L'ABC d'une bonne nuit de sommeil

13/01/12 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Vous levez-vous le matin encore plus fatigué qu'au moment de vous mettre au lit ? Votre problème n'est trop grave et la science peut vous aider. Parce que bien dormir n'est pas un luxe mais un droit.

L'ABC d'une bonne nuit de sommeil

Contenu :

- Des habitudes qui contrarient le sommeil
- Les insomnies
- La tension et le stress
- Une horloge interne perturbée
- Les jambes sans repos
- Des contractions musculaires pendant la nuit
- Les ronflements et l'apnée du sommeil
- Les grincements de dents
- La consommation de médicaments
- Dormir en toute quiétude

On surestime souvent le nombre d'heures que l'on passe au lit à compter les moutons. Dans nombre de cas, les troubles du sommeil qui empêchent ou entravent une activité normale pendant la journée, s'expliquent plus par la qualité du sommeil que par sa durée.

Des habitudes qui contrarient le sommeil

  • L'alimentation peut avoir une incidence notable sur notre repos nocturne. Il n'est pas recommandé d'aller au lit avec un estomac qui crie famine, pas plus qu'avec un estomac surchargé. Le dernier repas complet sera pris de préférence quatre heures avant le coucher. Juste avant d'aller au lit, on peut encore manger un en-cas ou boire un verre de lait ou une infusion.
  • Les produits à base de caféine comme le café, le thé, le chocolat et le Coca stimulent le système nerveux, ce qui n'est bien entendu pas souhaitable le soir. Une tasse de café contient en moyenne 100 à 150 mg de caféine, une tasse de thé 60 à 100 mg et un verre de Coca 40 à 60 mg. Cette caféine agit pleinement après 1 à 4 heures, tenez-en compte si vous voulez vous endormir facilement.
  • Beaucoup de gens considèrent qu'un dernier petit verre d'alcool avant d'aller au lit ne fait pas de tort et c'est vrai. Malheureusement, si l'alcool vous plonge dans les bras de Morphée, dès que son action s'achève, vous vous réveillez et pouvez rester éveillé pendant des heures. Le phénomène d'accoutumance apparaît en outre rapidement, si bien qu'il vous faut consommer de plus en plus d'alcool pour vous endormir. Et dès que vous buvez plus de 2 à 4 verres d'alcool, cela perturbe la structure de votre sommeil, faisant ainsi disparaître la plus grande partie du sommeil paradoxal.
  • Fumer est nocif non seulement pour la santé mais aussi pour le sommeil. La nicotine a effectivement une action stimulante. La sensibilité à la nicotine varie cependant d'une personne à l'autre. Les mauvais dormeurs qui, avant d'aller au lit, grillent encore vite une cigarette "pour se calmer", ont tort.

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J'ai du mal à dormir

L' insomnie est un manque de sommeil causé par des problèmes liés à l'endormissement ou au sommeil profond. Elle peut être la conséquence d'une crise aigüe : décès, stress au travail,... Ces problèmes disparaissent après quelques semaines.

L' insomnie chronique est un problème plus sérieux généralement causé par un ensemble de facteurs et qui s'aggrave avec le temps. Ce type d'insomnie provoque une dégradation chronique de la qualité de vie. Les insomniaques sont fatigués, de mauvaise humeur, démotivés, ils souffrent de pertes de vigilance et de difficultés à se concentrer.

Certaines personnes ont des problèmes de sommeil depuis leur tendre enfance, on dit qu'elles souffrent d'insomnie psychophysiologique. Il y a généralement eu un moment déclencheur de l'insomnie dans leur vie, mais qui n'a pas été suivi d'un retour à la normale. Le rituel entourant l'endormissement a un effet contraire chez elles. Dès qu'elles enfilent leur pyjama, elles sont gagnées par l'angoisse et la nervosité à l'idée de passer une ixième mauvaise nuit. Par contre, il leur suffit de vouloir regarder un film à la TV pour s'endormir spontanément. Solution : la thérapie comportementale cognitive qui fait perdre un certain nombre d'habitudes aux insomniaques. Les possibilités d'appliquer cette thérapie sont malheureusement bien trop rares en Belgique, aucune intervention dans les coûts n'étant prévue. Les somnifères sont à déconseiller car ils induisent une accoutumance après quelques semaines seulement.

