Mal de dos: 15 astuces à utiliser au quotidien

21/05/13 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Le mal de dos est le mal du siècle. Comment adapter sa position pour faire la vaisselle, se baisser, passer l'aspirateur. Découvrez nos 15 astuces pour prévenir la douleur dans tous les petits gestes quotidiens.

1. Pour vous lever, commencez par vous tourner sur le côté. Ensuite, en prenant appui sur un bras, placez vos deux jambes à côté du lit. Utilisez vos cuisses et vos bras pour vous redresser.

2. Pour redresser votre dos, vous devez tendre aussi bien vos muscles dorsaux que ventraux. Vous devriez exercer ces deux groupes de muscles au minimum un petit quart d'heure trois fois par semaine. Faites-vous conseiller concernant les exercices qui vous conviennent le mieux. Certains exercices des muscles ventraux sollicitent en effet particulièrement le dos.

3. Lorsque le téléphone sonne alors que vous êtes en train de faire quelque chose, tournez-vous entièrement dans la direction du téléphone. Ne vous contentez jamais d'un mouvement rotatif du tronc.

4. Lorsque vous devez soulever quelque chose de lourd, tenez l'objet contre vous, avec le dos droit et les muscles ventraux tendus. Accroupissez-vous en plaçant un pied devant l'autre et, dans cette position, redressez-vous en gardant le dos tendu. Mais n'effectuez jamais de rotation lorsque vous soulevez quelque chose.

5. Le stress a pour effet d'augmenter la perception de la douleur (ou la diminuer). Il est donc important de se détendre à temps. Le trapèze - le muscle triangulaire situé sous la nuque qui part vers l'épaule et le tronc - est particulièrement sensible au stress.

6. Veillez à dormir suffisamment. Les disques intervertébraux, surtout, doivent pouvoir absorber de l'eau pendant la nuit. N'utilisez jamais plus d'un oreiller.

7. Un bon échauffement est nécessaire avant de faire du sport. Grâce à lui, les muscles sont mieux alimentés en sang et en oxygène, ce qui les rend plus souples et plus résis-tants. Ceci est également valable pour de nombreuses tâches domestiques - tondre la pelouse, aspirer,...

8. Répartissez vos achats dans deux sacs à provisions de poids plus ou moins égal, au lieu d'un seul très lourd.

9. Evitez les talons hauts. Ils provoquent une cambrure plus importante du bas du dos, ce qui augmente la pression sur les vertèbres et les disques intervertébraux.

10. Rouler en voiture peut aussi être mauvais. Il est important que le dossier du siège soutienne suffisamment votre dos sur toute sa longueur. Si vous partagez la voiture avec d'autres conducteurs, prenez toujours le temps de régler le siège avant de démarrer. Vos cuisses doivent être horizontales et les genoux légèrement fléchis. Placez éventuellement un petit coussin dans le bas de votre dos.

11. On fait souvent la vaisselle dans une position peu favorable pour le dos. Si l'évier est trop bas, placez-y une bassine renversée et posez une autre bassine remplie d'eau dessus. De même, ouvrir l'armoire sous l'évier et placer un pied à l'intérieur peut corriger la position de votre dos.

12. Une douche est meilleure pour votre dos qu'un bain, car vous ne devez pas vous baisser. Un bain chaud peut avoir un effet décontractant pour les muscles, mais faites preuve de prudence pour entrer et sortir de la baignoire. Un petit tapis antidérapant et une poignée placée au milieu de la baignoire sont d'excellents accessoires.

13. Veillez à ce que le tuyau de votre aspirateur soit suffisamment long. Ceci vous permet de le garder le plus près possible de votre corps, si bien que vous ne devez plus vous pencher en avant. Faire des pauses et étirer son dos est indispensable.

14. Baissez-vous en pliant les genoux ou agenouillez-vous près du lit pour faire votre lit. Utilisez un drap housse et une couette, ce qui facilite l'opération. Et veillez à pouvoir accéder facilement à votre lit de tous les côtés.

15. Ne suspendez pas la corde à linge trop haut, pour ne pas devoir vous mettre sur la pointe des pieds, en extension, pour y accrocher votre linge à sécher.

Premiers soins en cas de mal de dos

Comment réagir lorsqu'un mal de dos se déclenche ?

1. Couchez-vous immédiatement sur un lit ou sur le sol : à plat sur le dos, afin de réduire la pression sur la colonne vertébrale. Placez un ou plusieurs coussins sous vos genoux afin d'éviter de creuser votre dos. Idéalement, vos hanches et vos genoux doivent former un angle de 90°.

2. Essayez de vous concentrer sur autre chose que sur votre douleur.

3. Au bout de deux jours, essayez de reprendre vos activités normales, mais évitez de soulever des objets lourds et de vous baisser. De même, ne restez pas trop longtemps debout ou assis dans la même position.

4. Demandez à votre médecin de vous prescrire un antidouleur et un décontractant musculaire, ce qui soulagera la douleur.

5. Dès que la phase de douleur aiguë est terminée, renforcez vos muscles dorsaux et ventraux. Vous empêcherez ainsi que les problèmes ne se répètent. De même, les exercices qui favorisent la souplesse sont utiles.

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