Voici le sport qui vous aide à guérir

Le sport, c’est excellent pour la santé ! D’accord, mais est-ce aussi le cas quand on souffre de diabète, d’une affection cardiovasculaire, de bronchite chronique, d’arthrose ou d’ostéoporose ? Oui, car chaque problème a sa solution sportive.

Contenu :

– Le diabète
– L’hypertension
– Les affections respiratoires chroniques
– L’arthrose
– La polyarthrite rhumatoïde
– L’ostéoporose
– Bouger contre le stress

« Aucune mesure de prévention, aucun protocole de soin n’ont autant d’effets bénéfiques que le sport, assure le Dr Swinnen. Et pourtant nous bougeons beaucoup trop peu. Des enquêtes prouvent que la plupart des gens connaissent les bienfaits du sport mais que seule une personne sur deux en fait. En avançant des raisons de détente et de contact social. En soi, ce sont de bonnes raisons mais si l’on veut en tirer un bénéfice pour la santé, il faut pratiquer un sport avec régularité. C’est beaucoup plus important que l’intensité. C’est excellent pour la souplesse, la musculature et l’endurance. Il suffit déjà de marcher à 5 km/h, de rouler à vélo à 10 km/h ou de jouer au ballon. Pour plus de résultats, je conseille de marcher souvent et vite (6 km/h), de faire du vélo (de 13 à 16 km/h) ou de la natation. Mais, au quotidien, on peut emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire ses courses à pied, jardiner. Quand on est à l’écoute de son corps, aucun médicament ne peut rivaliser avec les bienfaits de l’exercice ! « 

Le diabète

Le problème Le diabète (excès de sucre dans le sang) est une maladie métabolique par laquelle les cellules de l’organisme ne parviennent plus à assimiler suffisamment de glucose (sucre). Or le glucose forme la principale source d’énergie cellulaire. Dans le cas du diabète de type 1, l’origine est un déficit en insuline. Dans le cas du type 2, le corps produit suffisamment d’insuline mais ce dernier ne remplit pas correctement son rôle. Le diabète de type 2 est plus fréquent que celui de type 1 et s’accompagne souvent d’un surpoids. 80% des diabétiques en souffrent. Le traitement consiste à établir une juste concentration de glucose dans le sang (et à la maintenir). En cas de diabète de type 1, le patient reçoit des injections d’insuline et adapte son alimentation. Pour le type 2, il suffit parfois de changer ses habitudes alimentaires, sinon le médecin prescrit des cachets contre l’excès de glucose ou des injections d’insuline.

On appelle hyperglycémie un trop fort taux de glucose dans le sang, qui s’accompagne de symptômes spécifiques : sécheresse buccale, forte sensation de soif, besoin fréquent d’uriner, fatigue et maux de tête. Il arrive aussi que le taux de glucose dans le sang soit insuffisant. On parle alors d’ hypoglycémie, qui se traduit par une grande pâleur, des suées, des vertiges, des tremblements et une vision floue.

L’influence du sport Mener une vie active réduit de 35 à 50 % le risque de développer un diabète de type 2 et constitue une excellente mesure préventive. Bouger régulièrement permet aussi de maîtriser son poids.

En outre, le sport potentialise les effets de l’insuline et permet aux personnes atteintes de diabète de type 2 de réduire leur prise de médicaments ou leurs injections. Les besoins en insuline diminuent en moyenne de 25 % pour peu que l’on pratique chaque jour 30 minutes d’exercice intensif. Le rôle du sport dans le traitement du diabète est trop rarement pris en compte. Il devrait pourtant en faire partie intégrante.

L’exercice physique joue aussi un important rôle préventif en ce qui concerne les complications (yeux, reins, nerfs...) et facteurs de risques attachés au diabète (hypertension, affections cardiovasculaires...).

Conseils Les diabétiques parviennent généralement à déterminer eux-mêmes leur taux de glucose. Ce qui est important quand on fait du sport, car cela permet d’avoir une approche raisonnée quant au rapport entre l’alimentation, le traitement et l’exercice physique. Plus on pratique un sport avec endurance et intensité, plus l’organisme brûle de glucose. L’exercice physique amène donc à adapter son alimentation et/ou ses médicaments, afin de ne pas se trouver en hypoglycémie. Au début, il est conseillé de se faire suivre par un médecin.