Des maladies comme les rhumatismes, où la douleur atteint son apogée vers 4 heures du matin, sont une autre cause d'insomnie chronique. Les problèmes respiratoires ou une dépression peuvent également provoquer l'insomnie, sans parler des causes externes comme l'excès de lumière ou de bruit.

L'hypersomnie se caractérise par des périodes multiples de somnolence tout au long de la journée. Occupés à lutter contre le sommeil, les hypersomniaques accomplissent parfois des gestes automatiques dont ils ne se souviennent plus très bien par la suite. Les conséquences de l'hypersomnie peuvent être dramatiques, tant sur un plan social que professionnel. La somnolence est souvent assimilée à de la paresse, elle a une influence négative sur la capacité de travail et est carrément dangereuse s'il s'agit de manipuler certaines machines ou de conduire une voiture.

Les causes de l'hypersomnie sont diverses: le ronflement, l'apnée du sommeil, certains troubles psychiatriques, le syndrome myoclonique et les jambes sans repos. La narcolepsie en est une forme extrême, un trouble nerveux caractérisé par des accès d'endormissement incoercibles pendant la journée.

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La tension et le stress

Les problèmes de sommeil sont souvent liés au stress auquel nous sommes exposés pendant la journée. Problèmes familiaux, surcharge de travail, problèmes de santé des parents ou d'autres membres de la famille, décès d'un être cher... Lorsque nous ressassons nos problèmes une fois au lit, ceux-ci prennent des proportions démesurées. Les techniques de relaxation peuvent être d'une grande aide. S'il arrive malgré tout que vous ne réussissiez pas à faire le vide dans votre tête, relevez-vous et faites quelque chose de délassant qui vous change les idées.

Si la cause de vos soucis est d'ordre passager, il peut être parfois utile de recourir - sous contrôle médical ! - à un somnifère pendant une courte période. Car une bonne nuit réparatrice permet de mieux gérer les problèmes le lendemain.

L'insomnie qui accompagne plus de 90% des dépressions est, elle, beaucoup plus sérieuse.

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Une horloge interne perturbée

Chaque être humain possède une horloge interne, qu'il doit respecter. En la négligeant, on s'expose à des troubles du sommeil. De petits glissements comme l'adaptation aux heures d'été et d'hiver ne causent généralement pas trop de problèmes, mais le travail en équipes et le passage régulier du travail de jour au travail de nuit posent problème lorsque ces permutations se succèdent à un rythme trop rapide et que l'organisme n'a pas le temps de s'adapter. En outre, il faut généralement plus de temps pour s'endormir en cours de journée. Les lève-tôt et les personnes de plus de 50 ans sont plus sensibles aux variations de l'horloge biologique que les autres. Généralement, il faut un jour ou deux pour s'adapter au nouveau rythme.

Le jetlag ou décalage horaire est une forme très particulière de perturbation de l'horloge interne. Il est consécutif à un long voyage en avion au cours duquel on franchit plusieurs fuseaux horaires. Notre organisme éprouve parfois des difficultés : troubles de concentration, gastro-intestinaux,... La gravité des symptômes dépend du nombre de fuseaux horaires franchis et du sens du vol. Les vols en direction de l'Est causent plus de problèmes que les vols vers l'Ouest.

Il est conseillé de bien s'adapter au nouveau rythme, par exemple en restant éveillé et actif jusqu'au soir, en prenant les repas aux heures locales, etc. La luminothérapie peut contribuer à écourter la durée du jetlag ou à faciliter l'adaptation au travail en équipes.

