Fer : faites-en le plein !

07/04/11 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Voici nos conseils pour choisir de bonnes sources de fer et optimiser son absorption.

Notre organisme contient environ 4 g de fer. " Il sert au transport de l'oxygène dans le sang, à la fabrication de globules rouges, de nouvelles cellules et d'hormones, explique Aude Dillis, diététicienne et enseignante à l'Institut Arthur Haulot. Après la ménopause, les femmes ont les mêmes besoins que les hommes, soit 10mg/jour. Une quantité difficile à atteindre par l'alimentation.

Héminique ou non héminique ?

Il faut distinguer le fer héminique, issu des viandes, volailles, poissons, fruits de mer, et le fer non-héminique, issu des £oeufs, légumes, légumineuses (lentilles, pois, haricots secs...), céréales du petit déjeuner, etc.

" Le fer héminique est plus facilement absorbable (25 % absorbé). que le fer non-héminique (5 % absorbé). la viande contient, en moyenne, 2mg/100g de fer. La différence entre le taux de fer de la viande rouge et blanche est minime. Ce qui compte, c'est de manger varié ". A noter : le boudin noir, est exceptionnellement richesse en fer : 22mg/100g.

Les légumineuses sont par aussi d'excellents aliments. " Nous devrions les mettre plus souvent au menu ". Les épinards, eux, ont longtemps eu, grâce à Popeye, une réputation usurpée... Ils contiennent du fer (2,7mg/100g), mais bien moins, par exemple, que les lentilles sèches (8 à 9mg/100g).

Connaître les interactions

L'absorption du fer héminique ne varie quasi pas. Celle du fer non-héminique peut être contrariée certains éléments ingérés lors du même repas.

Les phytates : ces acides organiques présents dans les aliments d'origine végétale s'associent au fer et le rendent insoluble et diminuant son absorption. Astuce : Faire tremper légumes secs et céréales avant de les cuisiner, cela diminuera leur teneur en phytates.

Les tanins : présents dans le thé, café, vin, ils diminuent l'absorption du fer. Mieux vaut les consommer en dehors des repas.

Le calcium et le zinc : absorbés en priorité par l'organisme, ils ralentissent l'absorption du fer. Garder le fromage pour plus tard, comme en-cas.

La vitamine C : présente dans les agrumes, kiwis, persil, poivrons, brocolis, elle augmente l'absorption du fer. Elle doit être prise au cours du repas au cours duquel le fer est présent.

Vous dégustez du boudin noir avec une compote de pommes ? Ajoutez-y un jus de citron pour l'association bénéfique du fer et de la vitamine C.

La viande : consommer des protéines de viande ou de poisson multiplie par 2 ou 3 l'absorption du fer non-héminique. Il est donc intéressant d'associer viande et légumes au cours d'un même repas.

La carence en fer

Il y a plusieurs causes possibles d'une carence en fer : des saignements chroniques (dans l'oesophage, l'estomac...), un régime végétarien, un trouble de l'absorption du fer....

Symptômes d'une carence en fer : fatigue, pâleur, essoufflement, diminution des capacités physiques et intellectuelles, moindre résistance aux infections. Le traitement de la carence dépendra de sa cause. Ne prenez pas de suppléments de fer de votre propre initiative : voyez votre médecin.

Trop de fer ?

Une alimentation très riche en fer ne conduit pas à une surcharge en fer. Par contre, un excès de fer peut être le résultat d'une maladie génétique, l'hémochromatose. En Belgique, une personne sur 150 serait porteuse de la maladie, et une sur 1.500 serait malade. Les premiers symptômes (fatigue, douleurs articulaires, foie volumineux...) deviennent visibles vers 40 ans chez l'homme, un peu plus tard chez la femme.


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