Prenez le temps de déjeuner!

11/05/13 à 08:23 - Mise à jour à 08:23

Un petit-déjeuner sain est indispensable à un mode de vie sain. Cela semble couler de source... Nous sommes pourtant nombreux à sauter ce premier repas de la journée. Pressés, stressés, nous quittons le domicile en toute hâte pour arriver à temps à l'école ou au bureau. Le petit-déjeuner est-il si important ?

Prenez le temps de déjeuner!

© Getty Images/iStockphoto

Pas le temps. Pas faim. Je veux maigrir. Je n'arrive pas à avaler quoi que ce soit le matin... Un Belge sur 5 se passe régulièrement de petit-déjeuner, comme le révèle une enquête conjointe des associations des diététiciens francophones et flamands (Union Professionnelle des Diététiciens de Langue Française et Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten).
Perd-on vraiment du poids en ne mangeant rien le matin ? D'aucuns affirment le contraire et prétendent même que l'absence de petit-déjeuner le matin n'est pas étrangère à l'épidémie d'obésité et à l'augmentation du diabète. D'autres balaient cet argument : ils se rattrapent plus tard dans la journée et mangent quand cela leur convient.
Les personnes qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner sont en général plus minces et en meilleure santé, comme le montrent diverses grandes études qui les ont comparées avec des personnes ne déjeunant pas le matin. Celui ou celle qui escamote le premier repas absorbe généralement plus de calories dans le courant de la journée que celui ou celle qui déjeune. Mieux encore, les femmes qui déjeunent sont plus minces que les femmes qui ne déjeunent pas. La différence d'indice de masse corporelle (poids en kg / taille en mètre²) est même frappante, selon une étude américaine de grande envergure (1) : les premières affichent un IMC moyen de 27,9 ; l'IMC des secondes s'élevant à 29,4.
Cette différence ne s'applique cependant pas aux hommes. Pourtant, tant les hommes que les femmes qui se passent de déjeuner mangent dans le courant de la journée davantage de produits gras et moins bons pour la santé. On n'a cependant pas pu déterminer si ces habitudes alimentaires sont liées au simple fait de déjeuner ou non. Il est bien possible que les gens qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner mènent en général une vie plus saine et bougent plus.

Petit-déjeuner léger

Quiconque se préoccupe de sa santé a moins tendance à sauter le premier repas et est moins souvent confronté à une surcharge pondérale. Ce qui ne veut pas dire non plus que l'on puisse considérer un petit-déjeuner régulier comme un moyen de maigrir, constatent des chercheurs allemands dans une étude qui compare les habitudes alimentaires matinales de personnes au poids normal avec celles de personnes en surpoids (2). Ainsi, même après un solide petit-déj, certaines personnes ne lésinent pas non plus sur les repas suivants et absorbent dès lors aussi beaucoup plus de calories. Celui qui ne mange pas trop le matin a en revanche tendance à ne pas exagérer non plus dans le courant la journée. Raison pour laquelle les scientifiques allemands plaident pour un petit-déjeuner léger à modéré, en particulier pour les personnes obèses.