La fréquence, la durée et l’intensité doivent être adaptées avec soin. On estime qu’une demi-heure est un minimum. Cette demi-heure peut être prestée en plusieurs fois.

Les bons sports Les sports d’endurance, comme la marche, le vélo et l’aviron (avec accompagnement), le tai chi et la danse sont parfaits. Si vous êtes en bonne forme générale et ne souffrez pas des articulations, vous pouvez opter pour le volleyball ou d’autres sports d’équipe, le tennis, le jogging, le ski de fond, le fitness et le golf. En cas de déformation des pieds, donnez la préférence à la natation et au vélo.

A éviter Tous les sports pour lesquels un accès d’hypoglycémie peut se révéler dangereux : plongée (en mer), escalade en montagne, parachutisme, nage ou canoé-kayak en solitaire. Si vous souffrez déjà de complications aux yeux ou aux reins, d’une anomalie du toucher ou de rétrécissement artériel, mieux vaut voir votre médecin qui vous conseillera le sport le plus adapté.

Astuces

• Demandez l’avis de votre médecin avant d’entreprendre un sport intensif.
• Si vous optez pour un sport collectif, mettez l’organisateur au courant de votre diabète.
• Si vous sentez venir l’hypoglycémie, arrêtez-vous immédiatement et consommez un aliment contenant des sucres rapides. Ayez toujours sur vous un encas, du sucre de raisin ou un soda (rien de light !).
• Si vous êtes allé courir seul, par exemple, prévenez quelqu’un de l’endroit où vous comptez aller et de l’heure à laquelle vous devez rentrer. Ayez sur vous des papiers d’identité, ainsi qu’une carte mentionnant votre diabète et les grandes lignes de votre traitement.
• Avant de vous lancer, déterminez votre taux de glucose et ne partez jamais si celui-ci est trop élevé ou trop faible.
• Portez des chaussures confortables et adaptées, ainsi que des chaussettes sans coutures pour éviter toute blessure aux pieds. Controlez régulièrement l’état de vos pieds et faites soigner d’éventuelles lésions.
• Evitez de vous injecter de l’insuline près des muscles qui seront stimulés pendant votre séance sportive.

Le Wutao Le Wutao est une sorte de danse basée sur la réalisation de mouvements lents et ondulatoires rappelant les mouvements du foetus baignant dans les eaux maternelles. Des mouvements simples voire innés accompagnés d’une profonde respiration car le ralenti des mouvements pourrait, si l’on ne prend garde à respirer correctement, crisper plutôt que détendre. Comme pour toutes pratiques bienveillantes pour le corps et l’esprit, il faut parvenir à pratiquer le lâcher prise et le lâcher faire, faire confiance à la mémoire du corps sans exiger un certain rendement ou une efficacité. Une pratique relaxante qui libère les tensions, tonifie le corps tout en douceur et qui travaille sur la posture du corps.

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L’hypertension

Le problème Notre coeur pompe le sang à travers les artères, exerçant par là même une pression sur les parois artérielles. Deux facteurs influent sur cette pression sanguine : la résistance des parois artérielles et la puissance à laquelle le coeur pompe le sang. Lorsque le coeur se contracte, une grande quantité de sang afflue dans les artères et la pression artérielle est alors forte : on parle de tension maxima ou systolique. Lorsque le coeur se détend, la pression artérielle diminue, on parle de tension minima ou diastolique. La tension normale se situe autour de 120/80 mm (avec quelque variation en fonction de l’âge). Lorsque la tension atteint ou dépasse 160/95 mm, on parle d’hypertension artérielle. L’effort physique, l’énervement, le stress et les émotions peuvent agmenter la tension. Et ce n’est pas forcément dangereux. L’hypertension n’est nocive que si elle s’installe, car une tension élevée en permanence risque à terme d’endommager les artères, surtout à hauteur du cerveau, des reins, des yeux et du coeur.

