Le magnésium, c'est vital

06/12/17 à 10:48 - Mise à jour à 15/12/17 à 10:38

Faites-vous partie des trois quarts d'entre nous dont les apports en magnésium sont insuffisants? Voici comment le détecter, où trouver le magnésium et quelques astuces. Pensez dès lors à en introduire au quotidien dans vos repas !

Le magnésium, c'est vital

© Getty Images/iStockphoto

L'alimentation industrielle fait fondre nos apports en magnésium comme peau de chagrin. D'où l'importance de vérifier sa présence dans nos plats.

Le magnésium, c'est vital.

Or, avec des besoins estimés à 6mg/kg et par jour, les trois quarts d'entre nous ont des apports insuffisants. Ce minéral participe à plus de trois cents réactions chimiques à l'intérieur de nos cellules qui ont absolument besoin de lui pour produire de l'énergie. Il est aussi impliqué dans la contraction des muscles, y compris le muscle cardiaque, la transmission nerveuse...

Pour preuve, selon une vaste étude publiée dans 'The American Journal of Clinical Nutrition' en 2013, un apport suffisant en magnésium réduit de 22% le risque d'infarctus comparativement à une consommation trop faible. D'autres études attribuent ces bons résultats à ses effets antihypertenseurs et antiarythmiques.

En cas de carence, y a-t-il des signes?

Le magnésium intervenant presque partout, les signes sont variables: hyperexcitabilité musculaire (avec la paupière qui papillonne), crampes, troubles du sommeil, fatigue, anxiété... Mais tous ces symptômes peuvent avoir d'autres causes. Et comme ce minéral est partout dans notre organisme (dans le sang en quantité faible, mais surtout dans les cellules et dans les os), le doser précisément est impossible. Ce qui peut surtout nous mettre sur la voie d'une carence, c'est l'enquête alimentaire: ce que nous buvons et mangeons.

Où trouver du magnésium?

Les principales sources de magnésium sont les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits secs, les eaux riches en magnésium: Hépar, Contrex,... qui en apportent entre 80 et 110mg par litre. Par exemple, 100g de riz brun donnent environ 140mg de magnésium, mais cela peut atteindre 150mg avec 100g de noix (davantage dans les noix du Brésil), 110mg avec 100g de haricots blancs cuits, 85mg avec 100g d'épinards cuits, 85mg avec 30g de chocolat noir à 80% de cacao, 35mg avec deux tranches de pain complet, 35mg avec une banane de 100g.

Pour atteindre les niveaux recommandés - 360mg pour une femme et 420mg pour un homme en moyenne -, il faut donc associer plusieurs aliments riches en magnésium tout au long de la journée.

Attention! L'alcool, le calcium, les graisses saturées diminuent son absorption, ainsi que certains médicaments (les corticoïdes et certains diurétiques) et une chirurgie du côlon.

Et si je n'y arrive pas?

Il reste la solution des compléments alimentaires, vendus en pharmacie sans ordonnance. C'est même une bonne idée en période de stress car les hormones impliquées augmentent les pertes en magnésium. Autant choisir un sel de magnésium bien absorbé: repérer sur l'étiquette le citrate de magnésium ou les formes chélatées (glycinate, taurinate de magnésium...).

Également utiles: les compléments enrichis en vitamine B6 et en taurine (un acide aminé) car ils améliorent encore son absorption.

Auteur : Nathalie Szapiro-Manoukian (NT-F.COM)

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