Régime : trouvez et stabilisez votre poids idéal

02/04/09 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Un travail de longue haleine qui en vaut la peine !

Contenu :

- Donner le temps au temps
- Les efforts deviennent routine
- Surpoids et obésité
- Question de métabolisme ...
- ... et de mode de vie
- Pourquoi les régimes font grossir
- Vive l'activité physique
- Un entraînement spécifique pour maigrir
- Et si vous êtes trop maigre ?

Feuilletez n'importe quelle revue et vous tomberez sur le régime miracle qui va vous faire perdre des kilos. Pour autant que vous fassiez preuve de persévérance. Mais qu'adviendra-t-il si vous arrêtez le régime ? En un rien de temps vous retrouverez votre ancien poids ou le dépasserez... Voici comment maigrir de façon intelligente et durable.

Donner le temps au temps

En essayant de maigrir sans savoir comment fonctionne son corps, on se bat contre lui. Quand on suit un régime, on perd confiance en son propre corps, car les résultats obtenus ne sont jamais proportionnels aux efforts consentis. Le résultat d'un régime peut se résumer à cela : des kilos perdus à court terme, des frustrations et des kilos en plus à long terme. Pour mincir et rester mince, il faut prendre en compte à la fois le mental et l'émotionnel, comprendre la manière dont on s'alimente et le pourquoi d'une activité physique.

La clé d'une minceur stable sans régime est faite d'une combinaison de petites actions, de choses que l'on sait mais que l'on ne fait pas pour autant. Il y a une condition primordiale : assumer ses responsabilités. Vous seul pouvez relever le défi d'une taille fine. Ce n'est pas en lisant cet article que vous maigrirez. C'est en agissant que vous obtiendrez des résultats.

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Les efforts deviennent routine

Manger et vivre relèvent du comportement. Le propre de chaque comportement est que l'on peut en changer... si on le veut, si on s'y exerce et si on fait preuve de patience. Changer de comportement commence toujours par de gros efforts qui deviennent routine et puis habitude. Dès ce moment, il n'est même plus nécessaire d'y penser : le stress de vouloir être mince disparaît, le respect de soi augmente et l'on se sent tout simplement bien dans sa peau. Pour fonctionner correctement et rester mince, notre corps a besoin de sept ingrédients de base :

  • de l'eau : au moins deux litres par jour
  • de la nourriture : on peut manger tout ce que l'on veut, à répartir entre cinq repas
  • une bonne façon de respirer : commencez dès à présent à respirer de façon consciente, expirez profondément
  • des pensées stimulantes : il faut également se sentir mince dans sa tête
  • laissez vos intestins se reposer. Ne faites plus travailler votre système digestif après le dernier repas, laissez-le 10 à 12 heures au repos
  • de l'exercice. Commencez dès aujourd'hui par faire au moins cinq minutes de marche
  • de la persévérance. Il arrive à tout le monde de faire un écart. Mais mettez-vous en tête que ce n'est pas un échec. Après chaque entorse, tournez la page et repartez du bon pied.

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Surpoids et obésité

L'Organisation mondiale de la santé évalue le risque de problèmes de santé liés au poids sur base de l'Indice de masse corporelle (IMC).

L'IMC (également appelé indice de Quetelet) se calcule en divisant le poids en kilogrammes par le carré de la taille en mètres. La personne qui pèse 70 kg et mesure 1,80 m a donc un IMC de 70 divisé par (1,8 x 1,8) = 21,6.

CatégorieIMCRisque pour la santé
Manque de poids< 18,5risque d eproblèmes spécifiques
Poids normal18,5 - 24,9/
Surpoids25 - 29,9légèrement accru
Obésité30 - 34,9modérement accru
Obésite grave35 - 39,9sérieusement accru
Obésité morbide> 40très séruieusement accru

Les risques pour la santé liés à l'obésité sont : diabète, hypertension, taux élevé de graisses dans le sang, maladies cardiovasculaires, certains cancers, calculs biliaires, oesophagites, problèmes pulmonaires et respiratoires, usure des articulations, goutte, troubles des hormones sexuelles et de la fertilité, problèmes psychosociaux.

Le risque est d'autant plus élevé qu'il y a beaucoup de graisse abdominale. Pour l'homme, on considère que le risque de maladie est modérément accru lorsque son périmètre abdominal est supérieur à 84 cm et sévèrement accru lorsqu'il dépasse 102 cm. Ces chiffres sont respectivement de 80 et 88 cm pour la femme.