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Les jambes sans repos

Quelque 6% des gens (davantage de femmes que d'hommes) ne parviennent pas à s'endormir en raison d'une sensation désagréable de picotement, de chatouillement, voire de crispation dans les jambes, qui contraint à remuer et à marcher. L'exercice permet, après un certain temps, de soulager le problème. Les symptômes liés au syndrome des jambes sans repos apparaissent généralement au niveau des deux jambes, surtout des mollets, mais parfois aussi des cuisses, du creux poplité ou des pieds. Ils se manifestent en position de repos, par exemple le soir devant la télévision ou pendant un trajet en voiture, mais surtout au lit avant de s'endormir et, dans des cas sérieux, également pendant la nuit. Cette sensation désagréable apparaît parfois aussi au niveau des bras ou des mains. Bien que le problème puisse être fort gênant dans les cas extrêmes, il demeure inoffensif dans la majorité des cas. Les symptômes sont probablement dus dans ce cas à un ralentissement temporaire de la circulation sanguine dans le bas des jambes. Un coussin placé sous les pieds peut soulager, de même que des exercices d'étirement des mollets plusieurs fois par jour.

Dans de rares cas, le syndrome des jambes sans repos découle d'une affection comme une anémie par carence en fer, une affection rénale, une neuropathie, ou encore elle est un effet secondaire de médicaments, notamment de bêtabloquants, d'antidépresseurs tricycliques ou de lithium. Si les symptômes sont vraiment invalidants, le médecin peut prescrire un médicament comme la quinine sulfate ou une benzodiazépine de courte durée d'action.

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Des contractions musculaires pendant la nuit

Certaines personnes souffrent de petites secousses musculaires dans les jambes juste avant de s'endormir. Celles-ci peuvent empêcher la personne même et son partenaire de s'endormir ou les tirer de leur premier sommeil. Lorsque ces contractions musculaires se répètent (jusqu'à des centaines de fois par nuit), on parle de myoclonie nocturne. Elles interviennent surtout durant la deuxième phase de sommeil, à des intervalles de 20 à 40 secondes. Ces épisodes d'agitation des membres sont parfois la conséquence d'un trouble du métabolisme ou d'effets secondaires de la consommation d'antidépresseurs mais, dans la plupart des cas, il est impossible d'en déterminer la cause. Les personnes plus âgées en souffrent davantage que les plus jeunes et le stress aggrave le problème. Le clonazépam est souvent prescrit comme traitement.

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Les ronflements et l'apnée du sommeil

Pendant le sommeil profond, la mâchoire et la langue se placent en retrait lorsque la personne est couchée sur le dos, ce qui provoque le ronflement. Le voile du palais se met à vibrer en raison du tourbillonnement de l'air inspiré, ce qui produit le bruit caractéristique du ronflement. Près d'un homme sur quatre et une femme sur sept ronflent. La consommation de tabac et d'alcool ainsi que l'inhalation d'air sec favorisent le ronflement. Parfois, la gêne s'aggrave avec l'âge en raison du relâchement des muscles buccaux. Lorsque la respiration nasale est entravée pour l'une ou l'autre raison, il faut commencer par régler ce problème. Si rien n'entrave la respiration par le nez, le problème ne se pose généralement qu'en position couchée sur le dos. Une solution consiste alors à coudre une balle de tennis dans le pyjama, à hauteur des omoplates, de manière à empêcher la personne de dormir sur le dos.

Ronfler bruyamment peut toutefois aussi faire partie du syndrome d'apnée du sommeil, surtout chez les hommes en surpoids. Elle se caractérise par des arrêts répétés de la respiration, d'une dizaine de secondes au moins, suivis d'une reprise de la respiration marquée par un ronflement bruyant. L'apnée du sommeil se manifeste surtout pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal lorsque la myorelaxation est la plus grande. Le dormeur ne remarque généralement rien de son problème ou est parfois réveillé, au moment où la respiration reprend, par un ronflement puissant, mais il se plaint d'un sommeil peu réparateur.

