Et si on remplaçait la viande dans l'assiette?

26/06/13 à 13:23 - Mise à jour à 13:23

Que ce soit pour sortir de temps à autre du schéma " viande-patates-légumes ", pour rééquilibrer son alimentation ou pour cesser de consommer des produits carnés, certains produits végétaux peuvent facilement remplacer le traditionnel steak. Quels sont-ils, comment les utiliser ?

Ce n'est un secret pour personne : à l'heure actuelle, le Belge moyen mange trop de viande et de protéines animales. Histoire de rééquilibrer son alimentation - ou tout simplement de varier les saveurs - il est possible de remplacer son bout de barbaque, une à deux fois par semaine, par des substituts végétaux. Grâce à ceux-ci, il est également envisageable de supprimer complètement sa consommation de viande. Dans ce dernier cas de figure, un minimum de prudence et une visite chez un professionnel de la nutrition sont plus que recommandés !

Pour trouver un diététicien dans sa région, rien de plus simple : en Belgique francophone, il suffit de se rendre sur le site de l'Union professionnelle des diplômés en diététique de langue française (UPDLF); en Flandre, les coordonnées peuvent être trouvées auprès du Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingskundigen en Diëtisten (VBVD).

Quelles alternatives à la viande?

Les nutritionnistes considèrent qu'il existe deux grands types d'alternative à la viande :

Les substituts végétaux

  • Le tofu : substance blanche et molle obtenue grâce au caillage du jus de soja. Très utilisé en cuisine chinoise et japonaise, le tofu n'a en soi que peu de saveur, mais absorbe le goût des aliments avec lesquels il est cuisiné. Que ceux qui ne sont pas cordon bleu se rassurent : du tofu déjà épicé, fumé ou préparé se trouve très facilement dans le commerce.
  • Le tempeh : originaire d'Indonésie, le tempeh est constitué de graines de soja mises à fermenter avec un champignon bien particulier. Plus compact et légèrement plus goûtu que le tofu, il peut servir à remplacer la viande hachée dans certaines préparations comme la sauce bolognaise, par exemple. Il peut être frit, grillé, mariné, cuit à la vapeur...
  • Le lupin : très riche en protéines, cette légumineuse peut se consommer en graines, mais se cuisine plus facilement sous forme de farine, vendue dans les magasins spécialisés.
  • Le seitan : produit fabriqué à base de protéines de blé et disponible sous forme de pâte, le seitan possède un profil nutritionnel plus qu'intéressant. Mais attention : il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten !
  • Il existe également des substituts de viande à base de protéines de champignons, vendus sous de nombreuses formes (burgers, filets, etc.) dans les rayons " végétariens " des supermarchés. Il est parfois très difficile de distinguer ces produits de préparations à base de volaille !

Ces produits constituent d'excellentes alternatives, car ils possèdent un profil protéique très similaire à celui des produits carnés. Ils peuvent d'ailleurs se substituer dans d'égales proportions à la viande, au poisson et aux oeufs. La plupart du temps, ils ont aussi l'avantage d'être très pauvres en mauvaises graisses et exempts de cholestérol. Certains plats préparés à base de substituts végétaux se révèlent néanmoins parfois trop gras, trop salés, etc. Mieux vaut donc jeter un oeil sur les étiquettes ou, mieux, apprendre à cuisiner la " matière première ". Pour ce faire, bonne nouvelle, on ne compte plus les idées de recettes sur internet !

Les associations céréales/légumineuses

Si les substituts végétaux ne vous tentent pas spécialement, il est aussi possible de remplacer la viande par des produits moins " exotiques ", à savoir par une association de céréales (si possible complètes) et de légumineuses (pois chiches, lentilles...). Cette association se retrouve dans certains plats traditionnels, tels que le couscous ou le curry indien. Attention : les protéines issues de ces produits sont moins assimilables par l'organisme, il faut donc augmenter la taille des portions par rapport à une portion normale de viande : votre mélange de légumineuses et de céréales doit composer la moitié de votre assiette, l'autre moitié étant constituée de légumes.

Voici deux exemples d'association céréales/légumineuses (sauf mention contraire, les quantités sont celles des produits avant cuisson à l'eau) :

  • 125g de semoule et 75g de pois chiches cuits ;
  • 150g de riz et 75g de lentilles.

Source : brochure réalisée par l'UPDLF dans le cadre de la semaine des diététiciens 2013, consacrée aux viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et alternatives végétales.

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