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La cohérence cardiaque contre le stress

Nous respirons en moyenne 8.600 fois par jour, sans y penser. Dommage, parce qu’en prenant conscience de notre respiration, nous optimisons notre rythme cardiaque et nous résistons bien mieux au stress.

« La cohérence cardiaque est une technique respiratoire mise au point de manière scientifique. Elle permet d’apprendre à rééquilibrer les fréquences du rythme cardiaque « , explique Katrien Geeraerts, diplômée en sciences biomédicales et coach en cette technique. Il y a quelques années, j’ai fait un gros burn-out. Avant, je souffrais déjà d’hyperventilation chronique. J’ai voulu me tourner vers des solutions non médicamenteuses. Un cardiologue m’a conseillé de suivre des séances de cohérence cardiaque pour tenter de régler une fois pour toutes mes problèmes de stress et de manque d’énergie. Grâce à des exercices quotidiens, cette technique m’a beaucoup aidée. Je n’ai pas fondamentalement changé, je suis toujours une perfectionniste, mais je dispose désormais d’une arme pour gérer mon stress. « 

Comment ça marche ?

 » Lorsqu’on inspire, le rythme cardiaque accélère, avant de décélérer à l’expiration. Si on inspire et expire de manière régulière, on arrive à la cohérence cardiaque. Concrètement, le rythme cardiaque est influencé par le mental, les émotions et la respiration. Des soucis ou un coup de stress peuvent provoquer une poussée du rythme cardiaque, rompant ainsi l’équilibre entre le coeur et le cerveau. Un pouls accéléré envoie au cerveau un signal qui dit  » Attention, crise !  » En réponse, le corps se met à sécréter des hormones de stress.

En adoptant consciemment un rythme de respiration régulier, on devient acteur de ce processus et on dicte à son coeur le bon tempo. Voici comment faire : astreignez-vous à respirer 6 fois par minute : comptez jusqu’à 4 en inspirant, puis jusqu’à 6 en expirant. Cette respiration tranquille permet au coeur d’adopter un certain rythme. Le pouls devient plus régulier, le cerveau comprend que tout est sous contrôle et qu’il ne doit plus synthétiser d’hormones de stress. C’est comme cela qu’on finit par s’apaiser et à parvenir à une cohérence cardiaque. « 

Pour qui ?

Les exercices de cohérence cardiaque sont intéressants pour tous ceux qui sont sujets à l’hyperventilation et au burn-out mais aussi en cas d’hypertension, de crises d’angoisse, de troubles de la concentration, de dépression, de nervosité, d’insomnies, de crises de boulimie liées à des émotions et de stress post-traumatique. Il n’est pas rare que l’arythmie cardiaque s’accompagne d’accès de panique. Dans ce cas-là aussi, les exercices de cohérence cardiaque aident à retrouver la sérénité.

 » Tout le monde peut s’y mettre mais il faut s’exercer chaque jour. La respiration est régulée par le système nerveux autonome. Autrement dit, elle se fait de manière totalement inconsciente. Si vous ne faites pas chaque jour vos exercices en pleine conscience, vous allez très vite reprendre vos mauvaises habitudes et vous remettre à respirer trop vite ou superficiellement. « 

J’ai testé une séance

Le coaching en cohérence cardiaque se déroule en quatre séances, au cours desquelles le coach vous apprend, pas à pas, à respirer avec le ventre et à trouver le rythme qui vous convient, avant de vous donner des exercices simples à faire chez vous, entre deux séances.

On commence par dessiner pendant trois minutes sa propre respiration sur une feuille de papier, sous forme de vagues.  » C’est important, cela aide à la concentration, précise Katrien Geeraerts. Les mouvements de la main envoient des signaux à la zone émotionnelle du cerveau, ce qui permet à la tête d’associer dessin et respiration.  » La crête des vagues représente le nombre de respirations à la minute. J’en suis à pas moins de 18 ! Pas vraiment top...

Ensuite, il s’agit de mesurer le schéma de mes respirations. Katrien Geeraerts me fait lire un texte pendant deux minutes, tandis qu’elle fixe un capteur infrarouge au lobe de mon oreille avant de le relier à un ordinateur. Ce système de biofeedback enregistre les variations du rythme cardiaque sur base du schéma respiratoire  » normal « . Notre coeur ne bat pas comme un métronome : il y a toujours des petites variations entre les battements. Je me sens détendue mais ce n’est pas ce que capte l’ordinateur : lorsque je respire  » spontanément « , ma fréquence cardiaque reste plutôt chaotique.

A l’aide d’une application, téléchargeable sur smartphone, qui aide à contrôler le souffle, elle me demande de me concentrer sur ma respiration. L’app m’offre un support visuel pour apprendre à mieux respirer : j’inspire aussi longtemps que je vois une boule qui remonte la pente d’une montagne. Quand elle arrive au somment, je retiens mon souffle (apnée). Puis la boule dévale la pente et j’expire lentement pendant toute la descente. A force de concentration et de visualisation, j’arrive assez vite au rythme de 6 respirations par minute. Après deux minutes de respiration en conscience, l’ordinateur le confirme : les variations de mon rythme cardiaque sont déjà beaucoup plus faibles.

Je remarque d’ailleurs la différence, je me sens beaucoup plus détendue, presque somnolente. Une séance ne suffit pas pour maîtriser la technique mais je prends une bonne résolution : celle d’ouvrir sur mon smartphone une app dès que je me sentirai monter un coup de stress.

Travaux à domicile

Une fois qu’on maîtrise les techniques respiratoires, l’objectif est de poursuivre l’effort chez soi, au début avec l’aide d’un site (sur ordinateur) ou d’une app (sur sa tablette ou son smartphone).  » On peut aussi se procurer un appareil de biofeedback qui présente l’avantage de mesurer en temps réel la cohérence cardiaque pendant qu’on fait les exercices. Ce type d’appareil coûte un peu plus cher (à partir de 50 €) et n’est pas toujours nécessaire. En général, je demande à la personne d’essayer l’appareil pour voir s’il lui sera d’une réelle utilité. « 

Un coach à votre poignet

La manière la plus simple de contrôler sa respiration est de s’équiper d’une montre à trotteuse (secondes) : inspirez pendant 3 secondes, retenez votre souffle pendant 1 seconde, expirez pendant 4 secondes, puis restez en apnée pendant 2 secondes. Mais on peut aussi s’entraîner sur smartphone, tablette ou PC :

  • Respiroguide-pro (IOS et Android). Cette app est automatiquement réglée sur 6 respirations/minute. La durée de l’exercice est de 4 minutes.
  • Paced Breathing (Android). Excellente app gratuite. Vous entrez vous-même les paramètres, ex. : inspirer pendant 2,7 secondes, retenir sa respiration pendant 1,3 seconde, expirer pendant 4,5 secondes, rester en apnée pendant 1,5 seconde.

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