Rassasié pour débuter la journée

Abstraction faite des calories, le petit-déjeuner a un autre impact sur le corps que le repas de midi ou du soir. Prenons la sensation de faim : celui ou celle qui démarre la journée le ventre vide va connaître un creux dans la matinée et risque de se jeter plus facilement sur une collation calorique.
Le repas du matin influence en outre le métabolisme et l'équilibre hormonal. Une étude britannique à petite échelle a divisé un groupe d'hommes en bonne santé et au poids normal en deux sous-groupes : l'un déjeunait le matin tandis que l'autre restait à jeun. On procédait juste avant midi à un test de tolérance au glucose, qui permet de vérifier la façon dont le corps décompose le sucre. Dans le groupe qui n'avait pas déjeuné, la résistance à l'insuline était plus élevée que dans le groupe qui avait déjeuné : autrement dit, leurs cellules corporelles absorbaient moins facilement le glucose du sang, ce qui conduit à manger trop et... entraîne un surpoids (3). Le fait de déjeuner ou non détermine donc la manière dont le métabolisme fonctionne lors des repas suivants.
Le centre de satiété dans le cerveau est influencé lui aussi : quiconque déjeune se sentira plus vite rassasié au repas suivant. Pour accroître ce dernier effet, un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres constitue un plus. Des chercheurs américains en ont fait l'expérience : ils ont laissé un groupe d'adolescents choisir entre ne pas déjeuner et déjeuner avec peu ou beaucoup de protéines et de fibres (4). Le groupe qui a opté pour le petit-déjeuner riche en fibres et en protéines s'est senti le plus rassasié et a eu le moins faim pendant le reste de la journée.

Horloge interne

Dans les années 70, les scientifiques ont découvert l'existence d'une horloge biologique dans le cerveau : une structure qui régule le rythme de veille et de sommeil. Au milieu des années 90, on a identifié les premiers gènes responsables de ces rythmes. Il s'avère depuis que ces " gènes de l'horloge " ne se manifestent pas seulement dans le cerveau, mais aussi ailleurs dans le corps. Dans le foie, ils régulent par exemple la production de sucre au cours de la seconde partie de la nuit, lorsque la nourriture disponible vient à manquer. Reste à savoir comment ces gènes réagissent lorsque nous rompons la régularité des repas en sautant le petit-déjeuner par exemple. Une question sur laquelle se penchent actuellement deux neuroscientifiques néerlandais du département d'endocrinologie expérimentale de l'Université d'Amsterdam. Ils étudient entre autres l'impact du timing des repas sur l'équilibre glucidique et pressentent que le fait de sauter le petitdéjeuner dérègle les gènes de l'horloge dans le foie. Ils vérifieront également dans quelle mesure le fait de grignoter le soir devant la télé perturbe le biorythme et contribue aux problèmes de surpoids.

Un moment de convivialité

Outre l'impact sur le poids corporel, le métabolisme et le système endocrinien, le cerveau trouverait aussi son avantage à un petit-déjeuner sain. Ainsi, il a été prouvé que les enfants et les adolescents se concentrent mieux à l'école lorsqu'ils ont mangé le matin. Ils obtiennent de meilleurs résultats lors de tests mnémotechniques que les enfants qui arrivent à l'école l'estomac vide (5). Des chercheurs chinois ont même décelé un lien entre l'intelligence et le petit-déjeuner : les enfants de six ans qui déjeunaient régulièrement obtenaient en moyenne un meilleur score aux tests de QI (6). D'après l'auteur chinois Jianghong Liu, le fait de déjeuner tous les jours dès le plus jeune âge a un impact sur le reste de la vie.
Les personnes qui déjeunent régulièrement vivent plus sainement, fument moins, boivent moins d'alcool, font plus de sport. Quant à attribuer les comportements malsains de l'adulte au fait de déjeuner régulièrement ou non, c'est probablement aller trop loin. L'importance d'acquérir de bonnes habitudes alimentaires au petit-déjeuner dès le plus jeune âge ne peut cependant être sous-estimée. Outre les bienfaits pour la santé mentale et physique, Liu évoque aussi les avantages sociaux que représente le fait de déjeuner avec de jeunes enfants. Prendre le temps de se retrouver tous ensemble autour d'une table et non devant la télé vaut largement la peine de se lever plus tôt ! Références :
(1) American Journal of Clinical Nutrition 2008 ; 88(5) : 1396-1404 (2) Nutrition Journal 2011 ; 10(5) (3) Journal of Nutrition 2011 ; 141(7) : 1381-9 (4) International Journal of Obesity 2010 ; 34(7) : 1125-33 (5) Journal of the American Dietetic Association 2005 ; 105(5) : 743-60 (6) Environmental health 2011 ; 10(28)

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