Repas festifs : comment en profiter sans se priver

29/12/16 à 10:33 - Mise à jour à 10:33

Pas toujours facile de profiter pleinement d'un repas festif quand on a de l'hypertension, du diabète ou du cholestérol. Un seul mot d'ordre : trouver un bon équilibre nutritionnel. Pour cela, il suffit d'ajouter certains aliments.

Repas festifs : comment en profiter sans se priver

© Getty Images/iStockphoto

Pour ceux qui ont de l'hypertension

Gare aux aliments trop salés. Et pas seulement les biscuits apéritifs ou les salaisons! En cas d'hypertension artérielle et/ou d'insuffisance cardiaque, vous devez aussi vous méfier des coquillages et poissons fumés. On compte en effet 1g de sel pour 8 huîtres et 1,5g pour 60g de saumon fumé alors que les apports conseillés pour une population sans soucis de tension ne doivent pas excéder au total 6g par jour... Même si les produits de la mer sont pauvres en calories, restez mesuré: c'est lors des fêtes de fin d'année que les urgences enregistrent un pic d'oedèmes aigus du poumon dûs à une surcharge de sel chez les personnes qui devraient le limiter.

Pour l'équilibre : potassium

Si le sodium favorise l'hypertension, le potassium la combat. Veillez donc aussi à équilibrer ces minéraux en associant aux aliments riches en sodium, des aliments riches en potassium (fruits, légumes, aromates). Pensez à marier jambon cru et melon et salade verte avec huîtres, saumon fumé ou roquefort.

Pour ceux qui ont du diabète

Gare aux aliments à indice glycémique (IG) supérieur à 70 dont les sucres élèvent rapidement la glycémie et provoquent des pics d'insuline. Aux blinis (IG 79), préférez le pain de seigle (IG 50).

Au sucre blanc (IG 70), préférez le sirop d'agave (IG 15) pour sucrer vos desserts.

Aux marrons (IG 65) ou aux pommes de terre rissolées ou dauphine (IG 75 à 95), préférez accompagner la dinde de flageolets (IG 25).

Au vin doux (10g de sucre/100ml), préférez le champagne brut (1,4g de sucre par flûte).

Pour l'équilibre : fibres, acidité et globalité

Pour abaisser la valeur glycémique d'un aliment, il faut toujours l'avaler dans le cadre d'un repas complet. Ne gardez donc pas la part de bûche du déjeuner pour le goûter. Et associez toujours à un plat "à risque" (en croûte, pané...) les fibres des légumes et à un gâteau, celles des fruits entiers: les fibres empêchent le sucre d'inonder trop vite l'organisme. Et usez du citron et du vinaigre dont l'acidité peut diminuer jusqu'à 30% un indice glycémique élevé.

Pour ceux qui ont du cholestérol

Gare aux graisses animales saturées. Issues des charcuteries, de viandes grasses, de fromages, de beurre, de plats et de pâtisseries industriels, ce sont les principales pourvoyeuses de mauvais cholestérol. À la viande d'agneau, préférez la dinde, la pintade et même le chapon... sans le jus.

Dégustez le saumon fumé (riche en bons acides gras oméga 3) nature, sans blinis ni beurre ou crème et la pince de crabe sans mayonnaise (un fromage blanc-moutarde-citron fait très bien l'affaire).

Préférez les oeufs de lump (6g de lipides pour 100g) au tarama tout prêt (28g de lipides/100g). Et choisissez entre fromage et dessert.

Pour l'équilibre : fibres

Elles ont le pouvoir de piéger les lipides pour en faciliter l'élimination. À l'apéritif, avalez toujours quelques tomates cerise pour contrebalancer un petit four.

Associez au foie gras frais ou poêlé (dont il ne faut pas abuser mais qui renferme de bons acides gras mono-insaturés), une figue fraîche, des endives braisées ou une salade verte.

Avec le boudin, misez sur la tradition et accompagnez-le de pommes. Et, au dessert, avec une petite part de gâteau, picorez une belle salade de fruits frais.

Auteur : Magali Quent (nt-f.com)

Nos partenaires