Régime facile sans trop vous priver

14/06/17 à 16:02 - Mise à jour à 16:02

Une bonne partie de notre surpoids provient de mauvaises habitues, qui sont pourtant faciles à modifier. Voici les leviers à actionner pour mincir... sans régime!

Régime facile sans trop vous priver

Régime © Getty Images/iStockphoto

1) Je mange en pleine conscience

Le principe? Ne plus se nourrir en pilotage automatique, mais se concentrer sur ses sensations pour n'avaler que ce dont le corps a besoin. Pour cela, il faut manger assis, au calme, sans activités parallèles (télévision, mots croisés...) car le cerveau n'enregistrant pas alors "l'activité manger", vous risqueriez de finir le paquet de biscuits! Pour que votre cerveau envoie plus rapidement le signal de satiété (environ vingt minutes), mastiquez chaque bouchée, posez vos couverts régulièrement et arrêtez-vous dès que vous êtes repu. Même si l'assiette n'est pas vide!

2) Je sors les assiettes à dessert

Aussi simple qu'imparable: plus le contenant est réduit, moins on le remplit et moins on avale de calories inutiles. L'oeil ne mesure en effet que l'occupation de l'assiette, et non la quantité d'aliments nécessaires à cette dernière. Pour canaliser les portions sans sacrifier aux arts de la table, vous pouvez transvaser le contenu d'une petite assiette dans une plus grande. Mais le résultat visuel risque d'être interprété comme "trop peu" par votre cerveau... d'où l'idée de privilégier l'assiette à dessert.

3) Je réorganise courses et placards

Le circuit établi dans les supermarchés est conçu pour nous piéger. Pour préserver votre porte-monnaie et votre silhouette, ne faites jamais vos courses le ventre vide et sans liste. Sinon, vous serez tenté de foncer sur les produits gras et sucrés qui clignotent en tête de gondole.

Établissez vos menus à l'avance, même les plus simples, et notez tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour les réaliser. Calez vos courses après un repas et tenez-vous en strictement à cette liste garde-fou. Et à la maison, revoyez l'agencement de vos placards en remisant en haut ou au fond les petites douceurs réservées aux invités.

4) Je me brosse les dents après les repas

Pour notre cerveau, le brossage des dents est associé à la fin du repas. Ce qui signifie qu'après ce geste rafraîchissant, il n'y a pas de raison de remettre le couvert. Se brosser les dents dès la dernière bouchée avalée se pose ainsi en coupe-faim naturel. Voire en censeur: en vous imposant un brossage, non seulement après chaque repas (votre santé buccodentaire vous en saura gré) mais aussi après chaque grignotage, très vite, vous préférerez vous abstenir.

5) Je respire profondément

Bien des kilos proviennent du stress qui incite à compenser sur la nourriture. Sachant que le mental influence le rythme respiratoire et vice-versa, en maîtrisant votre respiration, vous gérerez donc mieux vos émotions négatives. Vous éviterez ainsi les accès de boulimie et l'excès de sécrétion de cortisol (hormone du stress) qui modifie le stockage des sucres.

Exercez-vous quotidiennement à respirer quatre-cinq fois de suite profondément en gonflant le ventre comme un ballon et en expirant lentement comme si vous souffliez dans une paille. Et en cas de stress, pensez à pratiquer cette respiration abdominale, plutôt que d'avaler tous les bonbons!

6) Je dresse la table comme au restaurant

Manger n'est pas juste se nourrir. C'est aussi un plaisir de la vue, du goût, de l'odorat... Et plus vous satisferez ces sens, plus vous activerez la notion de satiété qui ne passe pas uniquement par le remplissage de l'estomac!

Alors soignez la préparation de vos plats et leur présentation, comme dans les grands restaurants. Et comportez-vous comme si vous y étiez. En mangeant des yeux une assiette joliment présentée, en humant avec gourmandise de succulents effluves, en titillant votre palais de différentes textures... vous serez d'emblée à moitié rassasié et savourerez vos plats avec plaisir, respect, et donc parcimonie.

7) Je chouchoute mon sommeil

C'est physiologique: mal dormir fait grossir. Plutôt que de s'abaisser la température corporelle augmente évitant à l'organisme de brûler des calories pour la maintenir à 37°C.

Au lieu d'être ralentie, l'hormone de la satiété est stimulée et nous pousse vers le frigo... Enfin, démarrer la journée fatigué crée la faim (manger donne de l'énergie) tout en limitant l'exercice (trop las!)... Revoyez donc votre "mode de nuit": ni café ni thé après 16 heures, un dîner léger, pas de chambre surchauffée. Et consultez si besoin.

8) Je tiens un carnet de bord

Le carnet alimentaire est un outil dont se servent les nutritionnistes pour faire prendre conscience aux patients se désolant de grossir sans raison qu'ils mangent bien plus qu'ils ne le croient.

Pendant quatre-cinq jours, notez sur un carnet tout ce que vous avalez au cours de la journée: quantités, horaires et sensations associées (faim, stress, ennui...) Nourrir ce carnet de bord, avec honnêteté, permet déjà d'y voir plus clair: noir sur blanc, vous réaliserez peut-être que vous avez abusé des féculents ou mangé sans faim. Face à cet autoconstat, d'emblée, vous redresserez la barre et aurez la volonté de maîtriser les kilos. Une tactique à réitérer régulièrement...

9) La balance, je l'oublie (un peu)

D'un jour à l'autre, sans même faire un écart, le corps enregistre des variations de quantité d'eau pouvant aller de plus ou moins 500g. Pour ne pas vous décourager et finir par abandonner vos bonnes résolutions, ne vous pesez jamais tous les jours. Une fois par semaine ou tous les quinze jours suffit à donner la tendance.

À la pesée, préférez d'ailleurs la mesure du tour de taille (entre la dernière côte et le haut de l'os de la hanche), souvent plus spectaculaire et meilleure témoin de la diminution du risque cardio-vasculaire.

Auteur: Magali Quent (nt-f.com)

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