Le quinoa, riche en protéines et en fer

15/08/13 à 10:37 - Mise à jour à 10:37

Originaire d'Amérique du Sud, la graine de quinoa se cuisine en un tournemain. Très riche en protéines et en fer, elle constitue donc une alternative de choix aux féculents traditionnels...

Elle séduit les gourmets grâce à son léger goût de noisette et son aspect visuel, qui n'est pas sans rappeler celui du caviar blanc. Facile à préparer et particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel, la graine de quinoa - issue d'une plante proche de l'épinard - est aujourd'hui en passe de devenir un " aliment-star ". Il faut dire qu'elle est très nourrissante et laisse une impression durable de satiété, sans pour autant " peser " sur l'estomac.

Des fibres, mais pas de gluten

Une digestibilité en partie due à sa richesse en fibres alimentaires. 20 grammes de quinoa sec contiennent autant de fibres qu'une tranche de pain complet. Différentes de celles retrouvées dans le riz ou le blé, ces fibres amélioreraient l'assimilation des nutriments par le gros intestin et ont une influence bénéfique sur les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d?insuline. Bonne nouvelle pour les personnes souffrant de maladie coeliaque : le quinoa ne contient naturellement pas de gluten... même si une légère contamination lors du conditionnement des graines est toujours possible. Un minimum de prudence s'impose donc !

L'alliée des végétariens

La graine de quinoa est par ailleurs très populaire chez les végétariens ou les personnes désireuses de limiter au maximum leur consommation de viande. Elle constitue un substitut presque complet à une alimentation carnée : très riche en protéines, elle renferme la plupart des acides aminés essentiels, c?est-à-dire nécessaires et impossibles à synthétiser par l'organisme. Une caractéristique qui ne se retrouve généralement que dans la viande ou les produits d'origine animale...

Sans café, svp

Le quinoa est également riche en fer (3,7 mg de fer pour 40g de quinoa sec) et demeure donc recommandé pour lutter contre l'anémie. Attention, toutefois : il s'agit ici de fer non hémique (non issu d'un animal), plus difficile à assimiler par l'organisme. Pour favoriser son absorption au niveau de l'intestin, mieux vaut donc cuisiner le quinoa avec des aliments riches en vitamine C et éviter l'ingestion de thé ou de café pendant ou aux alentours du repas.

Parmi les autres nutriments présents en quantité remarquable, on peut citer les vitamines B2 et E, le magnésium, les Omega 3 ou encore le manganèse.

Du savon sur la peau

Au moment de leur récolte, les graines de quinoa sont recouvertes d'une sorte de résine : la saponine. Cette substance, naturellement détergente, est parfois employée pour la réalisation de savons naturels. Elle n'en possède pas moins quelques défauts... Particulièrement amère, elle nuirait à l'absorption de certains nutriments. Heureusement, le quinoa est généralement prélavé et frotté avant sa mise en vente : la saponine n'y demeure donc qu'en très faible quantité.

Il est néanmoins recommandé de rincer le quinoa avant de le cuire. Pour ce faire, il suffit de le placer dans une passoire et d'y verser de l'eau, jusqu'à ce que celle-ci ne mousse plus et soit limpide. Les graines se cuisent ensuite comme du riz, à l'eau bouillante (2 volumes d'eau ou de bouillon pour 1 volume de quinoa) durant 15 à 20 minutes.

Elles sont prêtes à être consommées lorsqu'elles deviennent translucides et laissent apparaître leur germe à l'extérieur du grain. Légèrement croquantes, elles remplaceront alors à merveille le riz de vos risottos ou la semoule de vos taboulés !

Il existe plusieurs variétés de quinoa (rouge, brun, noir...), mais les graines les plus courantes sont celles de teinte blonde.

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