Variez au maximum vos apports de lipides

12/05/12 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Les graisses n'ont pas que de mauvaises qualités. Elles sont utiles pour garder un cerveau plein de peps, une jolie peau, un moral au top... et même une ligne de rêve! Suivez nos 10 conseils pour bien choissir les bonnes matières grasses.

1 Choisissez bien vos huiles. Si toutes affichent 100 % de lipides et 900 kcalories par 100 g, certaines valent mieux que leur réputation de créatrices de bourrelets. Participant à la construction et la réparation de nos cellules, elles apportent des vitamines A, D, E, K. Mélangez-les pour assaisonner vos salades et vos repas afin de bénéficier de leurs atouts différents, en prévoyant 2 cuillers à soupe par personne et par jour. Par exemple, une huile d'olive pour la cuisson et une de colza pour les crudités. Achetez des variétés bio, pour éviter les pesticides, et de première pression à froid, pour conserver intacts leurs acides gras et nutriments. En revanche, fuyez les huiles de coco, de coprah et/ou de palme, très riches en acides gras saturés, redoutables pour nos artères.

2 Pour la cuisson, préférez des matières grasses riches en acides gras mono-insaturés (huile d'olive ou d'arachide). Ou des margarines, à raison d'1 cuiller à soupe par repas et par personne.

3 A l'heure de garnir vos tartines, si vous avez un taux de cholestérol trop élevé, évitez le beurre au profit des minarines enrichies en oméga-3 et pauvres en graisses saturées et trans. Le beurre, avec modération, n'est pas déconseillé vu son apport en vitamines A et D : choisissez-le bio (la certitude que les vaches ont gambadé dans les prés et nourries d'herbe) et utilisez-le cru, sur le pain ou sur des légumes chauds (environ 10 g par jour, soit une plaquette comme celles servies au restaurant).

4 Inscrivez le poisson à vos menus au minimum deux à quatre fois par semaine, avec une préférence pour le poisson gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng...). Ce sont quasiment les seuls aliments à fournir d'excellentes graisses insaturées, les acides gras oméga-3 EPA (l'acide eicosapentaénoïque) et DHA (l'acide docosahexaénoïque).

5 Préférez les produits (oeufs, produits laitiers, volaille et viandes) issus de la filière oméga-3, soit d'animaux nourris avec des aliments enrichis en acides gras essentiels, tels que des graines de lin. Lesoe£ufs Colombus sont également des oeufs " classiques " enrichis en acides gras. Afin d'obtenir ce résultat, l'alimentation des poules a été enrichie en graines de lin et en algues (disponibles en grandes surfaces).

6 Ne boudez pas les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches...), à condition qu'ils soient non salés et non grillés. Consommez-en une petite poignée par jour, au petit-déjeuner dans un muesli ou en collation.

7 Pensez aux graines de lin, contenant un taux record d'oméga-3. Petites, elles enrichissent aisément les céréales du matin, la salade du midi, le pain du soir... Mieux vaut les mâcher longuement ou les broyer dans un moulin à épices afin de profiter pleinement de leurs bienfaits. Leur coque résiste en effet aux sucs digestifs...

8 Faites la fête aux avocats (riches en vitamine E et en lipides de bonne qualité), au canard... et même au foie gras. Si l'avocat peut être mangé deux à trois fois par semaine, contentez-vous du canard et foie gras une fois par semaine ou tous les quinze jours.

9 Retrouvez le temps de cuisiner tous les jours, d'acheter du frais, d'investir dans une yaourtière et une machine à pain pour enrichir vos pains en graines de lin ou en noix... Et limitez les plats préparés aux soirées de flemme. Pour les industriels, cela reste plus économique de fabriquer un fromage avec du lait écrémé en poudre et des matières grasses hydrogénées que de respecter la recette traditionnelle.

10 Privilégiez le plaisir gustatif. Suivre les recommandations nutritionnelles, c'est bien. Opter pour la qualité de ce que vous mettez dans votre assiette, c'est mieux ! Ainsi, préférez toujours un steak bio, issu d'un b£uf nourri avec des graines et de l'herbe plutôt qu'un saumon d'élevage bourré d'antibiotiques et de farines...

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