Une première mesure qui s'impose en cas d'apnée du sommeil est (généralement) la cure d'amaigrissement. Il faut aussi éviter la consommation d'alcool. Cela suffit parfois pour remédier au problème. En cas de symptômes sérieux, on peut utiliser un masque nasal de nuit pour administrer de l'oxygène sous pression constante. Une intervention chirurgicale est parfois pratiquée en vue de retendre la partie arrière du voile du palais. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil doivent être prudentes dans l'utilisation de somnifères et de certains bêtabloquants (contre l'hypertension).

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Les grincements de dents

Les grincements de dents sont provoqués par des contractions des muscles masséters qui entraînent un frottement rythmique des dents supérieures et inférieures. Outre le bruit gênant, les grincements de dents sont également nocifs pour les dents et l'articulation temporomaxillaire. Les dents s'usent et l'articulation peut finir par se déformer. Ce problème a parfois pour origine une anomalie de la denture, un problème auquel doit remédier le dentiste ou l'orthodontiste. Dans les autres cas, le dentiste peut fabriquer une pièce de protection spéciale qui est placée la nuit entre les dents supérieures et inférieures, ce qui réduit beaucoup le bruit des grincements et protège les dents de l'usure.

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La consommation de médicaments

S'il vous arrive de rencontrer des problèmes de sommeil pour lesquels vous ne trouvez pas de cause spécifique, demandez à votre médecin si vos symptômes ne sont pas tout simplement liés à un effet secondaire de l'un ou l'autre médicament que vous prenez régulièrement. Certains médicaments sont, en effet, connus pour causer des troubles du sommeil. C'est notamment le cas de certains bêtabloquants, diurétiques, antidépresseurs, corticostéroïdes (utilisés, entre autres, pour lutter contre l'asthme) et analgésiques qui contiennent de la caféine. Des troubles du sommeil peuvent également surgir lorsque l'utilisation de somnifères ou de calmants est arrêtée brusquement.

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Dormir en toute quiétude

On dort mieux dans une chambre à coucher calme, bien aérée et occultée. La température idéale est de 19°C maximum. Veillez toutefois à avoir suffisamment chaud et couvrez-vous bien car les muscles ont besoin de suffisamment de chaleur pour se relaxer.

Pensez aussi qu'un lit sert à dormir. Prendre votre pc portable sur les genoux pour terminer un travail en vitesse n'est donc pas une bonne idée. Une télévision n'a pas non plus véritablement sa place dans la chambre à coucher, elle provoque une ionisation de l'air et est une invitation à regarder le dernier journal, ce qui peut vous énerver et retarder d'autant votre endormissement.

Enfin, le lit, le sommier et le matelas doivent être adaptés à votre corps.

Un lit sur mesure

Pour bien dormir il est essentiel d'avoir un bon lit. Pendant le sommeil, les muscles se relâchent; le matelas et le sommier doivent donc soutenir suffisamment le corps, sous peine de se réveiller le matin avec des muscles engourdis et des articulations raides et douloureuses.

On affirmait autrefois qu'il était préférable de dormir sur le sommier le plus dur possible afin d'éviter les maux de dos. Cela fait déjà un certain temps que cette idée a été abandonnée. C'est surtout vrai pour ceux qui sont bien bâtis : les épaules et les hanches doivent pouvoir s'enfoncer suffisamment dans le matelas et le sommier, de manière à ce que la colonne vertébrale ne se torde pas. La forme naturelle de la colonne vertébrale est maintenue dans un "lit sur mesure".

Les personnes qui transpirent facilement ont intérêt à rechercher un maximum de possibilités de ventilation. En outre, retourner régulièrement son matelas permet de bien l'aérer et de prolonger sa durée de vie.

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