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Question de métabolisme...

Notre corps est une usine très ingénieuse qui met en oeuvre des millions de processus. Tous ces processus forment le métabolisme, qui s'exprime par la quantité de kilocalories (kcal) consommée par jour. Plus on consomme de kcal, plus on peut manger sans prendre de poids. Mais il existe une distinction importante entre notre métabolisme basal (métabolisme au repos) et notre métabolisme lié à notre mode de vie. Le métabolisme basal représente environ 60 % de notre métabolisme total et est fonction :

  • du sexe. Injuste mais vrai: un homme brûle par jour environ 270 kcal de plus qu'une femme du même poids.
  • de la taille
  • de la morphologie, déterminée dès la naissance. Les personnes ectomorphes sont grandes et maigres, ont un métabolisme très élevé et peuvent tout manger sans grossir. Les mésomorphes, dotées par nature de muscles puissants, ont tendance à s'enrober de graisses. Les endomorphes, quant à eux, grossissent "rien qu'à regarder un verre d'eau". Les personnes ayant une importante masse grasse ont un métabolisme basal inférieur du fait que les graisses n'ont pratiquement pas besoin d'énergie, au contraire des muscles. Attention: c'est une prédisposition, pas une fatalité.
  • de l'âge. Notre métabolisme basal diminue avec l'âge. Le métabolisme des femmes connaît également un changement important au moment de la ménopause. Concrètement, cela signifie que vous allez prendre du poids, même si vous continuez à manger les mêmes quantités.

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... et de mode de vie

Notre métabolisme lié au mode de vie peut être influencé par cinq facteurs :

  • manger souvent. Dans le cas contraire, l'organisme va jouer la sécurité. Si on lui refuse l'énergie dont il a besoin, l'organisme va moins consommer, et donc le métabolisme va diminuer. Le métabolisme peut ainsi chuter de plus de 50 % ! Vous manquez en outre d'énergie et vous vous sentez très fatigué.
  • manger harmonieusement, autrement dit sainement en harmonie avec votre vie et votre personnalité. Brûler des graisses requiert de l'énergie. Si vous ne donnez pas cette énergie à votre corps, il ne parvient pas à brûler les graisses et la majeure partie de la perte de poids s'explique par la déshydratation et la perte de tissus musculaires.
  • énergie en pensée. Soyez en forme dans la tête, le corps suivra tout seul.
  • énergie physique. Tout effort physique augmente le métabolisme. À partir d'aujourd'hui, empruntez l'escalier plutôt que l'ascenseur, garez votre voiture à 100 m de l'endroit où vous vous rendez, allez à bicyclette ou à pied chez le boulanger... Bref, accordez-vous de nombreux petits moments d'exercice physique. En outre, pour maigrir il faut pratiquer des exercices ou un entraînement spécifiques. Non pas suer sang et eau mais suivre un programme sur mesure.
  • la qualité de vos muscles, que vous pouvez améliorer en travaillant votre puissance. Cela demande certes un encadrement qualifié, mais cela en vaut la peine. Imaginez : deux personnes de même taille et de même poids sont couchés côte à côte dans un lit. Un corps a une masse grasse de 50 % et des muscles rouillés, l'autre une masse grasse de 25 % et des muscles entraînés. Ce dernier consomme beaucoup plus d'énergie, bien qu'ils soient tous les deux au repos complet !

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Pourquoi les régimes font grossir

Le fonctionnement de notre corps explique parfaitement l'effet yoyo qui touche les gens faisant régulièrement régime. Malheureusement, c'est bien plus grave que perdre du poids et de le récupérer par la suite. Le drame est que les régimes déboussolent complètement la proportion entre tissus musculaires et adipeux.

En suivant un régime hypoénergétique on absorbe moins de kilocalories qu'on n'en consomme. Chaque fois qu'on monte sur la balance, on est heureux : les kilos disparaissent. Mais que se passe-t-il réellement dans notre "usine" ? Notre organisme n'est pas du tout heureux. Il ne reçoit pas suffisamment d'énergie et de nutriments et enclenche une procédure d'alarme.

  • Le métabolisme ralentit et on brûle moins de graisses.
  • Les réserves de glycogène (forme de stockage du glucose dans les muscles) s'épuisent, les muscles n'ont plus d'énergie et on se sent exténué.
  • Les protéines présentes dans les muscles sont éliminées, la masse musculaire fond.
  • Les déchets sont moins bien évacués, ce qui provoque douleurs et indolence.
  • Les processus physiologiques sont perturbés par une carence en vitamines et autres nutriments importants.

