fois sur place, vous avez oublié ce que vous étiez venu chercher. En revenant sur vos pas jusqu’à l’endroit où vous y avez pensé, la revue en question vous revient rapidement à l’esprit.

Un véritable changement culturel

Il est clair que la compréhension et l’acceptation par la société des problèmes cognitifs exigeront un véritable changement culturel pour que les personnes qui en souffrent puissent en parler librement sans crainte d’être stigmatisées voire exclues.