Le top 3 des légumes

Carottes, tomates, oignons... C’est le top 3 des légumes les plus consommés par les Belges. Et ils ont raison, car ces classiques sont de véritables trésors nutritionnels...

Ces dernières années, les rayons frais des supermarchés et des étals n’ont pas arrêté de s’étoffer. Il faut dire que, selon l’Office flamand d’agromarketing (Vlam), la consommation de légumes par habitant est en hausse constante : en moyenne, en 2012, chaque Belge a acheté plus de 40 kilos de légumes frais !

Et, pour satisfaire des clients toujours plus exigeants, on ne compte plus les nouvelles variétés proposées, les légumes exotiques ou anciens remis au goût du jour. Pourtant, s’il est désormais facile de se procurer des panais, du chou chinois, des topinambours ou de la courge butternut, les légumes les plus consommés restent tout ce qu’il y a de plus classiques.

Toujours d’après le Vlam, le top 3 des plantes potagères est ainsi constitué de la carotte, de la tomate et de l’oignon. Rarement mises en avant car tellement connues, elles n’en demeurent pas moins excellentes pour la santé !

1 La carotte

Consommation moyenne par habitant en 2012 : 6,3 kilos.

Pourquoi c’est bon pour la santé ?

La carotte est naturellement riche en provitamine A, ou carotènes. Il s’agit d’un excellent antioxydant qui pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer et certaines maladies liées au vieillissement. Et si, contrairement à une croyance populaire, une consommation fréquente de carottes ne permet pas d’avoir une meilleure vue, les caroténoïdes présents dans le légume diminuent légèrement les risques de cataracte ou de dégénérescence de la macula ! A noter que la provitamine A présente dans certains compléments alimentaires n’a pas autant d’effets bénéfiques que celle présente naturellement dans le légume.

La carotte contient en outre des fibres en partie solubles, aptes à diminuer les taux de cholestérol trop élevés en cas de consommation régulière. Le cocktail fibres/carotène serait par ailleurs excellent pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Profil nutritionnel :

La carotte est une excellente source de vitamines A (issues du carotène), mais aussi de vitamines B12 (bonnes pour le cerveau et le système nerveux) et K (nécessaire au métabolisme des tissus et des os, et à la coagulation). Elle permet également un apport intéressant en phosphore, potassium et, dans une certaine mesure, en fer.

La majorité de l’apport énergétique de la carotte provient de glucides. 100g de carottes contiennent ainsi 6 à 10 grammes de glucides, dont une certaine quantité de sucre – d’où son goût doucereux, qui se révèle particulièrement après cuisson.

Le saviez-vous ?Originaire d’Asie occidentale, la carotte était à l’origine de couleur pâle ou très foncée. Elle n’a acquis sa belle teinte orangée qu’au XVIIe siècle, après le croisement de plusieurs espèces par des cultivateurs néerlandais. Il est désormais possible de trouver des carottes jaunes, mauves ou mêmes marron dans le commerce, mais attention : moins les légumes sont colorés, moins ils contiennent de carotène !

2 La tomate

Consommation moyenne par habitant en 2012 : 6,1 kilos.

Pourquoi c’est bon pour la santé ?

La tomate est elle aussi riche en antioxydants, principalement en lycopène. Si un effet protecteur contre le vieillissement cellulaire est ici encore épinglé, le lycopène pourrait également avoir un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les personnes à risque. A noter que la quantité de lycopène est plus élevée dans les produits concentrés à base de tomates (sauces, coulis, jus...) que dans le fruit frais. Par ailleurs, pour profiter d’un maximum d’antioxydants, mieux vaut ne pas peler la tomate avant de le cuisiner !

La tomate aurait également un effet cardio-protecteur, en limitant l’oxydation des lipides (et donc le mauvais cholestérol) et la formation de caillots dans le système sanguin.

Profil nutritionnel :

La tomate est très peu calorique et riche en eau : selon les sources, 100 grammes de légume frais ne contiennent qu’environ 15 calories.

Elle contient également nombre de vitamines : vitamines C (pour renforcer l’immunité), A, du groupe B, E, K... Les minéraux et oligo- éléments sont eux aussi bien présents, puisqu’on retrouve entre autres des taux intéressants de potassium, de manganèse.

Le saviez-vous ?Nombreux sont ceux qui pensent que la tomate est un fruit et non un légume. En réalité, la tomate est à la fois fruit ET légume, tout comme le potiron ou le concombre.  » Fruit  » est un terme botanique définissant une organe végétal destiné à protéger les graines, tandis que  » légume  » n’a pas de définition scientifique : on peut appeler légume toute partie comestible d’une plante consommée non sucrée.

3 L’oignon

Consommation moyenne par habitant en 2012 : 4,5 kilos.

Pourquoi c’est bon pour la santé ?

Selon certaines études, l’oignon possède un effet protecteur contre les cancers du système digestif. Un phénomène qui pourrait s’expliquer par la présence conjointe de flavonoïdes et de composants soufrés dans le bulbe.

La quercétine – davantage présente dans les oignons jaunes – possède des propriétés antioxydantes, ayant entre autres un effet bénéfique sur les taux de mauvais cholestérol. Un avantage qui serait amplifié par la présence de saponine et de certains stérols végétaux dans le légume.

Cela reste encore à prouver, mais deux études scientifiques laissent à penser – sans qu’on sache vraiment pourquoi – qu’une consommation régulière d’oignons pourrait limiter la multiplication des cellules cancéreuses.

Profil nutritionnel :

L’oignon est une bonne source de vitamine C (6 à 20 mg/100g), mais aussi, quoiqu’en moindre quantité, de vitamines B6, E ou de provitamine A.

Le saviez-vous ?

Il existe énormément de trucs et astuces pour éviter de pleurer en coupant les oignons. En réalité, il est impossible d’empêcher les molécules tire-larmes de se former en coupant le bulbe