Un mode de vie malsain – cigarette, alcool, alimentation riche en sel et en graisse, surpoids et manque d’exercice physique – exerce une influence négative sur la tension artérielle.

L’influence du sport La tension monte lors d’un effort physique. Cette hausse est fonction de l’intensité de l’effort fourni et des muscles sollicités. Et pourtant, des recherches ont pu démontrer qu’un sport régulier permet de réduire en moyenne la tension de 10 mm chez les hypertendus.

Conseils Certains médicaments anti-hypertenseurs peuvent réduire l’endurance et les aptitudes physiques. Mieux vaut donc voir son médecin avant d’entreprendre une activité physique.

Les bons sports La marche, le vélo, le ski de fond et la natation. Si votre tension artérielle n’est pas encore bien stabilisée, le médecin vous conseillera sans doute de privilégier un sport lent, comme le tai chi.

Si, au contraire, votre tension est « sous contrôle » et que vous ne souffrez d’aucune complication, tous les sports s’offrent à vous, y compris les plus intensifs tels que le squash ou la course à pied. Des recherches ont, là aussi, pu prouver que la pratique modérée d’un sport intensif diminue mieux la tension qu’un programme intensif lourd.

A éviter En cas de forte hypertension, mieux vaut renoncer aux sports de ballon, en raison de leurs efforts courts mais intenses.

Astuces

• Déterminez avec votre médecin l’influence possible de vos médicaments sur le sport que vous comptez entreprendre.
• Faites contrôler régulièrement votre tension.
• Reposez-vous dès que l’effort vous fatigue. Soyez à l’écoute de votre corps et n’outrepassez pas vos limites.
• N’oubliez pas que faire ses courses à pied ou à vélo, c’est déjà du sport !

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Les affections respiratoires chroniques

Le problème Par « affections respiratoires chroniques », on entend, outre l’asthme, la bronchite chronique et l’emphysème. Les symptômes en sont l’essoufflement, la toux et une sécrétion excessive de mucus. La bronchite chronique se signale par un rétrécissement des voies respiratoires, ce qui rend la respiration pénible. L’emphysème, lui, réduit les fonctions pulmonaires par la destruction d’une partie des alvéoles.

L’influence du sport La pratique régulière d’un sport réduit sensiblement les difficultés respiratoires, car les cellules musculaires apprennent progressivement à fonctionner avec un moindre apport d’oxygène. En améliorant sa condition physique, le patient gagne en endurance. Un sport bien choisi peut améliorer la respiration en renforçant les muscles.

Les alvéoles pulmonaires sont détruites à jamais mais l’exercice physique permet d’améliorer la qualité de vie de façon non négligeable.

Conseils Commencez calmement, en vous limitant, par exemple, à dix minutes d’exercice. Ajoutez-y chaque jour quelques minutes, jusqu’à parvenir à une demi-heure quotidienne – ce peut être un quart d’heure de marche le matin, dix minutes de vélo l’après-midi et le tour du bloc le soir. Sont bons tous les exercices respiratoires, améliorant la souplesse et la détente musculaire.

Les bons sports Toutes les activités améliorant l’endurance : la marche, le vélo, les longueurs tranquilles en piscine, le golf, le badminton, le fitness à votre rythme. On peut y ajouter des exercices musclant les bras et le tronc. Demandez conseil à votre médecin quel est le meilleur sport pour vous, et à quelle intensité.

A éviter Les randonnées en haute montagne et le ski de fond, en raison de la raréfaction de l’oxygène. Si vous sortez d’une infection accompagnée de fièvre, mieux vaut vous accorder une semaine de repos complet.

Astuces

• Allez-y très progressivement dans la pratique de votre activité physique – durée et fréquence.
• Veillez à ne jamais de subir de chaud et froid trop brusque.
• Par temps froid, essayez le plus possible de respirer par le nez ou portez une écharpe devant la bouche.
• Fuyez les espaces enfumés, y compris au moment de la détente après le sport.

