Un défi sportif en vue ? Voici les conseils d’un médecin spécialisé

Vous vous entraînez en vue d’un défi sportif ou d’une compétition ? Tom Teulingkx, médecin du sport, vous donne quelques précieux conseils de dernière minute, à appliquer le jour J et quelques jours avant, histoire de mettre toutes les chances de votre côté.

1. Buvez !

Pas de prestation sportive sans apport d’eau ! Voilà un des rares produits naturels et (quasi) gratuits, garants d’un bon résultat sportif et d’une bonne endurance. Le corps en action fonctionne comme un moteur qui ne transformerait en mouvement que 20 % de son énergie. Les 80 % restants se transforment en chaleur, une chaleur qu’il s’agit d’évacuer rapidement. Comment ? Par la transpiration, la réaction la plus efficace pour refroidir le « moteur ». Or, pas de sueur sans importante perte d’eau (1 à 3 l par heure), que vous devez compenser régulièrement.

Boire en suffisance est donc vital. Tâchez d’ingurgiter toutes les 20 min environ 200 ml de liquide – soit une gourde par heure au moins ! Buvez sans attendre que la soif se manifeste, car il est alors trop tard, vous êtes déjà un peu déshydraté !

Evitez toute consommation d’alcool dès 24 h avant le départ. L’alcool est diurétique et augmente la production d’acide lactique dans les muscles avec, à la clé, un risque de crampes et de fatigue. Bien dormir est également primordial, or l’alcool perturbe le sommeil. Après la performance physique, en revanche, vous aurez plaisir à siroter une bière fraîche ou un verre de vin. Récompense bien méritée !

2. Respectez le rythme de la parole !

Qu’il s’agisse de grimper le Tourmalet ou le Mont Ventoux, de faire un demi-triathlon ou un trekking en altitude, respectez votre rythme et ne vous laissez pas influencer par les sportifs plus rapides. Démarrez en douceur et laissez votre organisme s’habituer aux premiers kilomètres, afin de diminuer progressivement vos pulsations cardiaques, qui vont démarrer en force, avant de trouver en quelque sorte leur vitesse de croisière. Le bon rythme ? Moins de 75 à 80 % de votre pouls maximal. Si vous n’êtes plus capable de tenir une conversation avec vos coéquipiers, c’est que vous allez trop vite. Respectez le rythme de la parole et restez en-deça de votre pouls maximum.

Le corps a des réserves d’énergie lui permettant de tenir 90 min d’effort intensif. Si votre exploit se prolonge plus d’une heure et demie, surveillez d’autant plus votre pouls et évitez toute acidification musculaire.

3. N’oubliez pas le sel

Le sel ! Voilà un autre produit bon marché et garant des meilleures performances. Lorsque la température ambiante est élevée, on sue et on perd énormément de sels minéraux. Si vous n’ajoutez pas du sel dans votre boisson, vous risquez d’être confronté à des soucis de déshydratation et de crampes musculaires.

La règle d’or par temps chaud : additionnez votre boisson de sel de cuisine (OE c. à c. par gourde) si celle-ci n’est pas déjà salée. Mais veillez à ne pas modifier le goût de votre boisson, sans quoi vous aurez moins envie d’en boire. Bon à savoir : on perd 40 à 110 mg de sel par litre de sueur (selon la transpiration de chacun).

4. Nourrissez-vous bien

On ne le dira jamais assez : il faut manger des glucides (hydrates de carbone) pendant les huit jours précédant la performance sportive. C’est au moins aussi important que l’entraînement. Oubliez votre poids et les quelques kilos que vous avez enfin réussi à perdre. Avant l’effort, vous pouvez à l’aise reprendre au moins un kilo ! Pour relever le défi, votre corps a besoin d’énergie en suffisance – et même d’une bonne réserve : vos muscles doivent pouvoir stocker des hydrates de carbone (des sucres lents). Mangez équilibré et inscrivez au menu deux fois par jours des pâtes, du riz ou du pain. Evitez en revanche les graisses en excès, les fruits et les produits riches en fibres, du moins pendant les derniers jours avant la course, pour éviter tout problème intestinal.

