Comment consommer des légumes quand on n'aime pas ça ?

18/09/12 à 06:09 - Mise à jour à 30/03/16 à 16:42

Difficile de convaincre un anti-brocolis que ces aliments sont diététiques, riches en vitamines et nutriments éloignant le risque de maladies. Agissez plutôt en flattant ses papilles, il en redemandera !

Comment consommer des légumes quand on n'aime pas ça ?

© Getty Images/iStockphoto

Les légumes sont labellisés " Aliments Santé " depuis la nuit des temps. Les spécialistes recommandent une portion d'au moins 300 g de légumes chaque jour.

Riches en eau, ils sont aussi pauvres en calories et permettent un bel apport de vitamines, de fibres, de nutriments et d'antioxydants. Ça marche même si on mêle quelques glucides (pomme de terre, pâtes) et lipides (une noix de beurre, une larme d'huile) à ces plats !

A vous de ruser : les légumes se cachent aisément dans la soupe, dans le gratin, dans un pain de viande et même dans les pâtes. Améliorez-les avec un peu de crème fraîche, un coulis de tomates, quelques morceaux de jambon fumé ou de mozzarella. L'essentiel est d'en proposer deux fois par jour afin d'atteindre le bon quota. Privilégiez également les produits de saison, plus goûteux, moins chers et surtout nettement plus riches en nutriments... Mieux encore : devenez locavore, soit achetez de préférence des haricots de Hesbaye plutôt que ceux du Kenya. Ces derniers sont en effet cueillis bien avant maturité et subissent des traitements destinés à augmenter leur résistance durant le transport...

Enfin, ne refusez ni les conserves, ni les surgelés nature : les vitamines et qualités gustatives sont préservées car la mise en boîte ou la surgélation est réalisée juste au moment de la cueillette et directement sur les lieux de culture. Alors que les légumes frais sont parfois cueillis bien avant maturité et malmenés pendant le transport.

Triche autorisée

Pour faire aimer les légumes (à tous les âges !), évitez les épinards à l'eau et les salsifis vapeur... En revanche, voici quelques idées simples à réaliser.

Le jus de légumes, l'ami des petits-déjeuners

-Plus originaux que les soupes, ils se préparent en quelques secondes, rassasient correctement et se transforment en cocktails très colorés. Préférez les légumes bios qui ne doivent pas être pelés et évitent d'ingurgiter des concentrés de pesticides. Et ajoutez un fruit (pomme, poire, kiwi, fruits rouges, raisin...) qui adoucit et sucre naturellement la boisson.

-Centrifugeuse ou extracteur ? La première est rapide mais chauffe les aliments; les jus doivent être consommés rapidement. Agissant par broyage doux, le second conserve mieux les vertus nutritionnelles des végétaux et permet d'obtenir de grandes quantités de jus.

-Quelques recettes (pour 1 à 2 verres) :

Jus pour sportifs : passez à l'extracteur ou à la centrifugeuse 1 pomme, 1 betterave crue (améliorant les performances physiques), 1/2 chou-rave et 1 carotte

Jus qui plaît à tous : passez à l'extracteur ou à la centrifugeuse 1 carotte, 1 concombre, 1 branche de céleri et 1 pomme.

Jus anisé : passez à l'extracteur ou à la centrifugeuse 1 fenouil, quelques feuilles de laitue et 1/2 concombre.

Des burgers végétariens

Des légumes cuits (épinards, choux, carottes, courgettes, maïs, etc.) ou un sachet de julienne de légumes surgelés façon fast-food ? Voici des galettes vertes ! Mélangez environ 100 g de ces légumes avec 1 oeuf, 1,5 c à s de Maïzena et 50 g de mascarpone et assaisonnez avec sel, poivre, curry, fines herbes, etc. Formez des boulettes et faites cuire à la poêle huilée (à petit feu) durant 4 à 5 minutes. Servez avec une salade.

Si vous êtes tenté par les galettes vendues par l'industrie agro-alimentaire, étudiez bien l'étiquette: ces aliments semblant light sont souvent riches en matières grasses (jusqu'à 10 grammes de lipides alors que ce taux ne devrait pas excéder les 4 grammes pour 100 grammes)...

Plongez dans la soupe

Cela reste la meilleure manière de manger des légumes. Ajoutez, pour le grand plaisir des papilles, des lamelles de saumon fumé à la soupe de courgettes, des pâtes alphabet, du lait de coco dans la soupe de carottes... De temps en temps, les préparations industrielles allègent le quotidien; vérifiez que l'étiquette indique une teneur en légumes d'au moins 40 %, de sel inférieure à 2 gr et de lipides, à 4 g par portion de 250 ml.

Partez en voyage

Osez un couscous végétarien (avec courgette, aubergine, choux de Bruxelles, potiron...), une paella, un taboulé, une purée d'aubergines, des carottes aromatisées au cumin et à l'orange, un gratin ricotta aubergines, un gaspacho, etc. Transformez chaque plat en menu de fête et d'incitation aux voyages.

Soyez créatif

Proposez des mélanges de légumes très colorés (maïs, betterave, carottes), jolis dans l'assiette. Découpez-les en bâtonnets ou proposez des mini-légumes dès l'apéro : des tomates cerise, des radis, des carottes et des concombres découpés, des épis de maïs miniature... Déposez 1 c à s de salade de thon ou d'oeufs de lump sur une feuille de chicon ou dans un demi-concombre évidé. Ça se mange aussi comme des chips !

Revisitez vos classiques

Les cakes et les quiches se glissent dans la boîte à tartines et constituent une entrée sympa ou un plat léger. N'hésitez pas à troquer la quiche lorraine contre une version riche en légumes. Si vous surveillez votre ligne, utilisez une crème fraîche allégée et du fromage râpé light. Plutôt qu'une pâte feuilletée, optez pour une pâte brisée ou une pâte à pizza, moins grasses.

-La recette de base pour une quiche : battez 2 dl de crème fraîche avec 4 oeufs et une poignée de fromage râpé, assaisonnez avec sel et poivre. Ajoutez divers ingrédients qui trainent dans le frigo : brocoli, épinards, champignon, poivron, courgette, tomates cerise... Veillez d'abord à les faire cuire et à bien les égoutter sous peine de détremper votre pâte à tarte.

Jusque dans les desserts

Certains légumes présentent une saveur douce et se fondent sans souci dans des pâtisseries étonnantes. Leur richesse en fibre permet une texture onctueuse, remplaçant partiellement les matières grasses. Ainsi, riche en eau, la courgette apporte un moelleux incomparable.

Aux Etats-Unis, le " zucchini bread ", avec miel et noix, fait partie des grands classiques. Même constat pour le " carrot cake " où les carottes se marient à la cannelle et aux fruits secs. Et pour le pumpkin pie, une tarte au potiron à la délicieuse saveur de noisette. Enfin, l'avocat mixé avec des oléagineux (noix, amandes,...) et un peu de miel se transforme en entremet sans lait et en petit-déjeuner énergie.

-Pour un cake courgette-chocolat, faites fondre 50 g de beurre et 200 g de chocolat noir. Fouettez 100 g de sucre et 3 oeufs. Mélangez le tout et ajoutez 300 g de courgettes râpées et bien égouttées, 200 g de farine, 1 sachet de levure chimique. Faites cuire dans un four à 200°C pendant 40 minutes.

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