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L’arthrose

Le problème L’arthrose est une affection des cartilages articulaires, s’accompagnant d’une lente dégradation de la qualité et de la quantité de cartilage. Le cartilage fait office de tampon absorbant les fortes tensions exercées sur une articulation. En l’absence de cartilage, les os encaissent directement les chocs et on voit apparaître des renflements et des déformations aux extrémités. L’arthrose s’aggrave avec l’âge et provoque à la longue des douleurs, des raideurs et des difficultés de mouvement. L’arthrose de la cheville, du genou et de la hanche rendent la mobilité problématique.

L’influence du sport A l’instar d’une éponge, le cartilage se vide sous la pression, puis se remplit à nouveau de liquide articulaire qui transite par ledit cartilage. L’exercice physique empêche cette fine mécanique de « rouiller » et freine donc le phénonème. Des muscles et des articulations souples permettent également de mieux absorber les chocs.

Conseils Contrairement à une croyance répandue, le sport n’use pas les articulations. Au contraire, il constitue une part non négligeable du traitement. Bien choisi, un sport limite les raideurs et augmente la force musculaire.

Les bons sports Sont idéales les activités sollicitant le maximum de muscles et d’articulations : marche, vélo, golf et tai chi. Les mouvements dans l’eau sont également les bienvenus, car le poids du corps ne pèse plus sur les articulations.

A éviter Les sports brusques pour les articulations. Si vous souffrez d’arthrose dans les genoux, évitez le volleyball et le jogging. De même toutes les activités physiques avec mouvements brusques tels que le tennis et autres sports de raquette.

Evitez aussi les sports de compétition, que vous ne pouvez pas interrompre en cas de douleur ou de raideur, et qui mettent les articulations à rude épreuve.

Astuces

• En cas de douleur ou de raideur, interrompez votre sport et pratiquez une activité plus calme.
• Evitez les courants d’air, le froid et l’humidité.
• Maintenez au chaud l’articulation atteinte d’arthrose.
• En cas d’arthrose dans les jambes, privilégiez les terrains meubles ou les exercices dans l’eau (tiède).
• Portez des chaussures de sport à semelles antichocs.

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La polyarthrite rhumatoïde

Le problème La polyarthrite rhumatoïde est une inflammation chronique d’un ensemble d’articulations atteignant à la fois le cartilage et l’os l’entourant. Cette maladie touche trois fois plus les femmes que les hommes et on en ignore l’origine. Plusieurs facteurs entrent vraisemblablement en ligne de compte. Les symptômes sont la douleur, des raideurs et un oedème, qui peuvent, à terme, menacer la mobilité. La polyarthrite rhumatoïde apparaît souvent dans les mains et les pieds. Au bout de quelques années, elle entraîne des déformations typiques. On ne dispose actuellement d’aucun traitement. Les médicaments ne peuvent que freiner l’évolution de la maladie, réduire la douleur et maintenir la mobilité autant que possible.

L’influence du sport Le repos compte ici autant que l’exercice physique. Bien dosé, un sport doux empêche le raidissement de l’articulation en position flex – soit précisément ce qui empêche la personne de tendre complètement l’articulation.

Conseils L’activité choisie ne doit demander aucun effort, n’imposer aucune charge. Les articulations doivent rester libres, d’où l’intérêt de travailler en présence d’un moniteur. La chaleur détend les muscles et assouplit les articulations, facilitant ainsi les mouvements.

Les bons sports La nage récréative, l’aquagym et la gymnastique douce. Mais aussi le yoga et le tai chi. Le vélo est plus adapté que la marche.

• Société royale belge de rhumatologie
  www.srbr.be
• Association de soutien des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde
  www.arthrites.be
• Association polyarthrite asbl, qui organise de nombreux événements culturels et scientifiques
  Avenue Hippocrate, 10 à 1200 Bruxelles. Tél : 02 764 35 08

A éviter Les sports de compétition, naturellement. Mais aussi tous ceux sollicitant trop fort certaines articulations. Pendant les crises d’arthrite rhumatoïde, il convient de cesser momentanément son activité sportive.

Astuces

• Soyez à l’écoute de votre corps, n’exagérez jamais.
• Accordez-vous des pauses de temps en temps.
• Si vous avez choisi une activité dans l’eau, faites-la en piscine bien chaude.
• Munissez-vous d’une canne quand vous partez marcher.

