Fibres : leurs bienfaits

23-04-2011, 00:00 Mise à jour le: 19-09-2023, 09:18 Source: None

Notre consommation de fibres est en chute libre. Et pourtant, les fibres ont de nombreux effets positifs sur notre santé. Et si on inversait la tendance ?

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Vous trouverez les fibres, exclusivement d’origine végétale dans les fruits et légumes. Comment ces composés végétaux que l’intestin ne digère pas (ou peu) peuvent-ils être utiles ? Les fibres facilitent la progression des aliments dans celui-ci et sont ensuite éliminées dans les selles.

Solubles ou insolubles

Il existe deux sortes de fibres, aux effets physiologiques différents.

Les fibres solubles Solubles dans l’eau, dans l’intestin, elles absorbent l’eau, font gonfler le bol alimentaire en lui donnant une consistance visqueuse facilitant le transit intestinal, ralentissent la vidange gastrique et augmentent le temps du transit intestinal. Où les trouver : avoine, orge, fruits secs, fruits (framboises, mûres, myrtilles, poires et pommes non épluchées....), légumes (choux de Bruxelles, petits pois, oignon, haricots princesses...) et légumes secs (haricots rouges, pois chiches, lentilles).

Les fibres insolubles Elles incorporent de grandes quantités d’eau, augmentent le poids des selles, leur teneur en eau et leur plasticité. Un bon remède à la constipation. Les fibres insolubles existent dans le son de blé, les céréales complètes, les mélanges de céréales, le pain complet.

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Fibres et santé

La consommation de fibres est bénéfique à plus d’un titre, dans la lutte contre :

l’obésité : un régime riche en fibres favorise un mode alimentaire moins gras : plus vous mangez de fruits, légumes, céréales, moins vous consommez de matières grasses. Et les fibres ont un effet rassasiant : en rendant le bol alimentaire volumineux, elles retardent l’apparition de la sensation de faim.
le diabète : les fibres solubles ralentissent digestion et absorption du sucre, diminuant l’augmentation de la glycémie et la sécrétion d’insuline.
les maladies coronariennes : les fibres solubles, par leur action visqueuse, abaissent le taux de mauvais cholestérol et abaissent le taux de lipides totaux dans le sang.
la formation de calculs biliaires : Les fibres se lient avec une partie de ces sels, ce qui facilite leur évacuation dans les selles, diminuant ainsi le risque de formation de calculs.
le cancer du côlon : c’est un sujet controversé. » Mais il y a davantage d’études mettant en évidence l’effet protecteur des fibres « , souligne Khadija El Moumni, diététicienne auCentre d’Information et de recherche sur les intolérances et l’hygiène alimentaires.

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Consommation trop faible

Quelle quantité consommer ? » Entre 15 et 22 grammes pour 1.000 kcal d’aliments ingérés, soit pour un adulte de corpulence normale, 30 à 40 grammes par jour. «

Or, la consommation de la population belge bruxelloise tournerait plutôt autour de 20 grammes/jour, soit la moitié des quantités recommandées. » Nous consommons moins de fibres que les générations précédentes : nous mangeons moins de fruits et légumes, et les céréales raffinées, pauvres en fibres, ont remplacé les céréales complètes. «

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Augmenter sa consommation

Atteindre 30 ou 40 grammes de fibres par jour n’est pas si difficile :

le matin, remplacez le pain blanc par du pain gris ou complet contenant plus de fibres, de vitamines B1 et B2, de minéraux
intégrez chaque jour cinq portions de fruits et légumes. Sans oublier les fruits secs : trois petits abricots comptent pour une portion.
remplacez les produits raffinés par leur équivalent complet : riz, pain, céréales, pâtes... Les fibres se situent essentiellement dans l’enveloppe et le germe des grains, elles sont éliminées lors du raffinage.
enrichissez votre yaourt avec du son de blé, riche en fibres
en cuisinant, ajoutez des graines (lin, pavot, sésame, tournesol...) à vos plats (salades, gâteaux...)
pensez aux crudités : carottes râpées, radis, tomates cerises, salade verte...

» L’idéal est de varier les sources de fibres, solubles comme insolubles, et de veiller à garder une alimentation équilibrée. «

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Et boire !

L’hydratation facilite l’action des fibres. » Nous devons boire au moins 1,5 litre par jour. Si on ne boit pas assez, les fibres auront moins d’effet sur le bol alimentaire, car elles ont besoin d’eau pour gonfler. »

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