Comment conserver sa force musculaire

La perte de muscle liée à l’âge est-elle vraiment inévitable ? Pas forcément ! Voici quelques conseils pour prévenir la fonte des muscles et pour la faire régresser une fois installée.

Si le processus de fonte musculaire s’accélère entre 50 et 60 ans, des solutions existent pour le contrer. « La première d’entre elles et la plus importante est de faire des exercices de renforcement musculaire », explique le Pr Patrick Dehail, chef du service de médecine physique et de réadaptation au CHU de Bordeaux.

Exercice physique adapté et renforcement musculaire

Il n’est jamais trop tard pour débuter une activité physique ! Encore faut-il la choisir à bon escient. Si les activités d’endurance sont bonnes pour la santé, pour lutter efficacement contre la fonte musculaire, la pratique d’exercices dits en résistance ou de renforcement musculaire est à privilégier.

L’entraînement de renforcement musculaire est une succession d’exercices brefs répétitifs effectués sur une courte période. Au début, et en fonction de ses capacités, il est possible d’utiliser son propre poids pour opposer de la résistance aux muscles en travaillant contre la gravité : extensions des bras, flexions des jambes, redressements assis, positions de gainage, pompes (si c’est trop difficile il est possible de les faire sur les genoux).

Par la suite, sous le contrôle initial de professionnels en activité physique ou de son kinésithérapeute, différents types de matériels (poids ou haltères adaptées, bandes élastiques ou appareils de musculation) peuvent être utilisés.

Pour les personnes en bonne santé. Des poids ou des haltères adaptés peuvent être utilisés pour pratiquer différents exercices ciblant divers groupes musculaires. Attention à ne pas utiliser des poids trop lourds qui obligent à mal exécuter les mouvements ou à prendre une position inadéquate. Les bandes élastiques sont excellentes pour les personnes qui commencent un entraînement contre résistance. Ils permettent un très grand nombre d’exercices variés.

Pour les personnes à la santé fragile. Si vous êtes âgées et/ou fragiles, il est intéressant de prendre les gestes de la vie de tous les jours comme exercice (se lever d’une chaise plusieurs fois de suite, monter et descendre des marches d’escalier...). Il est conseillé de faire autant que possible 3 séances par semaine avec 8 à 10 exercices différents utilisant les jambes et les bras répété chacun 10 à 15 fois. Avant de commencer, soumettez-vous à une consultation médicale initiale et bénéficiez des conseils d’un coach pour avoir un geste technique correct. Un exercice de renforcement musculaire ne doit pas être un exercice traumatisant !

Méfiance envers les médicaments qui abîment les muscles

Douleurs ou faiblesses musculaires mais aussi plus grave atrophie ou nécrose du muscle (rhabdomyolyse) peuvent être la conséquence de la prise d’un médicament.

Les corticoïdes arrivent en tête de liste (même ceux inhalés) des médicaments les plus souvent cités pour provoquer des douleurs musculaires, suivis de près par les hypolipidémiants et notamment les statines qui peuvent induire dans des cas rares une destruction plus ou moins étendue du tissu musculaire.

Certains laxatifs, diurétiques, antibiotiques et antihistaminiques, la colchicine, certains traitements rhumatologiques notamment la D Pénicillamine, etc. sont aussi susceptibles de causer une atteinte musculaire.

Cette liste n’est pas exhaustive. La responsabilité d’un médicament doit donc toujours être évoquée devant des troubles musculaires d’autant plus si leurs apparitions coïncident avec l’introduction du médicament ou un changement de posologie. Cependant, n’arrêtez jamais votre traitement sans en avoir parlé avec votre médecin.

Auteur : Léa Billon (nt-f.com)