Quel sport pour se remettre à bouger?

16/03/17 à 12:04 - Mise à jour à 13:25

Source: Plusmagazine

Eh oui, c'est bientôt le printemps et son corollaire : l'envie de refaire du sport. Bonne idée, mais lequel lorsqu'on n'en a plus fait depuis longtemps ?

Quel sport pour se remettre à bouger?

© Getty Images/iStockphoto

Plus d'un Belge sur quatre avoue ne jamais faire de sport. Pourtant, la majorité d'entre nous admet avoir envie de bouger plus au quotidien.

La meilleure façon de bouger

" Tous les sports se valent, assure Ward Vande Capelle, coach à l'Energy Lab. Il n'y en a pas de meilleurs que d'autres. Le tout c'est de choisir l'activité qui nous convient et de persévérer. Le vélo, la natation, la marche sont accessibles au plus grand nombre. Le vélo est très complet, mais la marche, la danse ou la natation pratiquées régulièrement sont tout aussi bonnes pour la santé. Le golf est également à recommander. "

Pour retrouver la forme, il faut associer musculation et endurance. "Je conseille aux sportifs débutants de commencer en douceur, en ménageant leur rythme cardiaque. Lorsqu'on fait du sport de manière trop intensive ou trop prolongée, on risque d'endommager ses muscles au lieu de les renforcer. Après une période d'adaptation, on peut accélérer le rythme et augmenter la durée de l'effort.

Pour optimiser sa force musculaire et son équilibre (core stability ou stabilité du noyau central), il suffit de quelques exercices de base ciblant les muscles du tronc, du ventre, du dos et des fessiers. On peut s'initier avec un coach ou trouver des tutoriels sur YouTube. Au début, on se limite à 3 séances de 10 à 15 minutes par semaine. Ce sont des exercices d'endurance qui permettent d'éviter les blessures."

Du sport, oui mais à quelle dose ?

On recommande généralement aux 55+ de faire au moins une demi-heure d'exercice physique modéré (marche, vélo) au minimum 5 jours/semaine, de préférence chaque jour. On peut répartir l'effort sur la journée, par exemple 3 x 10minutes (mais jamais moins de 10 minutes d'affilée). A compléter avec au moins deux séances hebdomadaires de musculation.

Attention à ne pas confondre bénéfice santé et forme physique ! Pour rester en bonne santé, il suffit de faire un peu d'exercice (sport modéré à intensif) chaque jour. Mais pour améliorer sa condition physique, cela ne suffit pas. " Comptez minimum trois séances de sport par semaine, par exemple 3 fois une demiheure non-stop de natation, de vélo, de jogging, de marche rapide, etc. Soit des activités qui augmentent le rythme cardiaque et vous font légèrement transpirer ", précise Ward Vande Capelle.

Trouver le sport qui me convient

Plaisir et persévérance

" Choisissez de préférence une activité qui vous plaît. Ce qui compte, c'est la persévérance, qu'il s'agisse de marcher, nager, courir ou danser la zumba, insiste Ward Vande Capelle. Vos efforts seront récompensés par une sensation immédiate de plaisir et de détente. Cela vous motivera plus que d'essayer de vous convaincre des effets positifs à long terme. "

Les antécédents sportifs

Certains trouvent facilement l'activité qui leur convient, d'autres pas. "Les sports pratiqués par le passé sont un bon indicateur, analyse Ken Van Staeyen, coach sportif qui conçoit des programmes sur-mesure pour ceux qui reprennent (ou entament) une activité sportive sur les recommandations de leur médecin. Tâchez de vous souvenir de ce que vous faisiez plus jeune. Tous les enfants aiment se dépenser. Etiez-vous fan de foot ? De gym ? Rares sont les sports qui peuvent plus être pratiqués à l'âge adulte : il suffit parfois de les adapter un peu. Il vous faudra sans doute chercher le bon club ou la bonne association, mais il n'y a pas qu'une façon de bouger : du jardinage aux sorties avec le chien, du vélo à la marche jusqu'à l'arrêt de bus, des tâches ménagères à la demi-heure d'engin en salle, tout compte ! Passez en revue les possibilités et faites-vous aider par un coach pour les disciplines que vous ne connaissez pas encore."

Un objectif réaliste

Commencer un sport est une chose, persévérer en est une autre ! "L'idéal est de se fixer un but et plusieurs objectifs intermédiaires, conseille Ward Vande Capelle. Ne visez pas trop haut, soyez réaliste. Chaque fois que vous atteignez un objectif intermédiaire, évaluez vos succès et vos compétences, histoire de rester motivé. Fixez-vous, par exemple, pour premier objectif de parvenir à nager une demi-heure non-stop d'ici le début de l'été. Ou à pédaler jusque chez vos enfants qui habitent à une vingtaine de kilomètres de chez vous. Entraînez-vous en vue d'une grande randonnée annuelle. Parlez-en à vos proches pour qu'ils vous soutiennent. Vos chances de réussite à long terme n'en seront que meilleures. Ceux qui font du sport en salle trois fois par semaine sans but concret risquent beaucoup plus de décrocher."

