Les clés du vrai petit déjeuner santé

09/03/17 à 09:12 - Mise à jour à 09:12

Source: Plusmagazine

Après des années de petit déjeuner zappé ou de tartine à la confiture avec un bol de café au lait, on redécouvre les vertus d'un vrai petit déjeuner à base de protéines, de glucides et de fibres. A la clé, une saine énergie pour toute la matinée !

Les clés du vrai petit déjeuner santé

© Getty Images/iStockphoto

Jusqu'il y a peu, le petit déjeuner était loin d'être notre repas préféré. Mais ce premier repas de la journée devient de plus en plus tendance. Dans de nombreuses villes, les restos ou bars à petit déjeuner poussent comme des champignons. On ne compte plus les livres et les blogs de recettes. Et les rayons des supermarchés croulent sous les produits labellisés "petit déjeuner".

L'an dernier, en Belgique, 12% des repas pris à l'extérieur étaient des petits déjeuners, soit deux fois plus qu'en 2009. Dans de nombreux endroits, la nuance entre petit déjeuner et lunch s'estompe et il est souvent possible de commander un petit déjeuner tout au long de la journée.

Le retour des flocons d'avoine

"Le premier repas de la journée est plus populaire et varié que jamais, note Denise Kortlever, journaliste gastronomique, qui a parcouru le monde pour étudier les habitudes en matière de petit déjeuner. Plusieurs facteurs expliquent ce brusque regain d'intérêt. Nous accordons de plus en plus d'importance à notre alimentation et à notre manière de cuisiner.

Il suffit de voir le nombre de programmes télévisés et de livres dédiés à la cuisine. Le petit déjeuner devient le repas idéal car il bénéficie d'une image plus saine que le lunch et le dîner. Composer un petit déjeuner équilibré n'est en outre pas très compliqué."

A cela s'ajoute le nombre croissant de nouveaux produits spécialement destinés au petit déjeuner qui poussent leurs prédécesseurs à se lancer dans une opération séduction. Le meilleur exemple ? Les flocons d'avoine. Basiques et démodés, ils séduisent désormais les citadins branchés. Dans des villes comme Londres et Copenhague, certains restaurants servent une infinité de petits déjeuners préparés exclusivement à base de ces céréales. Une tendance qui débarque chez nous et sur certains médias sociaux tels qu'Instagram, où les photos de petits déjeuners à base de flocons d'avoine ont vraiment la cote. Autre grand classique en plein revival : le toast. Grâce à cette offre de produits particulièrement vaste, il est possible de varier quotidiennement son petit déjeuner en fonction de ses envies, de ses humeurs, de son calendrier ou de la saison. Bye bye la tartine à la confiture et le bol de café au lait...

Le repas le plus important ?

Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre... Un adage plus vrai que jamais. Mais le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? "Le déjeuner et le dîner sont importants aussi, mais un petit déjeuner équilibré permet de faire le plein d'énergie dès le matin et détermine notre façon de manger pour le reste de la journée", assure Valérie Smeets, diététicienne. Lorsqu'on prend un bon petit déjeuner, on a moins tendance à avoir un petit creux en cours de matinée et on grignote moins. Un petit déjeuner sain permet de maintenir le taux de glycémie en équilibre et on n'est pas affamé à l'heure du lunch ou du dîner."

Le petit déjeuner idéal

Un petit déjeuner idéal procure en principe 25% des nutriments dont notre corps a besoin quotidiennement. "Il s'agit d'une moyenne. Pour certains, c'est beaucoup. Lorsqu'on consomme environ 300 à 400 calories lors du petit déjeuner, on est dans le bon. Le corps ayant été privé d'alimentation depuis huit à dix heures, cette énergie s'avère nécessaire. La majorité d'entre nous prend un petit déjeuner trop léger. Par manque de temps ou d'appétit. Une tasse de café, une tartine de confiture ou un yaourt ne suffisent pas. L'estomac crie vite famine et le cerveau réclame sa dose de glucose pour fonctionner de façon optimale. Les sources de glucose sont les glucides ou hydrates de carbone. Sans lui, il est difficile de rester concentré."

Les clés du vrai petit déjeuner santé

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Stabiliser la glycémie

De quoi un petit déjeuner sain doit-il se composer ? "Il doit idéalement comprendre des glucides complexes (ou lents), des protéines et des fibres. Les glucides complexes libèrent le sucre lentement, permettant ainsi de fournir l'énergie nécessaire au corps sans provoquer de variation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). On les retrouve dans les céréales comme on en trouve dans le pain complet, le seigle, les flocons d'avoine et le muesli. Les protéines sont fournies par les produits laitiers comme le yaourt, le lait ou le fromage mais aussi par les noix.

Pour assurer l'apport en fibres et vitamines, rien de tel que les fruits. Les fibres, qu'on retrouve aussi dans les produits complets, offrent un sentiment de satiété et sont naturellement bénéfiques pour la fonction intestinale. " Un petit déjeuner doit également comporter des graisses saines comme des matières grasses végétales (margarine, minarine...) ou quelques noix ajoutées à du porridge ou du muesli, par exemple. En cas de journée particulièrement chargée, sport ou bricolage, par exemple, on peut s'offrir un premier repas plus copieux."

Pas faim ?

Oui, mais que faire lorsqu'on n'a pas faim ? "Dîner trop tard ou grignoter un peu trop après ce repas peut avoir des conséquences sur l'appétit du lendemain matin. On peut essayer d'avancer légèrement l'heure du dîner et le faire suivre d'un dessert léger comme un yaourt ou un fruit, ce qui permet au système digestif de se reposer durant la nuit. Lorsqu'on n'a pas l'habitude de prendre de petit déjeuner et qu'on souhaite améliorer son mode de vie, il faut créer une nouvelle habitude. Mieux vaut essayer lors d'une période plus calme ou de vacances, par exemple." Pour stimuler l'appétit, on peut aussi débuter sa journée en buvant un grand verre d'eau, suivi d'un yaourt agrémenté d'une cuillère de céréales ou d'un morceau de fruit tel qu'une banane. Dès que cette habitude est bien installée, élargissez la composition de votre petit déjeuner et essayez le pain ou les flocons d'avoine, par exemple.

"Préparer la table la veille peut aussi contribuer à augmenter l'attrait du petit déjeuner le matin. Tout comme le fait de préparer le petit déjeuner à l'avance en mettant, par exemple, des flocons d'avoine dans du lait la veille au frigo. Si ça ne fonctionne pas, tentez de fractionner votre petit déjeuner. Commencez par un petit biscuit ou un morceau de fruit et consommez le reste de votre petit déjeuner plus tard. Mieux vaut un petit déjeuner léger que pas de petit déjeuner du tout."

Activer le métabolisme

"Lorsqu'on n'a pas envie de manger dès le saut du lit, on commence par prendre sa douche, s'habiller ou lire le journal. On évite en revanche de postposer son petit déjeuner audelà d'une heure après le réveil. Il est important de prendre ses repas à certains moments de la journée, pour activer le métabolisme et permettre au système digestif de démarrer. Lorsque que l'organisme est privé de carburant pendant trop longtemps, il passe en mode économie et brûle moins d'énergie. Il ne faut pas nécessairement attendre d'avoir faim pour manger. Une répartition équilibrée de l'apport en calories sur l'ensemble de la journée permet de mieux maintenir son poids en équilibre", note Valérie Smeets.

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