La marche : un vrai sport !

09/04/11 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

La marche à pied se hisse au rang de véritable sport, idéal pour cultiver sa santé et sa forme physique. Les scientifiques en ont fait un sujet d'étude : on en connaît mieux les atouts santé et les risques.

D'innombrables études prouvent les effets positifs de la marche sur la prévention du cancer et des affections cardiovasculaires entre autres. Le Pr Christophe Delecluse, médecin à la faculté Sport et Revalidation de la KUL nous le confirme.

1 Les bénéfices

Quels sont les bénéfices santé de la marche à pied ?

La fonction cardiovasculaire : pour ceux qui passent beaucoup de temps en position assise, les bénéfices se font vite sentir. Quand on marche, on se sent mieux dans sa peau. La marche améliore aussi la force musculaire.

Y a-t-il des contre-indications d'ordre médical ?

On peut marcher à un rythme doux. Mais mieux vaut consulter son médecin avant d'entreprendre de la marche rapide. Celui-ci peut prescrire un test de résistance à l'effort. On croit parfois - à tort - qu'il ne faut pas marcher si on est sujet à l'ostéoporose. Mais tant que les os sont assez résistants pour la marche, celle-ci est excellente. Et pour ceux souffrant d'insuffisance veineuse dans les jambes: la marche améliore la circulation sanguine.

Les accessoires, bâtons ou chaussures à semelles bombées, apportent-ils un plus ?

Utiliser les bâtons permet de brûler davantage d'énergie et de faire travailler les membres supérieurs. Pareil pour les autres accessoires mobilisant les muscles qui servent moins, comme le font les chaussures MBT (Masai Barefoot Technology). Le corps s'adapte à mesure qu'on le sollicite. Plus on bouge, plus on a besoin de bouger !

2 Se préparer

Quelles chaussures porter ?

Il faut un modèle léger, mais pas trop, selon du type de sol sur lequel on marche. Si vous faites de la randonnée en montagne, il faut d'autres chaussures que pour marcher sur terrain plat. Préférez les magasins où on pourra vous conseiller dans votre choix et essayez plusieurs modèles. Etrennez-les sur de courtes distances afin qu'elles se " fassent " à vos pieds.

Doit-on porter des chaussettes spéciales ?

Ce n'est pas nécessaire, tant qu'elles sont confortables, ne retiennent pas la transpiration et frottent le moins possible. Les chaussettes de marche sont pourvues de zones plus ou moins épaisses, en fonction du frottement et du besoin d'absorption des chocs. Elles sont sans coutures, ce qui limite le risque d'ampoules.

Faut-il s'équiper d'un cardio fréquencemètre ?

Il peut être utile si vous souhaitez contrôler votre effort en permanence ou équilibrer votre oxygénation. C'est-à-dire voir si vous absorbez autant d'oxygène que vous en consommez. Cela permet de s'entraîner de manière optimale et de tenir l'effort sur la distance. Si vous aimez les chiffres, un cardio fréquencemètre est amusant. Le talk test est beaucoup plus simple : si vous êtes capable de tenir une conversation pendant l'effort, c'est que votre rythme cardiaque est bon.

Peut-on utiliser un podomètre ?

Le podomètre est utile pour savoir si on a assez marché au cours de l'activité programmée. On estime que parcourir 10. 000 pas par jour correspond à une bonne moyenne active, mais il est rare qu'on y arrive. Il peut donc être intéressant de mesurer le nombre de pas qu'on parcourt en une journée, pour savoir si on bouge assez ou non. Le jeu Walk with me sur NintendoDS comprend un podomètre qui aide le joueur à améliorer sa condition physique, à quoi s'ajoutent des conseils et des encouragements.

Que doit-on emporter pour une randonnée ?

Selon la météo : un bonnet imperméable, un bob ou une casquette contre le soleil, une veste type K-way, une gourde d'eau et un gilet fluo. On peut y ajouter : pansements anti-ampoules, petit kit de premiers secours, paire de chaussettes de rechange, lacets supplémentaires, encas (voir plus loin), GSM, vêtement de rechange...

Un bon sac à dos reste le meilleur moyen de transporter tout cela, pour autant qu'il ait la bonne taille et qu'on puisse le fixer correctement (afin de répartir le poids sur le dos et les épaules).

Que doit-on manger avant de partir ?

Comme pour les sportifs : les sucres lents pour faire le plein d'énergie. Les aliments à faible indice glycémique (pâtes, riz, céréales complètes) assurent un apport énergétique lent et continu.

3 Les bobos et les solutions

Comment éviter les blessures ?

Il est bien d'écouter son corps, de ne pas persévérer en cas de douleur éventuelle : il s'agit d'un signal d'alarme.

Faut-il percer les éventuelles ampoules ?

Les ampoules ouvertes et la peau les entourant sont à désinfecter et recouvrir d'une gaze stérile, et les ampoules fermées à laisser telles quelles. Les percer risque d'infecter la blessure. Attention : elles peuvent vous empêcher de continuer. S'il y a un poste de soins à proximité, demandez qu'on les traite avec du matériel stérile. Mais sans aiguille stérilisée, ne vous y risquez pas.

Est-il recommandé de consommer des boissons énergétiques ?

L'eau suffit si on marche moins d'une heure. On réserve les boissons énergétiques aux randonnées plus exigeantes ou dans des conditions extrêmes, car elles sont caloriques. Choisissez-les isotones (quantité de composants solubles identiques que dans le sang) pour une meilleure absorption. Evitez alcool, sodas, jus de fruits et boissons caféinées : elles sont diurétiques. Ne buvez pas trop froid, entre 10° et 15°C.

Que peut-on/doit-on manger pendant la randonnée ?

Si on marche moins d'une heure, inutile d'emporter à manger. Pour une randonnée plus longue, prévoyez des encas riches en hydrates de carbones tels que des barres de céréales, des galettes de riz, quelques fruits secs...

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