Comment conserver des os solides

20/06/11 à 00:00 - Mise à jour à 00:00

Bien que l'hérédité joue indéniablement un rôle important - le pic de masse osseuse est déterminé pour 60 à 80 % par nos gènes -, la meilleure manière de prévenir l'ostéoporose est de se constituer une ossature la plus solide possible lorsqu'on est jeune.

L'ostéoporose a beau être une maladie qui se manifeste sur le tard, sa prévention commence dès l'enfance ! Un pic de masse osseuse supérieur de 10 % réduit le risque de fractures à un âge plus avancé de pas moins de 50 %. Reste que, même lorsque les années s'accumulent, il n'est pas question de se laisser aller ; il faudra s'efforcer de préserver le plus longtemps possible son capital osseux.

Une alimentation riche en calcium est la première condition pour avoir des os solides, car ce minéral est une composante importante de notre squelette. Pour les femmes après la ménopause et les hommes de plus de 65 ans, la dose quotidienne recommandée est de 1300 mg. Les produits laitiers en sont la principale source alimentaire. Parmi les autres aliments riches en calcium, citons les sardines en conserve, le brocoli, les épinards, le chou vert, les amandes, les noisettes et les figues séchées.

Le calcium à lui seul n'est toutefois pas suffisant : pour assimiler et fixer dans nos os celui que nous tirons de notre alimentation, il faut de la vitamine D. Une exposition quotidienne au soleil d'au moins un quart d'heure est nécessaire pour permettre à la peau (ou à tout le moins aux parties exposées : mains, avant-bras et visage) de la produire en quantité suffisante.

L'exercice physique joue aussi un rôle important. Donnez la préférence à des activités " en charge " comme la course, la marche, monter et descendre les escaliers, l'aérobic ou la danse, plutôt qu'à des sports comme la natation ou le cyclisme, où le poids du corps ne repose pas sur les os. Ceci étant dit, toute forme d'activité physique qui améliore la souplesse, l'équilibre, les réflexes, la coordination et la force musculaire contribue à prévenir les chutes et donc le risque de fractures. Trouvez l'option qui vous convient le mieux en concertation avec votre médecin.

Enfin, un certain nombre d'éléments ont un impact négatif sur la solidité de nos os : le tabagisme, l'abus d'alcool et un poids corporel trop faible.

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