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L’ostéoporose

Le problème L’ostéoporose, ou décalcification osseuse, est une maladie évolutive qui rend les os poreux, avec à terme un risque de fractures (typiques : la hanche et le poignet) et un affaissement spontané des vertèbres dorsales. Le tissu osseux se renouvelle en permanence. A un moment donné de notre vie, la dégradation prend le pas sur le renouvellement, ce qui affaiblit les os. Chez les femmes, le phénomène s’accélère après la ménopause, ce qui explique que l’ostéoporose touche une femme sur quatre et seulement un homme sur douze. Pour s’assurer un squelette résistant, il est important d’adopter dès le plus jeune âge une alimentation saine et riche en calcium, afin que l’organisme synthétise suffisamment de vitamine D sous l’action de la lumière du jour et de la pratique régulière d’un sport.

L’influence du sport Ceux qui mettent régulièrement leurs os à l’épreuve gardent plus longtemps un bon squelette. Faire régulièrement de l’exercice physique permet de freiner la décalcification. Si vous êtes immobilisé un certain temps pour une raison ou une autre, vos os peuvent perdre en six mois 30 % de leur densité.

Bouger entretient en outre la musculature et la souplesse, réduisant ainsi le risque de chute.

Conseils Adopter un exercice physique régulier renforçant les os est indispensable si l’on veut prévenir toute fracture. Notre conseil : minimum une demi-heure par jour, et de préférence chaque jour.

Les bons sports Pour ceux qui ne souffrent pas encore d’ostéoporose mais veulent faire de la prévention, tous les sports sont permis, avec une préférence pour les activités faisant appel à toute l’ossature, comme la marche rapide, la danse, la course à pied, le tennis, les sports de ballon, le fitness et le PowerPlate. Si vous êtes atteint d’ostéoporose sévère, optez pour un sport aquatique, natation ou aquagym.

A éviter Si l’on a diagnostiqué une ostéoporose, évitez tout sport causant des chocs aux os (volleyball, basket, équitation, course à pied...).

Astuces

• Exercez un poids sur vos os en marchant le plus possible et en vous tenant souvent debout.
• Portez des chaussures munies d’une bonne semelle.
• Evitez les exercices physiques où l’on doit se pencher, ce n’est pas souhaitable pour le dos.
• Quand vous soulevez un objet, pliez toujours les genoux et gardez le dos bien droit pour vous relever.

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Bouger contre le stress

On a pu démontrer un lien très net entre la quantité de certaines substances dans le cerveau (sérotonine, noradrénaline et dopamine) et une tendance à la dépression. Or, faire régulièrement du sport permet d’augmenter ces concentrations. Ce n’est pas pour rien qu’on se sent si bien après avoir accompli un effort physique, qu’on rumine moins, qu’on contrôle mieux son stress et qu’on dort bien mieux. Le sport et l’effort jouent donc un rôle important dans le traitement de la dépression. En cas de simple stress, le sport est même la meilleure thérapie. Le stress augmente la production de cortisone, donc le taux de sucre dans le sang, ce qui libère de l’énergie. L’adrénaline ainsi libérée active le système de veille et d’attention. Ceci se traduit par une accélération du pouls, une hausse de tension et une respiration plus rapide. C’est là un mécanisme naturel de défense, remontant aux temps lointains où l’homme devait se préparer en une fraction de seconde à combattre ou fuir devant ses ennemis. Mais que se passe-t-il lorsqu’on ne parvient pas à libérer toute cette énergie ? La hausse de tension et l’accélération du pouls ne peuvent avoir, à terme, que de effets néfastes. L’exercice permet de mettre à profit ces substances libérées et de restaurer un équilibre naturel.

En conclusion, on enfile ses baskets et on part courir un quart d’heure en rentrant du boulot, on sort jardiner une demi-heure dès que le temps le permet... Après cela, on a fait le plein d’énergie positive et on peut profiter pleinement de la soirée, au lieu de s’endormir devant la télé en sortant de table...

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