Seul ou en groupe ?

Si certains ont besoin de compagnie pour se motiver, d'autres préfèrent être libres de bouger quand ils veulent. "Certaines personnes ont besoin de structurer les moments dédiés au sport. Elles prennent, par exemple, le pli de marcher après chaque repas, ce qui, très vite, se transforme en rituel agréable", explique Ken Van Staeyen.

Vous préférez faire du sport chez vous ? D'accord, mais cela demande une très sérieuse dose de discipline. Vous pouvez, par exemple, vous exercer devant des vidéos sur YouTube, sur des sites internet ou avec une application qui vous donne du feedback et vous incite à persévérer. Vous êtes fans des années 80 ? Laissez-vous tenter par les fameux cours d'aérobic de Jane Fonda qui viennent de ressortir en DVD !

Quel sport pour se remettre à bouger?

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Faire du sport avec une maladie chronique

"Rares sont les affections qui empêchent totalement la pratique d'un sport, affirme Tom Teulingkx, médecin du sport. Aujourd'hui, nombre de traitements incluent même des exercices physiques. Ceci dit, il peut être utile de se faire suivre par un médecin. D'autant que certains médicaments ont une influence sur la forme physique."

A quels médicaments faire attention ?

Les bêta-bloquants aident à réduire la tension artérielle mais empêchent le coeur de monter au-delà d'un certain rythme. "Cela peut être gênant pour certains sports d'endurance. Il faut alors adapter l'effort ou demander un autre médicament à son médecin."

Les diurétiques (prescrits en cas d'insuffisance cardiaque ou d'hypertension, par exemple) perturbent l'équilibre hydrique pendant l'effort, ce qui entraîne un risque de déshydratation par temps chaud.

Les statines qui réduisent le taux de cholestérol peuvent augmenter les douleurs musculaires.

Les somnifères et les antidépresseurs peuvent réduire la vigilance et les prestations physiques.

A quels problèmes de santé faire attention ?

Si vous avez des problèmes cardiaques, seuls les sports doux vous sont autorisés. Vous êtes en revalidation cardiaque ? Travaillez d'abord vos muscles et votre équilibre grâce à quelques exercices simples. Habituez ensuite progressivement votre coeur à l'effort, afin de prévenir tout risque.

Les sports intensifs qui font monter le pouls (course à pied, vélo en côte) vous sont interdits. Si vous avez eu un infarctus ou un pontage, ne faites aucun sport qui vous essouffle. Vérifiez que vous pouvez continuer à parler pendant l'effort.

Les problèmes de dos n'empêchent pas de pédaler sur un vélo confortable. Si vous nagez, le crawl sur le dos est idéal. Oui à la brasse mais pas avec la tête continuellement hors de l'eau ! Très bien aussi, la marche, nordique (avec bâtons) ou non. Les sports de contact, le jogging, le tennis et les autres sports de balle sont à éviter.

En cas d'arthrose, à vous les sports qui renforcent les muscles profonds, tout en respectant les articulations, comme la natation, l'aquagym, la marche, le golf, la danse, le yoga... Cela renforce les cartilages et le fait de se muscler permet un meilleur soutien des articulations. Le jogging, les sports de contact, de combat et de balle ne sont pas recommandés.

Les troubles du plancher pelvien ne vous empêchent nullement de marcher, de nager ou de faire du vélo. Mais avant de vous mettre à un sport impliquant une certaine pression sur le ventre, comme le jogging, les abdominaux, la danse ou le trampoline, mieux vaut vous faire coacher par un kiné ou un thérapeute spécialisé.

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Un golfeur s'adonnant aux joies de la pratique.

Un golfeur s'adonnant aux joies de la pratique. © iStock

"J'ai commencé à faire du golf vers l'âge de douze ans, pour accompagner mes parents qui adoraient ce sport. Aujourd'hui, j'y joue toujours, entre amis, en famille ou en compétition senior. Pour moi, c'est le sport idéal : il demande tant de concentration qu'on ne pense plus à rien, on oublie tous ses soucis. Après une journée de golf, je suis épuisée mais hyper détendue. En même temps, c'est un sport très social, car on le pratique en groupe. On marche beaucoup, souvent dans un environnement superbe. Le golf mobilise le corps entier et tout le monde peut y jouer. Les gestes demandent de la technique mais on peut apprendre à tout âge. Ma mère a continué à faire du golf jusqu'à plus de 80 ans. Au début, il faut être patient, car les mouvements sont difficiles à maîtriser. Mais après, ce n'est que du bonheur et ça maintient en forme. Contrairement à d'autres sports, le golf est idéal à pratiquer en couple, même si on n'a pas le même niveau. Le golf a la réputation d'être cher mais tout est relatif. On peut s'offrir l'équipement de base pour environ 600 € et la plupart des clubs organisent des inititations, histoire de voir si on accroche sans devoir rien acheter..."

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