Conséquence L'organisme s'habitue au fait de recevoir moins d'énergie. Et pour maigrir davantage il faut donc encore moins manger. Par ailleurs, perdre des kilos ne signifie pas perdre de la graisse. Maigrir n'est pas une question de poids mais de réduction de la masse grasse. Un excédent de graisse équivaut à des tissus inutiles qui ne présentent que des inconvénients au niveau énergétique, pour les articulations, l'image de soi et la silhouette. Mais perdre de nombreux kilos en suivant un régime draconien revient à perdre beaucoup de tissus musculaires. Avec pour conséquence une modification de la proportion entre tissus musculaires et graisseux. Si, après le régime, vous reprenez les habitudes alimentaires qui vous permettaient de maintenir votre poids, vous allez désormais grossir. Donc, après un régime sévère, les kilos se ramassent à la pelle.

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Vive l'activité physique !

Certaines personnes prennent un vrai plaisir dans l'activité physique, d'autres en ont une sainte horreur. L'activité physique doit faire partie intégrante de votre vie non parce qu'il le faut mais parce que vous avez conscience de son efficacité. On ne se brosse pas les dents par plaisir mais parce que c'est utile. Voyons donc tous les avantages de l'activité physique :

  • elle fait disparaître les graisses
  • on dort mieux
  • elle élimine les toxines
  • elle accroît la résistance à la maladie
  • on est moins vite déprimé
  • on a plus d'énergie, de vitalité
  • elle diminue les risques d'ostéoporose, de diabète, de maladies cardiovasculaires
  • on résiste mieux au stress
  • on contrôle plus facilement son niveau de cholestérol
  • elle stimule le fonctionnement de tous les organes
  • elle permet de conserver sa masse musculaire.

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Un entraînement spécifique pour maigrir

Un entraînement ciblé ne peut pas exiger d'efforts titanesques, sous peine d'être rapidement abandonné. C'est pourquoi il est recommandé de se faire encadrer dans un centre de fitness, ou par un entraîneur personnel, même si ce n'est que pour une période limitée.

Pour obtenir des résultats, il faut suivre un entraînement spécifique d'au moins deux heures par semaine. Cela demande un effort au début, mais vous remarquerez rapidement que pratiquer un sport vous procure à terme une sensation agréable grâce aux endorphines (les hormones du bonheur) libérées.

Ces deux heures d'entraînement doivent absolument se décomposer en deux parties : des exercices d'endurance destinés à augmenter la vitalité et à brûler les graisses, et des exercices de puissance destinés à accroître la masse musculaire et à modifier la silhouette.

Quatre éléments déterminent la quantité de graisses brûlées :

  • l'intensité : à faible intensité on brûle davantage de graisses, à haute intensité davantage de glucides
  • la durée : plus long est l'effort, plus grande est la quantité de graisses brûlée
  • le niveau de sa condition : mieux on est entraîné, plus efficacement on brûle ses graisses
  • l'alimentation. Rendez vous la semaine prochaine pour apprendre à grignotter malin !

Et n'oubliez jamais : si vous vous écartez du droit chemin, ne désespérez pas. L'écart n'est pas plus grave qu'un caillou sur la route... Repartez immédiatement du bon pied !

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Et si vous êtes trop maigre ?

Le problème des personnes prêtes à faire n'importe quoi pour prendre quelques kilos est beaucoup moins fréquent mais néanmoins bien réel. Etre trop maigre peut être la conséquence d'une alimentation insuffisante ou d'une consommation énergétique particulièrement élevée. Mais il y a aussi des facteurs génétiques qui jouent un rôle.

Quelques conseils :

  • Utilisez de l'huile d'olive ou de la margarine et pas de produits light
  • Mangez beaucoup de pain, idéalement à chaque repas
  • Fourrez vos sandwiches avec des salades (avec mayonnaise) et des oeufs
  • Les salsifis, le maïs et les petits pois contiennent beaucoup de calories
  • Mangez régulièrement fruits secs et noix (non salées)
  • Les bananes contiennent plus de glucides et donc de calories que les autres fruits
  • Ajoutez aux potages ou aux légumes en sauce du lait entier en poudre, de la crème de soja ou un complément énergétique enrichi au goût neutre
  • Utilisez du dextrose au lieu de sucreBuvez de temps en temps des boissons plus riches en calories que l'eau.

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