5. Ne zappez pas le petit-déj

Le matin du grand jour, veillez à prendre un petit-déjeuner complet et équilibré. Privilégiez les sucres lents : pain et confiture ou jambon cuit et salé, voire un bol de pâtes. Les bananes, très énergétiques, font des merveilles grâce à leur teneur en potassium, mais évitez les graisses (ex. les oeufs). Buvez en suffisance, de préférence de l’eau, + éventuellement un jus de fruit. Dites non au café (diurétique, il peut augmenter le rythme cardiaque et la tension). Enfin, si possible, levez-vous tôt et mangez une à deux heures avant le départ.

6. Gare aux UV !

Attention, le soleil frappe parfois en traître l’été (surtout à la montagne). Ici encore, vous allez suer abondamment, d’où l’importance de bien vous hydrater. Gare au coup de chaleur, voire à l’insolation, avec leurs graves conséquences, à la fois pour vos résultats sportifs et votre santé (maux de tête, nausées et vomissements, perte de connaissance et même coma). Protégez impérativement votre tête (à vélo, ajoutez éventuellement une casquette sous votre casque). Portez des vêtements micro-respirants et légers. En montagne, les UV sont plus violents et causent des coups de soleil beaucoup plus vite que dans la vallée – avant même qu’on ne s’en rende compte. Prudence donc ! Tartinez-vous d’une crème à fort indice (SPF 30 ou 50, voire 50+ le maximum si vous êtes sensible). N’oubliez pas vos lunettes solaires, elles protégeront vos yeux du rayonnement UV, des insectes et du vent.

7. Du repos

Evitez de vous entraîner la veille du jour J. Pendant la dernière semaine, allez-y decrescendo : 3 à 4 jours avant l’effort, vous pouvez encore vous entraîner, mais de manière plus légère, en respectant des pulsations cardiaques plus lentes. La veille ou l’avant-veille, ne vous autorisez qu’un très court entraînement sur place, pour vous habituer au climat et, éventuellement, pour tester votre matériel. Le message est clairement : repos pendant la semaine précédant la prestation sportive (eh oui, dure, dure, la vie de sportif !) et sommeil en suffisance, surtout les deux dernières nuits. Tout déficit se paie cash, autant le savoir !

8. Ralentir au besoin

Vous ne seriez pas le premier à ressentir tout à coup, en plein effort, un énorme coup de mou. Les cyclistes qui se lancent à l’assaut du Mont Ventoux l’expérimentent souvent dans le Bois du Bédoin, sur la portion de route escarpée de Malaucène ou sur le « faux plat » de Sault. Les plus grands champions connaissent cela. Mais aucune honte à avoir : il n’y a pas mort d’homme et cela n’ôte rien à votre performance.

Souffler un peu, ralentir le tempo, se mettre à l’ombre, s’arrêter pour boire un peu plus, prendre une boisson énergisante ou une barre de céréales... et c’est reparti.

En cas de problème plus sérieux (étourdissements, vomissements, fort mal de tête, chutes...), soyez raisonnable et arrêtez-vous (ou contactez les urgences au 112). Mettre sa santé en danger va totalement à l’encontre de la philosophie du sport bien pensé.

9. Oui aux (bons) sucres

Les sucres apportent un indispensable carburant au sportif. Bonne nouvelle : eau et sucre sont mieux assimilés ensemble que séparément. Ex. les boissons énergisantes. Vous avez sans doute trouvé celle qui vous plaît et concentre les apports nécessaires. Sachez qu’un être humain ne peut avaler que 60 à 80 g de sucre par heure. L’excès de sucre, au lieu de donner de l’énergie, fatigue et cause des maux de ventre.

Faites le calcul, si vous composez votre boisson vous-même. Lisez attentivement l’étiquette des boissons et barres énergisantes vendues dans le commerce. Dans tous les cas, emmenez au moins deux gourdes de 600 ml suffisamment sucrées (additionnées d’un peu de sel, voir plus haut).

Je vous souhaite déjà beaucoup de succès. Soyez à juste titre fier de votre performance !