Mettez de l’énergie dans votre assiette

Pour respirer, bouger, assurer le battement de notre coeur,... bref pour vivre, nous avons besoin d’énergie. En principe, nous la puisons dans notre alimentation. Mais il arrive qu’un effort, physique ou mental, nécessite plus d’énergie qu’à l’accoutumée. Voici donc comment éviter les coups de pompe...

L’énergie dont nous avons besoin pour bien faire fonctionner notre organisme et pour développer et restaurer nos tissus nous est fournie par les glucides, les graisses et les protéines contenues dans notre alimentation.
? 1 gramme de glucides fournit 4 kcal.
? 1 gramme de protéines fournit 4 kcal.
? 1 gramme de graisses fournit 9 kcal.
Ces nutriments n’agissent pas tous de la même manière. On peut comparer les glucides à de l’essence super : ils fournissent une énergie rapide. Les graisses, elles, sont comparables au diesel : elles sont utilisées plus lentement et sont surtout utiles pour les efforts plus lents et plus longs. Enfin, les protéines ne sont utilisées qu’en cas d’extrême urgence.
Selon les recommandations en vigueur, les glucides (ou sucres) devraient fournir au moins 55% de notre énergie, les protéines 10 à 15% et les graisses au maximum 30%, tenant compte, pour ce dernier chiffre, d’un maximum de 10% de graisses saturées et de 7% (minimum 3%) de graisses poly-insaturées.

Nos besoins énergétiques

La quantité d’énergie dont on a besoin dépend de notre métabolisme basal et de notre degré d’activité. Par métabolisme basal on entend la quantité d’énergie nécessaire pour assurer les fonctions de base du corps. Pour un adulte, en fonction de sa taille, de son âge, de son poids, de sa morphologie et de son sexe, cela représente en moyenne 1,1 kcal par minute. Les hommes ont un métabolisme basal plus élevé que les femmes parce qu’ils ont plus de muscles.
Si notre alimentation apporte plus d’énergie que celle réclamée par notre métabolisme basal et notre degré d’activité, l’excédent est stocké sous forme de graisse et nous prenons du poids.
Une quantité limitée de glucides est stockée sous la forme de glycogène, notamment dans les muscles et le foie. Lorsque nous faisons un effort physique, ce sont d’abord ces glucides qui sont mis à contribution.
Parmi les aliments riches en glucides on compte les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales, les céréales « petit-déjeuner « , le pain, les barres énergétiques,...
Les graisses prennent le relais dès que les réserves de glycogène sont épuisées et lorsque l’on s’entraîne à faible intensité.
Les protéines constituent les pierres angulaires de notre organisme. Elles ne fournissent de l’énergie qu’en situation de crise, soit lorsque les glucides et les graisses sont épuisés et que nous faisons un effort intensif.

Du carburant pour les muscles

Selon la durée et l’intensité de l’effort, notre organisme peut faire appel à trois systèmes d’énergie différents pour utiliser l’énergie stockée.
? Le mode anaérobie alactique peut, pendant quelques secondes, fournir de l’énergie lors d’un effort intense très bref.
Cela se fait sans apport d’oxygène (anaérobie) et sans formation d’acide lactique (alactique). Cette énergie permet de fournir un effort d’une intensité maximale pendant six secondes environ : le départ d’un sprint, le lancer du poids ou du marteau, un smash au volley-ball.
? Le mode anaérobie lactique fournit de l’énergie pour un effort maximal d’une minute environ. Si les apports d’énergie se font également sans apport d’oxygène, ils s’accompagnent de la formation d’acide lactique. Ce processus est utilisé au maximum lors d’efforts tels le 100 mètres en natation, le 400 mètres en athlétisme,... Il permet de libérer très rapidement les réserves de glycogène dans l’organisme et ne suffit donc pas pour les efforts de plus de quelques minutes.
? Dans ce cas précis, l’organisme passe en mode aérobie. Lorsque l’intensité de l’effort diminue et que sa durée augmente, l’approvisionnement énergétique se fait de plus en plus avec apport d’oxygène. Outre des glucides, ce processus mobilise également des graisses pour produire de l’énergie.

Effort prolongé

Lorsque que l’effort se prolonge, nous brûlons de plus en plus de graisses et moins de glucides. Le corps a en effet tendance à économiser ses réserves de glycogène.
Lorsque le stock de glycogène est complètement épuisé, la lipolyse s’arrête parce que les graisses ne peuvent brûler que dans un « feu » de glucides. Le mélange énergétique doit donc toujours contenir un minimum de glucides. Si l’effort se poursuit après l’épuisement des stocks de glycogène présents dans les muscles et le foie, la glycémie peut chuter brusquement et provoquer l’apparition de vertiges, de nausées, une sensation de fatigue ou même un évanouissement,...
Il est donc tout à fait logique que l’alimentation d’un sportif vise à optimaliser la quantité de glucides emmagasinés.
L’absorption de glucides au cours d’efforts prolongés améliore sensiblement le niveau de performance. Pour obtenir le meilleur résultat, on recherche donc les meilleures combinaisons de glucides, présentant des indices glycémiques différents (voir encadré ci-contre) afin d’adapter au mieux la glycolyse à l’effort. Les sportifs tentent de puiser 60 à 70% de leur énergie dans les glucides, ce qui revient à manger des aliments riches en hydrates de carbone correspondant à 8 à 10 grammes de glucides par jour et par kilo de poids corporel.
Lors d’exercices intenses de plus de 45 minutes, un apport supplémentaire de glucides se justifie pendant l’effort. Mais l’organisme est incapable de digérer plus de 60 gr. de glucides à l’heure. Un apport plus important ne sert donc à rien. Il faut également veiller à reconstituer les réserves de glucides dans les deux heures qui suivent l’effort. Les muscles profitent le mieux des glucides ingérés dans les 15 minutes succédant à l’effort.

Du carburant pour le cerveau

Nous savons où les muscles puisent leur énergie, mais qu’en est-il du cerveau ? Pour qu’il fonctionne bien, il faut aussi adopter une alimentation appropriée. Ceux qui suivent un régime obtiennent de mauvais résultats lors de tests de réflexes, d’attention, de compréhension et de mémoire. Leurs résultats ne dépassent pas ceux d’une personne ayant bu deux verres d’alcool.
? Les glucides forment la source énergétique du cerveau par excellence. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir la stabilité du taux de glucose sanguin. Un taux trop bas réduit la capacité de concentration.Attention, l’absorption de glucides rapides, à IG élevé, provoque de fortes fluctuations de la glycémie. Mieux vaut donc opter pour un en-cas sain tel qu’un fruit.
? Les graisses se digèrent lentement et sont donc à déconseiller. Cependant, des études ont montré que les acides gras oméga 3 activent notre cerveau. Consommez donc plus d’acides gras oméga 3, présents dans les crustacés, le poisson gras, les huiles de soja et de lin.