Bras toniques : 4 exercices et nos astuces

27/11/17 à 08:06 - Mise à jour à 08:05

Retrouver ou garder un joli galbe des bras, c'est facile et à la portée de toutes et tous. Grâce à ces 4 exercices efficaces pour renforcer les muscles des bras. Nos astuces.

Bras toniques : 4 exercices et nos astuces

© Getty Images/iStockphoto

Avec Christophe Himmer, coach en sport et nutrition

Les bras aussi ont besoin de notre attention pour rester musclés. Voici quatre mouvements faciles pour les travailler, y compris sur la face externe, si prompte à perdre son galbe.

À effectuer trois fois par semaine au moins, pour redessiner des muscles fins mais robustes. En deux mois, les efforts seront visibles à l'oeil nu!

1. Autour de l'épaule

Pour raffermir les biceps et les muscles des épaules

La position: Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, bras tendus en croix à la hauteur des épaules, un haltère de 500g ou 1kg dans chaque main (ou scratché au poignet).

Le mouvement: Ramener les mains sur les épaules en pliant les coudes, puis tendre les bras à nouveau. Bien maintenir les bras à l'horizontale pendant l'exercice. 2 séries de 10 à 15 mouvements. Penser à décrisper et à abaisser les épaules.

Astuce: Réalisable assis, dos bien droit, un fil invisible tirant le crâne vers le ciel.

2. Pompes douces

Pour un renforcement de base des triceps et des pectoraux

La position: S'allonger sur le ventre sur un tapis, écarter les bras en position de chandelier, mains sur les côtés placées légèrement plus haut que les épaules.

Le mouvement: Pieds et genoux fixés au sol, soulever la poitrine à la force des bras. Enchaîner 5 mouvements et répéter 3 séries.

Astuce: Pour augmenter la difficulté, garder l'appui des pieds et relever tout le corps, y compris les genoux, en restant raide comme une planche. Autre possibilité: positionner ses mains sous les épaules pour soulever le corps.

3) Les ailes de papillon

Pour renforcer les triceps

La position: placer ses mains lestées d'un haltère derrière sa tête à hauteur de la nuque, coudes pliés.

Le mouvement: Lever les mains au ciel en les maintenant à l'aplomb de la nuque. Puis redescendre derrière la nuque. 10 à 15 répétitions de chaque côté, reprendre 2 à 3 séries.

Astuce: L'exercice peut être réalisé assis, dos bien droit. Debout, en "avalant" son nombril, il stimule aussi les abdominaux.

4) Le gratte-dos

Pour renforcer les triceps

La position: À l'aide d'un Elastiband (élastique de gymnastique), placer la main droite derrière son dos sur ses lombaires et sa main gauche derrière sa tête comme pour se toucher les doigts dans le dos. Chaque main maintient l'élastique qui passe dans le dos.

Le mouvement: La main gauche (derrière la tête) tire vers le haut puis la main droite vers le bas. 10 mouvements pour chaque main, à répéter 2 fois. Puis inverser les mains.

Astuce: Attention à ne pas creuser le dos.

Auteur : Hélène Langlais (NT-F.COM)

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