Fruits et légumes, avec ou sans la peau ?

26/10/12 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Doit-on vraiment éplucher ses courgettes avant de les cuire ou peler sa pomme avant de la croquer à pleines dents ?

- Croquez tranquilles !
- L'art et la manière
- La vérité sur les nitrates
- Et le bio ?
- Ne perdez pas les vitamines
- Variez les plaisirs

Croquez tranquilles !

L'utilisation d'engrais et de pesticides fait l'objet d'une étroite surveillance.Vous prendrez moins de risque en vous fournissant en grande surface, où le contrôle est plus rigoureux, que chez un petit producteur.

Et ne perdez jamais de vue la grande richesse nutritionnelle des fruits et légumes, qui vous apportent : vitamines (vitamine C, acide folique (vitamine B9), provitamine A...), minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer), fibres des micro constituants (polyphénols, flavonoïdes, tanins...), eau (90 à 95 % pour les légumes, 80 à 85 % pour les fruits), très peu de calories.

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L'art et la manière

Conseils pour profiter pleinement de vos carottes, aubergines, pommes, abricots... :

  • Rincez-les à l'eau tiède (et sans savon), vous enlèverez une bonne partie des pesticides.
  • Vous choisissez d'ôter la peau ? Utilisez un "économe", qui prélève des épluchures très fines. Avec un couteau ordinaire, vous y laisserez jusqu'à 25 % des vitamines et minéraux.
  • Intestins fragiles, attention ! Retirez la peau des tomates, poivrons, concombres et courgettes, en partie au moins. Plongez les tomates dans l'eau bouillante quelques instants, puis pelez-les comme une pêche. Quant au poivron, un petit coup de chaud sous le gril de votre four aura t raison de son épiderme.
  • Carottes et pommes de terre primeurs peuvent être dégustées telles quelles, après rincage.
  • En coupant grossièrement vos fruits et légumes juste avant la cuisson, vous limitez la perte des vitamines.

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La vérité sur les nitrates

Les nitrates ont mauvaise réputation et, pourtant, ils sont essentiels à la croissance des plantes. Ils ne sont pas dangereux pour l'organisme humain : il les élimine en grande partie dans l'urine. Leur toxicité vient de leur transformation possible en nitrites dans l'organisme.

La dose journalière admissible fixée par l'OMS est de 3, 65mg/kg de poids corporel pour un adulte. Par prudence, les femmes enceintes et les enfants choisiront des légumes pauvres en nitrates.

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Et le bio ?

L'agriculture biologique obéit à un règlement européen (CEE n°2092/91). Et la législation belge est encore plus restrictive ! En Belgique, vous repérerez les produits bio grâce au logo Biogarantie® appliqué sur les emballages sous le contrôle de deux organisations indépendantes, Blik et Ecocert. L'agriculture biologique permet de diminuer de 30 à 50 % les nitrates contenus dans les légumes.

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Ne perdez pas les vitamines

Les vitamines se détruisent au contact de l'air, de l'eau, de la chaleur et de la lumière... Voici comment les préserver :

  • Achetez de petites quantités
    Les fruits et légumes perdent une grande partie de leur intérêt nutritionnel en quelques jours. Faites vos courses souvent, achetez de petites quantités.
  • Ouvrez l'emballage
    Ne conservez pas vos fruits et légumes dans un emballage en plastique qui favorise condensation et pourrissement.
  • Utilisez le bac à légumes
    Les vitamines disparaissent plus vite à l'air libre qu'au frais : mettez tout dans le bas du réfrigérateur.
  • Pensez aux surgelés
    N'hésitez pas à consommer des surgelés, dont la teneur en vitamines et minéraux est supérieure à celle d'un produit importé ayant voyagé.
  • Privilégiez une cuisson rapide
    En choisissant la cuisson à la vapeur et à l'étuvée, les pertes de vitamines sont moindres.
  • Chassez le gaspi
    Récupérez l'eau de cuisson pour faire vos sauces et potages, ou une bonne béchamel vitaminée !
Des robes de chambre vitaminées

Vous aimez les pommes de terre bouillies ? Surtout ne les pelez pas avant cuisson ! Comparez leur teneur en vitamines après cuisson avec (et sans) la peau : 80 % (contre 74 %) de vitamine C, 100 % (85 %) de vitamine B6, et 81 % (72 %) de vitamine B9.

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Variez les plaisirs

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé, nous devrions consommer chaque jour entre 400 et 800 grammes (partie comestible) de fruits et légumes, dont la moitié crue. Et plus la variété de végétaux consommés est importante, plus nous avons de chances de couvrir nos besoins journaliers.

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